プレ更年期はどんな時期？チェックリストや対策方法も併せてご紹介

「最近だるいことが多い。体温も高くて微熱もある。もしかして、妊娠したのかな？」と思っていたのに、月経がきたことはありませんか？

また、月経の量が変わってきたりと、不安定な月経に、もしかして更年期？と疑問に思う人もいるでしょう。

これらの症状は、プレ更年期の症状の可能性があります。

30代や40代であっても、ホルモンのゆらぎによって月経や体のトラブルが出てくることがあります。これらの症状が更年期に先駆けて起こる状態が、プレ更年期です。

ホルモンが大きくゆらぐ前に、プレ更年期の原因や症状を知って、生活習慣を整えることが重要です。プレ更年期の症状でお悩みの人は、プレ更年期について理解を深めるためにご一読ください。

この記事でわかること

• プレ更年期の原因・症状
• プレ更年期は何科に受診したら良いか
• 更年期とプレ更年期の違い
• プレ更年期の対策・ケア方法

プレ更年期とは

プレ更年期とは、更年期になる前の30代後半から40代前半に起こる体の不調のことです。

更年期の症状は、閉経を迎える前後の期間の一般的に45〜55歳頃に起きますが、プレ更年期はその時期よりも早く不調が起きます。ただし、具体的に何歳から症状が出るかについては個人差があります。

ここからは、プレ更年期の原因・症状についてご紹介します。

プレ更年期の原因

プレ更年期の原因は大きく分けて2つあります。

• ホルモンバランスの乱れ
• 自律神経の乱れ

ホルモンバランスの乱れは、女性ホルモンのエストロゲンが減少することを指します。プレ更年期ではエストロゲンが徐々に減少しているため、月経は定期的に起こっていることが多いです。

ホルモンバランスの乱れに伴い、ホルモンの分泌の指令を出す脳の機能のバランスが崩れます。そのため、自律神経の乱れが起きやすくなります。

さらに、30代～40代は仕事や子育て、親の介護など、責任も重く忙しい人が多い年代です。ストレスも多く、自律神経が乱れやすい環境にあります。

これらの要因が重なることで、プレ更年期を引き起こす原因となります。

プレ更年期の症状

プレ更年期では、更年期より前の30代後半から40代前半の間に、様々な症状があらわれます。具体的な症状をご紹介します。

• 強い疲労感、だるさ
• ひどい肩こり
• 不眠
• 動悸
• めまい

このような症状がいつまで続くかは個人差があります。また上記以外にも、人によって様々な症状があるため、プレ更年期の症状が気になる人は医療機関に相談するようにしましょう。

プレ更年期は何科に受診したら良い？

プレ更年期の症状で困っている場合、婦人科を受診するのが良いでしょう。

月経に関する症状がある場合、女性ホルモンの値の採血や治療としてホルモン剤の使用も検討することがあるため、婦人科を受診するのがおすすめです。

また、プレ更年期とは別の病気が隠れていることもあるため、自分で判断してしまうのは注意が必要です。プレ更年期の症状が続いたり、症状が重くて悩んでいる場合、医療機関で診断してもらいましょう。

最近では、更年期外来も設置されていたり、プレ更年期についても相談ができる医療機関もあるため、選ぶ際の参考にしてください。

プレ更年期のセルフチェックリスト

プレ更年期かもしれないと思ったときに使えるセルフチェックリストがあります。一部をご紹介します。

【体の症状】

• 月経の出血量が減った
• 月経周期が短くなった
• 顔がほてる
• 首から上に汗をかきやすい
• 腰や手足が冷えやすい
• 息切れや動悸がする

【心の症状】

• 寝つきが悪い
• すぐイライラする
• 憂うつになることがある
• 以前より涙もろくなった

【肌の症状】

• 肌がかさついてかゆい
• 肌のたるむ
• 肌がくすみ出した

不調が続いてしまうと重い更年期につながることもあるため、早めにプレ更年期を解消する工夫をしましょう。

更年期とプレ更年期の違い、判断方法は？

更年期とプレ更年期の違いとして、症状を発症する年齢に違いがあります。

更年期の症状は、閉経の前後5年間で一般的に45～55歳ごろに起こります。一方、プレ更年期は更年期前の30代後半から40代前半ごろに症状が出るとされています。

また、更年期では女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少するため、以下のような更年期特有の症状が出ます。プレ更年期とは異なる症状も出るため、判断する基準になるでしょう。

