更年期が来そう…はじまりのサインは？対策や予防方法、セルフケアを知りたい

30代後半から40代にかけて、身体の変化や体調の変化を感じることが増えていませんか。「もしかして更年期が近づいているのかも」「更年期が来る前に何か対策できることはあるのだろうか」といった不安を抱える女性は少なくありません。
更年期は多くの女性が経験する自然な身体の変化ですが、事前に知識を身につけ適切な対策を行うことで、症状を軽減し安心して迎えることができます。更年期のはじまりのサインを理解し、早めに予防や対策を始めることで、その後の生活の質を大きく改善できる可能性があります。この記事では、更年期に関する正しい知識と実践的な対策方法について詳しくお伝えします。
この記事でわかること

• 更年期とは
• 更年期の主な症状は？
• 更年期はいつから始まる？
• 更年期の始まりのサイン
• 更年期が早まりやすい女性の特徴
• 更年期は予防できる？更年期が来る前にできる対策とは
• 更年期のような症状がはじまったらどうする？

更年期とは？

更年期とは、女性の卵巣機能が徐々に低下し、月経が完全に停止する前後の期間を指します。医学的には、月経が12か月間連続して停止した時点を「閉経」と定義し、その前後5年間（合計10年間）を更年期と呼んでいます。
更年期は通常45歳から55歳頃に迎えることが多く、日本人女性の平均閉経年齢は約50歳とされています。この時期には、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が急激に減少し、身体や精神面にさまざまな変化が現れます。これらの変化は「更年期症状」と呼ばれ、個人差はありますが多くの女性が何らかの症状を経験します。

更年期の主な症状は？

更年期の症状は、身体的なものと精神的なものに大きく分けられ、個人によって現れる症状や程度は大きく異なります。これらの症状は、女性ホルモンの急激な減少により自律神経のバランスが乱れることが主な原因とされています。
更年期の主な症状には以下のようなものがあります：

• 身体的症状：ほてり・のぼせ（ホットフラッシュ）、発汗、冷え、めまい、頭痛、肩こり、関節痛、疲労感
• 月経関連：月経周期の乱れ、経血量の変化、不正出血
• 精神的症状：イライラ、不安感、憂うつ、気分の落ち込み、集中力低下、記憶力低下
• 睡眠関連：不眠、夜中の目覚め、寝つきの悪さ、浅い眠り

これらの症状は日常生活に大きな影響を与える場合もありますが、適切な対策により症状を軽減することが可能です。

更年期はいつから始まる？

更年期の開始時期について正しく理解することは、適切なタイミングで対策を始めるために重要です。更年期は突然始まるものではなく、段階的に進行するため、早めにサインを察知することで準備を整えることができます。更年期の始まりを知ることで、心理的な不安も軽減され、前向きに対処することが可能になります。

更年期がくる平均年齢は？

日本人女性の更年期は平均的に45歳頃から始まり、閉経の平均年齢は約50歳とされています。つまり、更年期全体としては45歳から55歳頃までの約10年間続くことが一般的です。
ただし、更年期の開始時期には大きな個人差があり、早い人では40歳頃から症状が現れることもあれば、50歳を過ぎてから症状が出始める人もいます。遺伝的要因、生活習慣、ストレス、体質などが影響するため、自分の身体の変化に注意を払うことが大切です。また、初経年齢が早かった人は閉経も早い傾向があるとされており、家族歴も参考になります。

更年期の始まりのサインは？

更年期の始まりを示すサインを早期に察知することで、適切な対策を講じることができ、症状を軽減する可能性が高まります。更年期の初期段階では症状が軽いことが多いため、このタイミングで対策を始めることが効果的です。以下のようなサインが複数現れている場合は、更年期が始まっている可能性を考慮しましょう。
更年期の始まりの主なサインには以下があります：

• 月経周期の変化や乱れ
• 身体のほてりやのぼせ
• 精神的な不安定さやイライラ
• 睡眠の質の低下

月経周期が乱れている

月経周期の変化は更年期の最も代表的な初期サインの一つです。これまで規則正しかった月経に変化が現れ始めることで、ホルモンバランスの変化を実感する女性が多くいます。
月経周期の具体的な変化には以下のようなものがあります：

