30代からの妊娠しやすい体づくりの方法を紹介

妊娠や出産は奇跡の連続です。誰もが当たり前に妊娠・出産できるわけではないという現実が存在しています。

30代に入ったら、妊娠しやすい体を意識した生活を送りましょう。ここでは、日頃の食生活や睡眠、適正体重などを紹介しています。30代の妊娠率や流産率なども挙げているので参考にしてください。赤ちゃんを気持ちよく迎えるために妊娠しやすい体を目指しましょう。

この記事でわかること

• 妊娠しやすい体とはどんな体？
• 妊娠しやすい体を目指すためにやること
• 男性も一緒に意識したいこと

妊娠しやすい体とは

妊娠しやすい体とは、健康な体のことを指します。具体的には、

• 適正体重であること(BMI18.5〜25.0、理想は22とされ、妊娠・出産を考えると24以下が良い)
• 月経不順がなく周期が安定していること
• 冷え性がなく体温36度以上
• ストレスがなく睡眠をしっかり確保できていること
• 適切な食生活や運動が習慣になっていること

などが挙げられます。このような理想的な体に少しでも近づけるように、今のご自身に足りない部分を補うような体づくりが必要です。

30代女性の妊娠確率はどれくらい？

30代女性の妊娠確率はどのくらいでしょうか。27〜34歳女性の場合、妊娠確率は25〜40％ほどであるのに対し、35〜39歳女性では20〜30％になります。これは夫婦が同い年の場合のデータで、女性が35〜39歳、男性が5歳以上年上の場合は15〜20％まで減少します。

また流産率に関しても35歳を境に急激に増加します。米国における調査では、35歳未満の妊婦と比較し、35〜40歳の流産率は2倍、40歳以上では2.4倍に増加すると報告されています1)。年齢による違いはあれど、初産婦や経産婦による違いはないと考えられています。

妊娠しやすい体づくりをしよう！

妊娠しやすい体づくりのために、具体的に取り組めることを解説します。日常に取り入れやすいことから少しずつ始めてみましょう。ただし、必ず妊娠できる方法ではありません。あくまで妊娠しやすい体づくり、着床しやすい体づくりと割り切って取り組んでみてください。

【生活習慣の改善】健康的な食生活を

健康的な食生活を送ることは極めて重要です。特に妊娠前からできることのひとつに『葉酸の摂取』が挙げられます。葉酸は神経管閉鎖不全の予防に有効と言われていますが、最近の研究では先天性心疾患や腹壁破裂、口唇口蓋裂および自然流産を減少するという報告があります1)。

健康な精子や卵子は、健康な体から作られます。脳が働き、卵巣が機能するのも、全てわたしたちが取った栄養によるものなのです。1日3食、なるべく決まった時間にバランスの良い食事を意識しましょう。

【生活習慣の改善】ゴールデンタイムに眠る

睡眠は、脳や体の疲労回復、ストレス発散、老化防止など様々な役割を果たしています。妊娠を望んでいる女性にとっては、睡眠は妊娠のためのホルモンが分泌される大事な時間です。

特に、眠り始めてから3時間が「睡眠のゴールデンタイム」と言われています。この時間に深い眠りにつけるように、カフェインやアルコールの摂取を見直しましょう。

寝る前のスマホは睡眠の質を落とすため、寝る30分前で切り上げると深い眠りにつきやすくなります。

【生活習慣の改善】適度な運動

適度な運動は、新陳代謝を促し、ストレスを解消するのに効果的です。運動によって血液循環が良くなると、骨盤内の血液の滞りが解消され生殖器の働きが良くなります。

「運動が大事」と聞いて、ジムに入会すると考える方もいますが、日常生活の中でできる範囲で構いません。日常の運動の中でも散歩やジョギング、ヨガなどがおすすめですが、あなたが毎日少しでも続けられるものをチョイスしましょう。

運動に時間を割くことが難しい場合は、お風呂上がりのストレッチや腹筋運動などでも十分効果はあります。

適正体重に近づく

ご自身の適正体重、BMIについてご存じですか。BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出されます。150cm、45kgの方は45÷1.5÷1.5でBMIが20と計算できます。一般的に22が理想とされ、BMIが18.5未満が低体重、18.5以上25未満が標準、25以上が肥満と判定します2)。BMIは、高くても低くても妊娠率が低下し流産率が上昇することがわかっています。