更年期で特に強く出る症状を示します。

• ほてり、寝汗、発汗
• 強いイライラや抑うつ感
• 月経不順、不正出血
• 関節痛

プレ更年期では、エストロゲンが徐々に減少するため強い疲労感や肩こりなどの症状が主です。
ただし、症状は人によって異なり、プレ更年期であっても更年期の症状が出る人もいます。自己判断せず、医療機関を受診するようにしましょう。

プレ更年期の対策、ケア方法

プレ更年期の主な原因はホルモンのゆらぎや、ゆらぎからくる自律神経の乱れであるため、生活習慣の改善によって症状を軽くすることが期待されます。また、症状の程度によっては薬の使用も治療方法の1つです。

続いては、プレ更年期の対策、ケア方法について紹介します。

良質な睡眠

良質な睡眠をとることは、プレ更年期のケア方法の1つです。

プレ更年期の症状で睡眠障害が出る人もいますが、睡眠不足が続くと体だけでなく、精神的にも影響が出ることがあります。その結果、気分の落ち込みやうつ症状などが出やすくなります。

とはいえ、30～40代の女性は、仕事や育児などで忙しく睡眠時間が十分でない人も多いです。睡眠時間をしっかりと確保することを心がけ、精神的な症状につながらないようケアしましょう。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動などの適度な運動は、プレ更年期の原因の一つである自律神経の乱れを整える効果が期待されます。

通勤時に普段より多めに歩くようにしたり、早歩きするのもおすすめです。このとき、いつもより脈拍が速くなる状態を意識的に作るのがポイントです。

運動が苦手な人は自宅で簡単にできるスクワットなどのストレッチから始めてみたり、10分程度のウォーキングを週に3回ほど取り入れてみるとよいでしょう1)。

さらに、プレ更年期を知ったうえで運動を習慣にすると、イライラなどの心の症状も改善したという研究結果もあります。理解を深めて、有酸素運動にもチャレンジしてみてください2)。

食事を見直す

栄養バランスを整え食事を見直すことは、プレ更年期の症状に悩んでいる人におすすめです。

和食によく使われる大豆には、イソフラボンが含まれていています。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用があることで有名です3)。

また、全粒粉や玄米などの全粒穀物や野菜、果物などを積極的に食べると、ストレスの自覚が減少するという研究もあります3)4)5)。

プレ更年期のケアができる食材は様々ありますが、きびしい食事制限はかえってストレスとなってしまうため、逆効果です。無理なくできる範囲で食事の見直しをすることをおすすめします。

気がついたときだけでも、肉を大豆へ、白米を玄米へ置き換えるとよいでしょう。

規則正しい生活習慣を心がける

プレ更年期の症状の原因である自律神経の乱れを整えるためには、規則正しい生活習慣を心がけることが効果的です。

人間の体内時計は24時間より長く設定されています。体内時計をリセットするために、朝起きてから日の光を浴びる必要があります。生活リズムがとりやすいよう、食事の時間や寝る時間なども日によって大きく変動しないように心がけてください。

できるだけ規則正しい生活習慣を身につけて、プレ更年期を乗り切りましょう。

ストレスを解消する

ストレスを解消できるように工夫することもプレ更年期の対策になります。

30代後半から40代前半の女性は、仕事や育児、親の介護など様々なことに責任があり、ストレスが多い状態です。女性ホルモンの変化もある中で、ストレスによってさらに自律神経が乱れやすい環境にあります。

そのため、ストレスを減らせるように工夫することが大切です。原因が明確な場合は、その状況から離れることが1つの対処法です。

ただし、自分ではどうしようもないストレスの場合、がんばって改善しようとするとかえって不満がたまることもあります。無理せずにできる範囲でストレスを解消できるよう心がけましょう。

周りの人に理解してもらう

周りの人に症状を理解してもらうことも、プレ更年期とうまく付き合うための工夫の1つです。

同年代であれば同じようなプレ更年期やPMSなど、女性特有のつらい症状を我慢している女性は少なくありません。プレ更年期は一目見てわかるような症状は少なく、だるさや肩こりなど本人にしかわからない症状が多くあります。

