ホルモンバランスの乱れが気になる｜チェックリストで確認！改善方法も紹介

最近、疲れやすさや月経不順、肌トラブルなどで悩んでいませんか。これらの症状は、ホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。現代の忙しい生活の中で、多くの女性がホルモンバランスの乱れに悩まされています。
ホルモンバランスの乱れは、エストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンのバランスが崩れることで起こります。ストレスや不規則な生活習慣、食生活の乱れなど、さまざまな要因が影響しています。適切なチェック方法と改善策を知ることで、健やかな体調を取り戻すことができます。
この記事では、ホルモンバランスの乱れを確認するためのチェックリストから、症状の詳細、そして効果的な改善方法まで幅広く解説します。自分の体の状態を正しく把握し、適切な対処法を実践して、快適な毎日を送りましょう。

この記事でわかること

• ホルモンバランスとは
• 女性ホルモンの種類
• ホルモンバランスチェック｜自分の症状を把握しよう
• ホルモンバランスが乱れると起こりがちな身体の症状
• ホルモンバランスが乱れる原因は？
• ホルモンバランスを整える効果的な方法

ホルモンバランスとは

ホルモンバランスとは、文字通り、各種ホルモンが正常な値・相対値の範囲から外れてしまう「バランスの崩れた状態」であり、女性ホルモン・男性ホルモン・甲状腺ホルモンなど様々なホルモンの異常な状態のことを指します。

本記事ではその中でも、卵巣から分泌される2つの女性ホルモンのバランスについて解説します。

この2つのホルモンは、月経や排卵、妊娠などを司る重要なホルモンです。

女性の体内では、この2つのホルモンがバランスを取り合って分泌されています。

女性ホルモンの種類

女性ホルモンは2種類あります。ひとつは卵胞ホルモンと呼ばれているエストロゲン、もうひとつは黄体ホルモンと呼ばれているプロゲステロンです。

エストロゲンとプロゲステロンは、脳の視床下部からの指令が下垂体へ伝わることで、卵巣に働きかけ分泌されます。

エストロゲン

エストロゲンは、月経終了から排卵日にかけて多く分泌されるホルモンです。

エストロゲンは、卵胞を成熟させ子宮内膜を厚くする働きがあります。

これはまもなく起こる排卵から妊娠の準備をしているのです。他にも骨量を維持したり、血管をしなやかにする働きもあります。

プロゲステロン

プロゲステロンは、排卵後から月経開始前までに多く分泌されます。

エストロゲンによって厚くなった子宮内膜に働きかけ、受精卵が着床しやすい状態に整えます。

また、体温の上昇や乳腺の発達にも関与しているのがプロゲステロンです。

ホルモンバランスの乱れをチェックするためのチェックリスト

以下の20項目のチェックリストで、ホルモンバランスの乱れを確認できます。該当する項目にチェックを入れて、自分の状態を把握しましょう。ホルモンバランスの乱れは、身体的な症状だけでなく精神的な症状も現れるため、幅広い観点から確認することが大切です。

チェック	項目
□	月経周期が不規則である（25日未満または39日以上）
□	月経量が以前より多くなった、または少なくなった
□	月経痛がひどく、日常生活に支障がある
□	月経前にイライラや気分の落ち込みがある
□	疲れやすく、だるさが続いている
□	寝つきが悪い、または眠りが浅い
□	理由もなく不安になることが多い
□	集中力が続かない
□	急に汗をかくことがある
□	肌荒れやニキビが気になる
□	髪の毛が抜けやすくなった
□	体重が増えやすくなった
□	むくみが気になる
□	頭痛が頻繁に起こる
□	肩こりや腰痛がひどい
□	胸の張りや痛みがある
□	便秘がちになった
□	食欲が不安定である
□	手足が冷えやすい
□	やる気が出ない日が多い