また、出生児体重には、妊娠中の体重増加よりも妊娠前のBMI値が強く影響することがわかっています3)。適正体重へ近づくことは、妊娠しやすい体づくりだけでなく健康なこどもを出産するためにも重要と言えます。

ホルモンバランスを整える

妊娠の確率をあげるためには、月経周期が安定していることが大事です。そのためには、ホルモンバランスを整えましょう。過度なストレスは、女性ホルモンの分泌に関わる視床下部や脳下垂体の働きに影響を及ぼしホルモンバランスを乱します。

妊活している間は、毎月の月経に一喜一憂したり、生活習慣を変えることにこだわりすぎてしまったりと、ストレスをためがちです。それが原因で月経周期を乱しては本末転倒となってしまいますので、妊活中は無理をしすぎることなくホルモンバランスを整えることに集中しましょう。

【温活】体を冷やさない

体が冷えていると、血行が悪くなり卵巣に酸素や栄養が届きにくくなり、卵巣機能が低下しやすくなります。そのため、妊娠しやすい体づくりのために体を冷やさないように注意しましょう。特に平熱が36度以下の方は冷え性の傾向にあるため、注意が必要です。

冷えを解消するためには、まずはお風呂にしっかりつかりましょう。ぬるま湯にみぞおちあたりまでつかる半身浴がおすすめです。湯船に30分以上しっかりつかることで、冷えを改善できるだけでなく、発汗によってストレス解消にもつながります。好きな香りの入浴剤を入れるのもおすすめですよ。

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サプリメントや漢方薬で体内環境を整える

バランスの良い食事を続けていても、不足しがちな栄養素は存在します。そのため、必要に応じたサプリメントで不足した栄養素を補いましょう。特に、妊活中に意識したい成分は亜鉛です。

亜鉛は、細胞分裂や着床に関係するホルモン合成に関与すると言われています。亜鉛は体内で合成できないため外から摂取する必要があります。他にも、体内の血液や水分の不足、めぐりの悪さを調節するために当帰芍薬散(トウキシャクヤクサン)という漢方薬が用いられることがあります。

男性も妊娠しやすい体づくりを

妊娠しやすい体づくりは、女性だけががんばるものではありません。パートナーである男性も一緒に取り組む必要があります。

健康な精子を作り出すためには、男性も健康な体づくりを意識しましょう。栄養バランスの整った食事、規則正しい睡眠、ストレスの少ない生活など、少しずつご自身の生活に取り入れてください。

たばこの抽出液で精子の運動機能を検討した結果、精子の運動機能が低下し、精液中の活性酸素が上昇したと報告されています4)。禁煙は、男性が積極的に取り組むべきことと認識しましょう。

まとめ

30代からでも妊娠しやすい体づくりはできます。しかし、30代後半になると妊娠率は低下し、流産率は上昇します。今回紹介している方法は、必ず妊娠できる方法ではありません。実践してすぐ妊娠出来るひともいれば何度も何度も来てしまった月経に涙するひともいるでしょう。

しかし、妊娠しやすい体づくりや着床しやすい体づくりを通じて、自分自身の生活を見直すことは決して無駄にはなりません。パートナーとより良い関係性を築き、ストレスを溜めない程度に妊娠しやすい健康な体を目指しましょう。

参考文献

1) 古川誠志,「高齢妊娠に伴う諸問題」,杏林医会誌,47巻1号, 2016 https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyorinmed/47/1/47_77/_pdf

2) 久保田修ら,「生活習慣とBMIの関連について-健診受診者6,826人の集計より-」,人間ドックVol.25,No.4,2010 https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock/25/4/25_626/_pdf/-char/ja

3) 野村恭子ら,「妊娠適齢期の女性の栄養問題と妊娠中の適正体重」,日衛誌,73,2018 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjh/73/1/73_85/_pdf

4) 田中雄一郎ら,「P-269喫煙と精子機能：タバコ抽出液の精子機能におよぼす影響」,日産婦誌51巻臨時増刊,1999 https://dl.ndl.go.jp/view/download/digidepo_10703885_po_ART0002409344.pdf?contentNo=1&alternativeNo=