この記事の監修者
前田 裕斗
産婦人科専門医
経歴
- 更年期を迎えてイライラすることが増えた
- なぜイライラしてしまうのだろう
- イライラを解消する方法を知りたい
更年期のイライラにまつわる悩みを抱えていませんか？
「イライラするのは更年期だから仕方ない…。」と諦めてしまっていると、自分がつらいだけではなく、周りにいる人にも悪い影響を与えるかもしれません。
穏やかな気持ちで更年期を乗り切りたい方は、更年期にイライラしてしまう原因や対処法を知るために、ぜひご一読ください。
この記事でわかること
- 更年期によくあるイライラの症状
- 更年期にイライラが起こる原因
- 更年期のイライラを改善する5つの対処法
更年期のイライラの症状
更年期を迎えた女性は、本人の意思とは関係なくイライラしてしまったり、怒りやすくなってしまったりと感情のコントロールが難しくなることがあります。
更年期にみられるイライラ症状には、次のようなものがあります。
- 些細なことでカッとなる
- 以前は気にならなかったことでも腹が立つ
- 気持ちが不安定になり落ち着かない
- すぐ顔がこわばる
更年期とは、閉経前の5年間と閉経後の5年間の計10年間のことです。日本人女性の平均的な閉経年齢は50歳前後といわれています。
閉経する年齢には個人差があり、早い人では40代前半に閉経を迎え、30代後半から更年期が始まる人もいます。
更年期のイライラが起こる原因
更年期にイライラが起こる主な原因は、女性ホルモンの変化です。
女性ホルモンの働きには、次のようなものがあります。
- 排卵や月経のコントロール
- 妊娠や出産のサポート
- 女性らしい体づくり
- 感情のコントロール
- 自律神経のコントロール
年齢とともに卵巣の機能が低下すると、女性ホルモンの分泌量が減少します。
女性ホルモンが減少すると、感情のコントロールや自律神経のコントロールが乱れ、イライラしやすくなってしまうのです。
更年期はイライラだけでなく、倦怠感、吐き気、めまい、のぼせなどの症状がよく見られます。
過度のダイエットやストレスが原因で女性ホルモンが減少している場合、更年期に至っていない20代〜30代でも、更年期のような症状を引き起こす恐れがあります。
更年期うつの可能性もある
更年期に気分の落ち込みや意欲の低下など、精神的不調が強くあらわれている場合、「更年期うつ」かもしれません。
更年期うつでは、次のような症状があらわれます。
- 気分が落ち込み憂鬱に感じる
- 思考力が低下する
- 集中力が低下する
- 物事に興味や関心がなくなる
- 倦怠感が強い
更年期は、職場の人間関係、親子や夫婦の問題、親の介護など、身体的にも精神的にもストレスを受けやすい時期です
女性ホルモンの減少やさまざまな要因が重なると、うつ症状を引き起こしやすくなります。
更年期のイライラの対処法
更年期でイライラする時はどうしたらいいのでしょうか
イライラを解消するには、次の5つの対処法が効果的です。
- 十分な睡眠をとる
- 運動をする
- 食生活の改善
- アロマ・精油でリラックス
- 漢方薬を使用する
イライラの抑え方について、詳しくご紹介します。
十分な睡眠をとる
十分な睡眠は身体的、精神的な疲労を回復します。イライラの解消には7時間以上の睡眠が効果的です。
しかし、寝ることを過剰に意識してしまうと、交感神経が刺激され、眠れなくなることがあります。
スムーズに眠るためには、昼間は太陽の光を浴びたり、就寝する1時間前に入浴するとよいでしょう。
午後3時以降の昼寝や就寝前のスマホなどは、夜の睡眠を妨げる原因になるため避けてください。
寝つきが悪い、途中で目が覚めてしまうという方は、安定剤や睡眠剤を服用するという方法もあります。
運動をする
運動はストレスの解消、睡眠の質の向上、リラックス効果、血流の促進などが期待できます。
ジョギングや水泳のようにしっかり体を動かす運動も良いですが、ヨガやストレッチなど軽い運動も効果的です。
1日10分のストレッチを習慣づけると、更年期に見られる特有の症状や抑うつ症状を軽減できることがわかっています3)。
以下に有効なヨガのポーズを紹介します。
＜英雄のポーズ＞
- 足を前後に大きく開き、後足のつま先を外側に45度傾ける
- 息を吸いながら左右の手を下から上に持ち上げ、頭の上で合掌する
- 前足の膝を正面に曲げ、後ろ足をまっすぐ伸ばす
- 天井を見上げ、5呼吸そのままキープ
＜子どものポーズ＞
- 背筋を伸ばし、正座をする
- 前に手をつき、上半身を前方に倒しながら息を吐く
- おでこを床につけ、首や肩の力を抜いて背骨を伸ばす
食生活の改善
更年期にみられるイライラは、食生活を改善することでイライラの解消につながります。
更年期は女性ホルモンの減少や身体の変化が起こりやすい時期です。
イライラだけでなく、高血圧や貧血などを抱えている人も多く、女性ホルモンの働きを補ったり、身体の変化をサポートするような食生活が理想的です。