当てはまる項目が多いほどホルモンバランスの乱れに注意

ホルモンバランスチェックを行ってみて、当てはまる項目が多ければ多いほど、ホルモンバランスが乱れている可能性があります。

特に、20項目のうち5個以上あてはまる方は、ホルモンバランスの乱れがすでに起きていたり、乱れやすい状態にあるので、注意が必要です。

ホルモンバランスの乱れを放置していると、月経トラブルをはじめ不妊や自律神経失調症につながる恐れがあります。

現代女性は忙しく、「月経トラブルは仕方がないこと」と我慢している方も多いのが現状です。

辛い症状がある場合は、なるべく早めに医療機関を受診するようにしてください。また、日頃の生活を見直してみることが重要です。

当てはまる項目が少ない方でも症状がひどい場合は要注意

ホルモンバランスチェックの結果、当てはまる項目が少ない方は、現在は大きなホルモンバランスの乱れはないと言えます。

ただし、あてはまる項目が多ければ多いほどホルモンバランスが乱れていますので、少ないから絶対安心、とは言えません。

今後、当てはまる項目を少しでも減らせるように、日頃の食生活や生活習慣を見直しましょう。

また、当てはまる項目は少なかったとしても、寝込むほどひどい月経痛に悩まされているなど気になることがあれば、医療機関で相談するようにしましょう。

ホルモンバランスが乱れると起こりがちな身体の症状

ホルモンバランスが乱れると、様々な身体的症状が現れる傾向があります。これらの症状は、エストロゲンとプロゲステロンの分泌バランスが崩れることで引き起こります。症状の現れ方には個人差がありますが、複数の症状が同時に現れることも珍しくありません。

• 月経周期の乱れや月経量の変化
• 激しい月経痛や月経前症候群(PMS)
• 慢性的な疲労感やだるさ
• 不眠や睡眠の質の低下
• 肌荒れやニキビの増加
• 抜け毛や髪質の変化
• 体重増加や体型の変化
• むくみや冷え性の悪化
• 頭痛や肩こりの頻発
• 胸の張りや痛み
• 便秘や消化器系の不調
• のぼせや発汗の増加

ホルモンバランスが乱れる原因は？

ホルモンバランスが乱れる原因は多岐にわたり、現代女性の生活環境と密接に関係しています。主な原因を理解することで、適切な対策を講じることができます。これらの原因は単独で起こることもあれば、複数の要因が重なって症状を引き起こすこともあります。

• ストレス（仕事、人間関係、環境の変化など）
• 不規則な生活習慣（睡眠不足、夜更かし）
• 栄養バランスの偏った食事
• 過度なダイエットや体重の急激な変化
• 運動不足または過度な運動
• 加齢による自然なホルモン分泌の変化
• 喫煙や過度な飲酒
• 環境ホルモンの影響
• 薬物の副作用
• 病気や怪我による身体への負担
• 急激な気温変化や季節の変わり目
• 妊娠・出産・授乳期のホルモン変化

ホルモンバランスを整える効果のある方法

ホルモンバランスの乱れに悩む人々に向けて、効果的な方法を紹介しています。

ホルモンバランスの乱れは、身体の機能や健康に影響を与える可能性があります。

改善方法を把握し、ホルモンバランスの乱れによる症状を軽減し、健康な生活を取り戻しましょう。

食事

食事はホルモンバランスを整えるための重要な要素の1つです。

以下の食品を摂取することで、ホルモンバランスに良い影響を与えます。

• イソフラボンを含む大豆製品（豆腐、納豆など）
• オメガ3脂肪酸を含む魚（サーモン、マグロなど）
• ビタミンB群を豊富に含む野菜（レンズ豆、ほうれん草など）
• 抗酸化作用のあるビタミンCを含む果物（オレンジ、イチゴなど）

これらの食品はホルモンバランスを整えるために必要な栄養素が含まれており、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

規則正しい生活

規則正しい生活習慣もホルモンバランスを整えるために重要です。具体的な行動としては、以下が挙げられます。

• 睡眠リズム（就寝時間や、睡眠の長さ）を一定に保つ4)
• ストレスを適切に管理する
• 適度な運動を行う（ウォーキング、ヨガなど）

これらの生活習慣を実践することで、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

運動

適度な運動はホルモンバランスを整えるのに効果的です。具体的には以下のような運動がおすすめです。

• 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）：週に3回以上、30分以上行いましょう。
• 筋力トレーニング（ウェイトトレーニング、ヨガなど）：週に2回以上、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