まずは自分自身でプレ更年期の原因や症状、治療方法について理解し、周囲にしっかり伝えて理解してもらうことも重要です。

さらに、パートナーや家族などに共有して理解してもらうことがおすすめです。一緒に対応方法を考えることで安心感が生まれてストレスが減るため、症状が軽くなる可能性がありますよ。

ピルを服用する

ピルを服用することで、プレ更年期症状の改善が期待できます。

低用量ピルを服用して減少したエストロゲンを補充することで、プレ更年期におこる不調を改善します。

「ピルで太ってしまうのでは」と心配している人もいますが、プレ更年期の治療で用いられる低用量ピルには体重を増加させる作用はありませんので、ご安心ください。

また、ピルを服用した後も、服用していない人と比べて妊娠確率が下がることもありません。

ただし、ピルには血栓症のリスクがあります。加齢とともに血栓症のリスクが高まるため、ピルを服用するのが適切かは医師に確認する必要があります。婦人科などの医療機関を受診して相談するようにしましょう。

漢方薬を服用する

プレ更年期の症状には、女性ホルモンのバランスを整える漢方薬の服用も有効です。漢方薬は、体質や生活習慣などから、体の内側から緩やかに症状を改善します。漢方薬には様々なものがありますが、プレ更年期に有効な漢方薬は以下のとおりです。

• 加味逍遙散（カミショウヨウサン）：肩こり、イライラ、不眠など
• 桂枝茯苓丸（ケイシブクリョウガン）：強い肩こり、多汗など
• 当帰芍薬散（トウキシャクヤクサン）：冷え、めまい、頭重感など
• 桃核承気湯（トウカクジョウキトウ）：のぼせ、便秘、イライラ、興奮など

プレ更年期の症状には個人差があり、症状にあった漢方薬の服用が必要です。漢方薬はゆっくり症状を改善してくれるので、ピルなどと比較して生活に取り入れやすいのが特徴です。少しでも 症状を軽くしたいという人は、ぜひ医師や薬剤師に相談してみてください。

また、医療機関に行かずにネットで漢方を購入することができます。LINEを使って簡単な問診に答えるだけで、無料で悩みや体質に合ったオーダーメイド漢方の紹介を受けられます。

忙しくて医療機関を受診する時間がない女性でも、オンラインで購入できるのが便利です。漢方薬局よりも価格が抑えられており、長期的に続けて利用しやすいのも魅力です。

購入後にもLINEで薬剤師に体の不調や漢方について気軽に相談ができます。

まとめ

プレ更年期の症状で悩んでいる女性は多く、プレ更年期の原因や治療法を知ることが対策につながります。

プレ更年期の主な原因は、ホルモンバランスや自律神経の乱れです。家でできるケア方法は、質の良い睡眠や規則正しい生活を心がけることや、周りの人に理解してもらえるように工夫することなどがあります。薬を使った治療法は、ピルや漢方などがあります。

最近では、プレ更年期かどうかについてのセルフチェックもできるため、いつもと違う症状が出てきたときに試してみてください。

軽度の場合は家でできるケアで改善することもあるため、プレ更年期の症状が軽いうちから適切な対処をすることが大切です。プレ更年期の症状で悩んでいる人は、婦人科など医療機関を受診しましょう。

参考文献

1) Can walking exercise programs improve health for women in menopause transition and postmenopausal? Findings from a scoping review.Menopause. p952-963.2020 http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32404793/

2) 宮内清子.更年期女性に対する健康教育に関する過去10年間の文献検討.p7.2019 https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkokyoiku/17/1/17_1_3/_pdf

3) Mark Messina.Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women.2014 https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/423S/4576564

4) Liu、Zhao-min PhD.Associations between dietary patterns and psychological factors: a cross-sectional study among Chinese postmenopausal women.2016 https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2016/12000/Associations_between_dietary_patterns_and.7.aspx

5) Liu、Zhao-min PhD.Associations between dietary patterns and psychological factors: a cross-sectional study among Chinese postmenopausal women.2016 https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2016/12000/Associations_between_dietary_patterns_and.7.aspx