ホルモンバランスの乱れをチェックしよう！整える方法も紹介！

ホルモンバランスという言葉を耳にしたことはありますか。特に女性の場合、2種類の女性ホルモンが常にバランスを取り合っているため、ホルモンバランスの乱れを実感しやすく、不調に悩む方が多くいます。この記事では、ホルモンバランスがどの程度乱れているかをチェックし、乱れがある場合には整える方法を紹介します。男性にも起こり得るホルモンバランスの乱れや原因などもお伝えします。ホルモンバランスの乱れに悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください。

この記事でわかること

• ホルモンバランスが乱れる原因
• ホルモンバランスの乱れがわかるチェック項目
• ホルモンバランスを整える方法

ホルモンバランスとは

ホルモンバランスとは、多くの場合、卵巣から分泌される2つの女性ホルモンのバランスを指します。この2つのホルモンは、月経や排卵、妊娠などを司る重要なホルモンです。女性の体内では、この2つのホルモンがバランスを取り合って分泌されています。

女性ホルモンの種類

女性ホルモンは2種類あります。ひとつは卵胞ホルモンと呼ばれているエストロゲン、もうひとつは黄体ホルモンと呼ばれているプロゲステロンです。エストロゲンとプロゲステロンは、脳の視床下部からの指令が下垂体へ伝わることで、卵巣に働きかけ分泌されます。

エストロゲン

エストロゲンは、月経終了から排卵日にかけて多く分泌されるホルモンです。エストロゲンは、卵胞を成熟させ子宮内膜を厚くする働きがあります。これはまもなく起こる排卵から妊娠の準備をしているのです。他にも骨量を維持したり、血管をしなやかにする働きもあります。

プロゲステロン

プロゲステロンは、排卵後から月経開始前までに多く分泌されます。エストロゲンによって厚くなった子宮内膜に働きかけ、受精卵が着床しやすい状態に整えます。また、体温の上昇や乳腺の発達にも関与しているのがプロゲステロンです。

ホルモンバランスチェック20項目

ホルモンのバランスは目で見えるものではないので、整っているのか乱れているのか自分ではわかりにくいもの。しかし、ホルモンバランスが整っているか判断できるチェック項目を用いることで可視化することができます。はいといいえで答えられるような簡単なものなのでぜひ試してみてください。女性ホルモンは規則正しく月経を起こし、女性らしい美しい体を作る働きの他、肌や髪を綺麗に保ち、骨や血管を強くする働きがあります。ホルモンバランスの乱れが続くと、月経異常をきたすほか、肌荒れや髪のパサつきなどが現れます。

• 月経周期が乱れがち（生理不順）
• 月経血にレバーのような塊がでる
• 月経が短くなった、量が少なくなった
• 顔がよくほてる
• 汗をかきやすくなった
• 腰や手足が冷えやすい
• 寝つきが悪い、眠りが浅い
• 怒りやすく、イライラしがち
• 憂鬱になり、くよくよすることがよくある
• 肌の調子が悪く、吹き出ものがひどい
• 髪の毛がパサつく、白髪が目立つ
• 身体や顔がむくみやすい
• 疲れが取れない、または疲れやすい
• 肩こりや腰痛に悩んでいる
• めまいや立ちくらみを起こすことがある
• BMIが18.5より低いまたは25より多い
• 特定の食品や栄養素ばかり摂っている
• 生活習慣が不規則である
• 毎日お酒を飲む
• 喫煙している

当てはまる項目が多いほどホルモンバランスの乱れに注意

ホルモンバランスチェックを行ってみて、当てはまる項目が多ければ多いほど、ホルモンバランスが乱れている可能性があります。特に、20項目のうち5個以上あてはまる方は、ホルモンバランスの乱れがすでに起きていたり、乱れやすい状態にあるので、注意が必要です。ホルモンバランスの乱れを放置していると、月経トラブルをはじめ不妊や自律神経失調症につながる恐れがあります。現代女性は忙しく、「月経トラブルは仕方がないこと」と我慢している方も多いのが現状です。辛い症状がある場合は、なるべく早めに医療機関を受診するようにしてください。また、日頃の生活を見直してみることが重要です。

当てはまる項目が少ない方でも症状がひどい場合は要注意

ホルモンバランスチェックの結果、当てはまる項目が少ない方は、現在は大きなホルモンバランスの乱れはないと言えます。ただし、あてはまる項目が多ければ多いほどホルモンバランスが乱れていますので、少ないから絶対安心、とは言えません。今後、当てはまる項目を少しでも減らせるように、日頃の食生活や生活習慣を見直しましょう。また、当てはまる項目は少なかったとしても、寝込むほどひどい月経痛に悩まされているなど気になることがあれば、医療機関で相談するようにしましょう。

ホルモンバランスの乱れは男性にも

ホルモンバランスの乱れは、女性特有のものではなく男性にも起こり得ます。これは、男性ホルモンであるテストステロンの減少が関与しており、主に加齢とストレスが原因と言われています。女性の更年期のような急激な変化ではないものの、疲れやすさや眠れない、イライラなどの症状が現れます。テストステロンは「長生きホルモン」とも呼ばれていて、高齢男性においては、テストステロンの数値が低いほど認知機能も低く、認知症のリスクが高いという報告もあります1)。