運動によって体内のホルモンバランスが整い、ストレスの軽減や血流の改善などにも効果があります。

適度な運動を取り入れることで、ホルモンバランスの乱れを改善することができます。

リラックスする時間を設ける

日常生活でリラックスする時間を設けることも、ホルモンバランスの整えるのに役立ちます。

以下の方法をおすすめします。

• 瞑想や深呼吸の練習を行う
• お風呂にゆっくり浸かる
• アロマテラピーを取り入れる（リラックス効果のある香りとしてはラベンダーやカモミールがおすすめです）

これらの方法によって心と体をリラックスさせることで、ストレスの軽減やホルモンバランスの調整に寄与します。

サプリメントを活用する

ホルモンバランスを整えるためには、適切な栄養素を摂取することも重要です。

サプリメントの活用が一つの方法として考えられます。例えば、女性ホルモンのバランスを整えるためには、大豆イソフラボンやビタミンDなどが含まれるサプリメントがあります。

ただし、サプリメントを摂取する際は適切な用量や摂取方法に注意し、専門家のアドバイスを受けることが大切です。

漢方薬を活用する

ホルモンバランスを整えるには、漢方薬も効果的です。漢方薬は体質に合わせた治療ができます。また、副作用のリスクが低いというメリットがあります。

ただ、漢方薬は専門的な知識が必要で、自分に合ったものを選ぶのは難しいかもしれません。そこでおすすめなのが「canvasのオーダーメイド漢方」です。

canvasのオーダーメイド漢方は、自宅でLINEを使って医師監修の簡単な問診ができ、自分に合った漢方薬を提案してもらえます。忙しくて通院できない人などにおすすめです。

以下の記事を合わせて読む
PMSと漢方薬の関係を解説

セルフケアでもホルモンバランスの乱れが治らないときは医療機関を受診しよう

ホルモンバランスの乱れが続くと、月経や妊娠に影響を及ぼし、月経不順や、過多月経、強い月経痛の症状として現れることがあります。

セルフケアでもよくならない場合や、気になることがあれば婦人科やレディースクリニックを受診しましょう。

万が一、月経が完全に止まった(3ヶ月来ていない)、月経の痛みが強くて日常生活に支障をきたしてしまうなどの重い症状がみられる場合は早急に医療機関を受診してください。

ホルモンバランスを自宅でチェックしてみるのもおすすめ

自宅でホルモンバランスをチェックすることは、自身の健康管理に役立ちます。

最近では、市販のホルモン検査キットが販売されており、手軽に利用することができます。

これらのキットを使用すれば、自宅で簡単にホルモンバランスの傾向を知ることができます。

canvasのホルモン検査キットは、自宅で簡単に利用できるだけでなく、高品質で信頼性のある結果が提供されるのが魅力です。

ホルモンバランスに関する情報を得ることで、あなたの状態に応じた対策や専門家のサポートを受けることができます。

＜Women's Fertility Check（ブライダルチェック）＞

「Women's Fertility Check（ブライダルチェック）」は、女性の妊娠力や生殖機能に関連するホルモンをチェックするキットです。

ホルモンレベルの測定により、排卵のタイミングや卵巣の機能など、妊娠に関連する重要な情報を得ることができます。

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＜Menopause Check（更年期）＞

「Menopause Check（更年期）」は、更年期に関連するホルモンをチェックするキットです。

更年期の女性はホルモンバランスの変化によるさまざまな症状に悩まされることがあります。

気になる諸症状が更年期に関連しているのかどうかの把握ができます。

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まとめ

ホルモンバランスの乱れは、目に見えるものではないためわかりにくい部分が多いです。

「疲れのせい、年齢のせい。」と後回しにしてしまうことも多く、徐々に症状を悪化させてしまうこともあります。

今回紹介したようなホルモンバランスの乱れを可視化するチェック項目などを活用し、辛い症状が出ている場合は早めに医療機関を受診してください。

また、日頃の生活習慣や運動習慣を見直し、ホルモンバランスが整った健やかな生活を送りましょう。

参考文献

Hiroko Sakai.Effects of past environmental tobacco smoke exposure on the menstrual cycle and menstrual phase-related symptoms: A cross-sectional study.2021 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33103300/

藤原智子, 「朝食欠食と月経痛-食生活様式の乱れによる体内時計と性機能障害-」, 日本家政学会誌, Vol. 69, No. 8, 637-641, 2018 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/69/8/69_637/_pdf/-char/ja

Tomoko Fujiwara.Skipping breakfast adversely affects menstrual disorders in young college students.2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19468949/

日本産科婦人科学会, 「産婦人科診療ガイドライン-婦人科外来編2020」,2020 https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_fujinka_2020.pdf