次のような食品や栄養素を含んだ食事を心がけましょう。
| 発酵食品 | キムチ、チーズ、納豆、みそ、ヨーグルト など |
|---|---|
| 食物繊維 | 穀物、豆類、芋類、野菜、くだもの、きのこ類、海藻類 など |
| 大豆製品 | おから、きなこ、豆腐、豆乳、納豆 など |
| 鉄分 タンパク質 |
赤身肉(牛肉、豚肉、ラム肉 など) 赤身魚(アジ、イワシ、カツオ、サバ、サワラ、サンマ、ブリ、マグロ など) |
アロマ・精油でリラックス
病院を受診すること以外に、更年期のイライラの対処法として、アロマや精油が挙げられます。その理由はリラックス効果があるからです。
ストレスによって唾液中に分泌される成分と脳波のα波を測定し、ストレス反応を見る実験では、比較的低濃度のラベンダーアロマ吸引によりストレスが改善することがわかっています2)。
他にもエストロゲンに似た働きをもつアロマや精油もあるので、自分に合う香りを探してみるのもおすすめです。
更年期のイライラには「漢方薬」の選択肢も
更年期のイライラには漢方薬も効果的です。
更年期の女性に対して婦人科でよく処方される漢方薬には、当帰芍薬散・加味逍遥散・桂枝茯苓丸があります。
| 当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん) | 虚弱体質で貧血や冷え性のある人に効果的 |
|---|---|
| 加味逍遥散(かみしょうようさん) | 虚弱体質気味で不安やイライラが強い人に効果的 |
| 桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん) | 体力があり下腹部痛や頭重感がある人に効果的 |
加味逍遙散と当帰芍薬散は、更年期障害に伴う頻尿や尿もれにも効果的な漢方薬です。
「病院を受診する時間がない」、「自分の症状にぴったりの対処法(薬)を見つけたい」という方には、漢方薬をオーダーメイドできるcanvasがおすすめです。
自宅にいながらLINEで完結するため、病院を受診する手間がかかりません。そして婦人科医や薬剤師があなたに必要な漢方薬を提案してくれます。
イライラが更年期によるものか分からないときは？
イライラが更年期によるものか分からないときは何科を受診すれば良いのでしょうか？
一般的に更年期障害は女性ホルモンの数値で判断されます。女性ホルモンの検査を受けるには、婦人科を受診しなければなりません。
しかし、病院に行く時間がなかったり、婦人科を受診することに抵抗がある方は、ホルモン検査キット「Menopause Check（更年期）」を使用すれば自宅で検査を行うことができます。
検査方法は簡単です。
【Menopause Check（更年期）での検査方法】
- 検査キットを注文
- 検査キットで指先から自己採血
- 検査キットを郵送
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以下の記事も合わせて読む
プレ更年期とは？対処法や治療法もご紹介
まとめ
更年期を迎えた女性は、女性ホルモンの分泌が減少することで感情のコントロールがうまくいかず、イライラしたり怒りっぽくなることがあります。
更年期のイライラを解消するには、次の5つの対処法が効果的です。
- 十分な睡眠をとる
- 運動をする
- 食生活の改善
- アロマ・精油でリラックス
- 漢方薬を使用する
あなたのイライラが更年期によるものかどうかは、女性ホルモンの検査をしてみなければ判断できません。
女性ホルモンの検査は婦人科を受診したり、ホルモン検査キットを使って自宅で調べることができます。
身体の変化が起こりやすい更年期は、対策をとりながらうまく付き合っていきましょう。
参考文献
1) 安川純代、松尾博哉 産婦の進歩55(1):1-10,2003 https://www.jstage.jst.go.jp/article/sanpunosinpo/55/1/55_1_1/_article/-char/ja/
2) Shuichi HASHIZUME.Stress-reducing Activity of Aroma.Volume 29 Issue 1 Pages 76-81,2011 https://www.jstage.jst.go.jp/article/islis/29/1/29_KJ00007142777/_article
3) Kai Y, Nagamatsu T, Kitabatake Y, Sensui H：Effects of stretching on menopausal and depressive symptoms in middle-aged women: a randomized controlled trial. Menopause （New York, NY）, 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961267/