ホルモンバランスが乱れる原因は？

ホルモンバランスが乱れる主な原因にはストレスや疲れなどが挙げられます。ホルモン分泌を司る脳の視床下部はデリケートで、精神的な影響を受けやすいと言われています。
ストレス以外には、無理なダイエットや不規則な生活による睡眠不足もホルモンバランスを乱す一因と考えられています。急激に体重を減らすと、体が危険にさらされていると脳が判断し、生命の維持を優先させようと働きます。そして、月経を止める指令を出し、ホルモンバランスを乱してしまうのです。

ホルモンバランスを整える効果のある方法

ホルモンバランスを整えるための具体的な方法を紹介します。ホルモンバランスが乱れる原因は、ストレスや過度のダイエット、睡眠不足などがあります。ホルモンバランスを整えるためには、原因となっているストレスを減らし、十分な睡眠を取り、規則正しい食生活を送ることが重要です。
現在および過去に喫煙歴がある、または自身は喫煙しないが家族に喫煙者がいる場合に、月経周期の乱れや月経症状の重症化などを引き起こすという報告があります2)。現在喫煙している場合は、禁煙することも有効です。

食事

バランスの良い食事は、全ての健康の基本です。主食や主菜、副菜、果物などが揃ったバランスの取れた食事を目指しましょう。また、ファストフードや加工食品の摂取過多は、ホルモンバランスを乱し、月経痛を増悪させると報告されています3)。摂り過ぎには十分注意しましょう。

規則正しい生活

規則正しい生活を習慣づけることは、ホルモンバランスを整えるために重要です。十分な睡眠時間を確保し、1日3食バランスの良い食事を心がけましょう。朝食を抜くことは、特に若い女性において月経異常をきたしやすくなります4)。

運動

運動は、自律神経を活性化させることで、ホルモンバランスを整えてくれます。運動に慣れていない方は何から始めればいいのか悩んでしまうこともあるでしょう。簡単に始められるウォーキングや散歩などでも十分な効果が期待できます。

ストレスを溜め込まないようにする

ストレスはホルモンバランスを乱す大きな要因なので、なるべく溜め込まないようにしましょう。趣味や音楽、アロマなど自分なりの楽しみを見つけ、ストレス発散することが大事です。何も考えずぼーっと過ごす時間もリフレッシュにつながります。

サプリや漢方薬を使用する

サプリや漢方薬でもホルモンバランスを整えられるものがあります。例えばサプリメントでは、エクオールが挙げられます。大豆イソフラボンの一種から腸内細菌によって作られる成分で、エストロゲンと似た形をしています。
漢方では、「婦人科三大処方」と呼ばれている当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)、加味逍遙散(かみしょうようさん)、桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)などがよく使用されます5)。

▼ LINEで漢方の相談ができる
医師監修の無料問診はこちら

以下の記事を合わせて読む
PMSと漢方薬の関係を解説

ホルモンバランスの乱れが気になる方は医療機関を受診しよう

ホルモンバランスの乱れが続くと、月経や妊娠に影響を及ぼします。月経周期の延長および短縮、月経過多、強い月経痛の症状として現れます。気になることがあれば婦人科やレディースクリニックを受診しましょう。万が一、月経が完全に止まった(3ヶ月来ていない)、月経の痛みが強くて日常生活に支障をきたしてしまうなどの重い症状がみられる場合は早急に医療機関を受診してください。

まとめ

ホルモンバランスの乱れは、目に見えるものではないためわかりにくい部分が多いです。疲れのせい、年齢のせい、と後回しにしてしまうことも多く、徐々に症状を悪化させてしまうこともあります。今回紹介したようなホルモンバランスの乱れを可視化するチェック項目などを活用し、辛い症状が出ている場合は早めに医療機関を受診してください。また日頃の生活習慣や運動習慣を見直し、ホルモンバランスが整った健やかな生活を送りましょう。

参考文献

1) 廣川空美ら, 「高齢者の認知機能と唾液中テストステロン濃度の関連」, 日心第83回大会,15. 発達, 1B-073, 2019 https://www.jstage.jst.go.jp/article/pacjpa/83/0/83_1B-073/_pdf/-char/ja

2) Hiroko Sakai.Effects of past environmental tobacco smoke exposure on the menstrual cycle and menstrual phase-related symptoms: A cross-sectional study.2021 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33103300/

3) 藤原智子, 「朝食欠食と月経痛-食生活様式の乱れによる体内時計と性機能障害-」, 日本家政学会誌, Vol. 69, No. 8, 637-641, 2018 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/69/8/69_637/_pdf/-char/ja

4) Tomoko Fujiwara.Skipping breakfast adversely affects menstrual disorders in young college students.2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19468949/

5) 日本産科婦人科学会, 「産婦人科診療ガイドライン-婦人科外来編2020」,2020 https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_fujinka_2020.pdf