• 月経の間隔が短くなる（24日以下）
• 月経の間隔が長くなる（39日以上）
• 経血量が以前より多くなったり少なくなったりする
• 月経期間が長くなったり短くなったりする
• 不正出血が起こることがある

これらの変化は、卵巣機能の低下により女性ホルモンの分泌が不安定になることが原因です。ただし、他の婦人科疾患が原因の場合もあるため、気になる変化があれば医師に相談することをおすすめします。

頻繁に身体のほてりが起こる

ホットフラッシュと呼ばれる身体のほてりは、更年期の代表的な症状の一つです。これは、エストロゲンの減少により体温調節機能が乱れることで起こります。
ホットフラッシュの特徴は、突然顔や首、胸などが熱くなり、大量の汗をかくことです。症状は数分から数十分続き、その後急に冷えを感じることもあります。特に夜間に起こると睡眠の質に影響し、日中の疲労感につながることがあります。このような症状が頻繁に起こる場合は、更年期の始まりを示すサインの可能性があります。

イライラしたり、常に疲労感がある

精神的な不安定さや慢性的な疲労感も更年期の重要なサインです。女性ホルモンの減少は、脳内の神経伝達物質にも影響を与え、感情のコントロールが難しくなることがあります。
具体的には、些細なことでイライラする、気分が落ち込みやすくなる、やる気が出ない、集中力が続かない、理由もなく不安になるといった症状が現れます。また、十分に休んでも疲れが取れない、朝起きるのがつらい、日中も倦怠感が続くなどの疲労感も特徴的です。これらの症状は、ホルモンバランスの変化による自然な反応ですが、生活の質に大きく影響するため適切な対処が必要です。

不眠や夜中に起きるなど、睡眠障害になる

睡眠の質の低下は更年期の始まりを示す重要なサインの一つです。女性ホルモンの減少により、睡眠を調節するメカニズムに影響が出ることが原因とされています。
更年期に関連する睡眠障害には、寝つきが悪くなる入眠困難、夜中に何度も目が覚める中途覚醒、早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒、眠りが浅く熟睡感がない状態などがあります。特にホットフラッシュが夜間に起こると、発汗により目が覚めてしまい、その後なかなか眠れなくなることがあります。睡眠不足は日中の疲労感や集中力低下、イライラなどの他の症状を悪化させる可能性があるため、早めの対策が重要です。

ただし、連続的に症状が起こらない場合は更年期ではない可能性も

更年期の症状は一時的なものではなく、継続的に現れることが特徴です。1日や2日だけの症状や、月に1回程度の軽い症状の場合は、ストレスや疲労、他の身体の不調が原因の可能性があります。
更年期の症状かどうかを判断するポイントは、症状が数週間から数か月間継続して現れること、複数の症状が同時に起こること、症状の頻度や強さが変動することです。更年期では女性ホルモンの揺らぎが大きくなるため、症状が変動するのが特徴とされています。一時的な体調不良と更年期症状を区別するためには、症状の記録をつけることが有効です。気になる症状がある場合は、まず生活習慣を見直し、十分な休息を取ることから始めてみましょう。

更年期が早まりやすい女性の特徴はある？

更年期の開始時期には個人差がありますが、特定の要因により早まりやすい傾向があります。これらの要因を理解することで、自分の更年期リスクを把握し、より早めの対策を検討することができます。
更年期が早まりやすい女性の特徴には以下があります：

• 喫煙習慣がある：喫煙はエストロゲンの代謝を促進し、卵巣機能を低下させる傾向がある
• 極端なダイエットや低体重・肥満：BMI18.5未満の低体重は脂肪組織でのエストロゲン産生が不足し、BMI25以上の肥満はインスリン抵抗性やホルモンバランスの乱れを引き起こし、いずれもホルモン分泌に影響を与える可能性がある
• 強いストレス環境：慢性的なストレスはホルモンバランスを乱し、卵巣機能に影響する
• 家族歴：母親や姉妹の閉経年齢が早い場合、遺伝的要因により早まる可能性がある
• 婦人科系の手術歴：卵巣や子宮の手術を受けた経験がある場合
• 化学療法や放射線治療の経験：がん治療により卵巣機能が影響を受けた場合

これらの要因に該当する場合は、より早めに更年期対策を始めることを検討し、定期的な婦人科検診を受けることが重要です。

更年期は予防できる？更年期が来る前にできる対策とは

更年期は自然な身体の変化であるため完全に防ぐことはできませんが、適切な対策により症状を軽減し、より快適に過ごすことは可能です。更年期対策は症状が現れてから始めるよりも、事前に準備しておくことで大きな効果が期待できます。予防的なアプローチにより、ホルモンバランスの変化に身体を慣らし、症状の程度を軽くすることができます。

更年期が来る前に更年期の予防・対策することの重要性

更年期が来る前に対策を始めることで、症状が現れた際により冷静に対処できるようになります。事前の準備により、身体的な変化に対する不安が軽減され、精神的な安定を保ちやすくなります。
早めの対策により、生活習慣の改善を段階的に行うことができ、無理なく健康的な習慣を身につけることができます。また、ストレス管理や食事管理などの対処法を身につけておくことで、症状が現れた際に落ち着いて対応できるようになります。さらに、更年期に関する正しい知識を事前に習得することで、症状に対する不安や恐怖心を軽減できる効果もあります。

更年期の予防・対策はいつ頃からはじめる？

更年期の予防・対策はプレ更年期と呼ばれる30代後半から40代前半、もしくはそれより早くから始めることが理想的です。プレ更年期の時期から対策を始めることで、ホルモンバランスの変化に身体を段階的に慣らすことができ、本格的な更年期症状の軽減につながります。
プレ更年期は更年期の前段階で、ホルモンの分泌量が不安定になり始める時期です。この段階から生活習慣の見直しや健康管理を始めることで、身体への負担を軽減し、より穏やかに更年期を迎えることができます。家族歴で更年期が早い傾向がある場合や、ストレスの多い生活環境にある場合は、30代前半からでも予防的な対策を始めることが推奨されます。早めに始めるほど、身体への良い変化を蓄積でき、効果的な対策となります。

更年期が来る前にできる予防と対策は何？

更年期対策は多角的なアプローチが効果的で、食事管理、運動、ストレス対策、知識習得を組み合わせることが重要です。これらの対策は相互に作用し合い、総合的に身体と心の健康を支えることで、更年期症状の軽減につながります。継続的に取り組むことで、より大きな効果が期待できます。

食事の管理で規則正しい生活を心掛ける

バランスの良い食事と規則正しい食生活は、ホルモンバランスを安定させる基盤となります。特定の栄養素を意識的に摂取することで、更年期症状の軽減に効果的とされています。
更年期対策に効果的な栄養素と食べ物には以下があります：

• イソフラボン：大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、味噌）- エストロゲン様作用により症状緩和に期待
• カルシウム：乳製品、小魚、緑黄色野菜 - 骨密度維持のために重要
• ビタミンD：魚類、きのこ類 - カルシウムの吸収を促進
• ビタミンE：ナッツ類、植物油 - 抗酸化作用により血管の健康を保つ
• オメガ3脂肪酸：青魚、亜麻仁油 - 炎症を抑制し、心血管の健康をサポート

また、1日3食を規則正しく摂り、夜遅い食事は避け、十分な水分摂取を心がけることも重要です。

適度な運動で体重管理をする

定期的な運動は、ホルモンバランスの安定化と更年期症状の軽減に効果的です。運動により血流が改善され、ストレス解消効果も期待できます。
更年期対策には、BMI22前後を目安とした適正体重の維持が推奨されています。肥満（BMI25以上）は更年期症状を悪化させる可能性があり、逆に低体重（BMI18.5未満）もホルモンバランスに悪影響を与える可能性があります。週3回以上、1回30分程度の有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）と、週2回程度の筋力トレーニングを組み合わせることが理想的です。運動はストレス軽減効果もあり、精神的な安定にも寄与します。

ストレス発散方法を見つけ、リラックスできる時間を作る

慢性的なストレスはホルモンバランスを乱し、更年期症状を悪化させる可能性があります。効果的なストレス管理法を身につけることで、精神的な安定を保ち、症状の軽減につなげることができます。
効果的なストレス発散方法には、深呼吸や瞑想などのリラクゼーション法、趣味や興味のある活動への参加、友人や家族との時間を大切にすること、十分な睡眠時間の確保、自然の中で過ごす時間を作ることなどがあります。また、完璧主義を避け、自分に優しく接することも重要です。定期的にリラックスできる時間を設け、心身の緊張を和らげることを習慣化しましょう。

更年期に関する知識を身につけておく

更年期に関する正しい知識を事前に身につけることで、症状が現れた際の不安を軽減できます。知識があることで、症状を客観視し、適切な対処法を選択することが可能になります。
身につけておきたい知識には、更年期の仕組みとホルモンの変化、一般的な症状とその対処法、利用できる治療選択肢（ホルモン補充療法、漢方薬、サプリメントなど）、生活習慣で改善できる症状と医療機関での治療が必要な症状の見分け方、信頼できる情報源や相談先の把握などがあります。また、同じような経験をしている女性とのコミュニティに参加することで、情報交換や精神的なサポートを得ることも有効です。

更年期のような症状がはじまったらどうする？

更年期のような症状が現れ始めた場合、適切な対処法を知っておくことで症状を和らげ、日常生活への影響を最小限に抑えることができます。症状への対処は、セルフケアから医療機関での治療まで様々な選択肢があります。症状の程度や種類に応じて、最適な対処法を選択することが重要です。

症状に対する対症療法を身につけよう

更年期の各症状に対して、日常生活でできるセルフケア方法を身につけることで、症状を和らげることができます。これらの対症療法は、医療機関での治療と併用することでより効果的になります。

症状	対症療法・セルフケア
ほてり・ホットフラッシュ	薄着や重ね着で体温調節、冷たいタオルで首筋を冷やす、扇子やうちわの携帯、通気性の良い素材の衣服選択
イライラ・気分の落ち込み	深呼吸や瞑想、適度な運動、趣味への時間、友人との会話、アロマテラピー
不眠・睡眠障害	就寝前のスマートフォン使用控え、リラックスできる音楽、温かいハーブティー、規則正しい就寝時間
疲労感・だるさ	無理をしない、適度な休息、バランスの良い食事、ビタミンB群の摂取、軽い散歩などの軽運動
肩こり・関節痛	ストレッチ、温湿布、入浴での血行促進、適度な運動、マッサージ

これらの対症療法は継続的に行うことで効果が現れやすくなります。ただし、症状が重い場合や日常生活に大きな支障をきたす場合は、医療機関での相談をおすすめします。

症状が重い場合は婦人科やクリニックで相談しましょう

更年期症状が日常生活に大きな影響を与える場合は、我慢せず医療機関に相談することが重要です。適切な治療により症状を大幅に改善できる可能性があります。
医療機関では、ホルモン補充療法（HRT）、漢方薬、生活指導など、症状や体質に応じた様々な治療選択肢が提供されます。特にホルモン補充療法は、エストロゲンを補うことで多くの更年期症状を効果的に改善できる治療法です。また、婦人科では更年期症状と他の疾患との鑑別診断も行われるため、安心して相談できます。症状が軽いうちから相談することで、より効果的な治療計画を立てることができます。

漢方薬などで症状が軽減できる場合も

漢方薬は更年期症状の改善に効果的な選択肢の一つです。体質や症状に応じて選択される漢方薬は、身体全体のバランスを整えることで症状の軽減を図ります。
更年期症状に用いられる代表的な漢方薬には、当帰芍薬散（血行を良くし冷えを改善）、加味逍遙散（イライラや不安感を和らげる）、桂枝茯苓丸（のぼせやほてりを改善）などがあります。漢方薬は西洋薬と比べて副作用が少なく、長期間服用しやすいという特徴があります。
ただし、漢方を試してみたいけれど選び方がわからない、専門知識がなくて不安という方も多いのではないでしょうか。漢方は体質や症状に合わせて適切なものを選ぶことが重要ですが、自己判断では期待した効果が得られないことも少なくありません。従来の漢方薬局や専門医への受診は、予約や通院に時間がかかり、費用も高額になりがちで気軽に始めにくいという課題がありました。
そんな悩みを解決してくれるのが、Kampo by canvas オーダーメイド漢方定期プランです。LINEで簡単な問診に回答するだけで、婦人科医・薬剤師などの医療専門家があなたに最適な漢方を選定してくれます。病院に足を運ぶ必要がなく、スマートフォンひとつで専門的なアドバイスを受けることができ、高品質な漢方を続けやすい価格で提案してくれます。更年期症状でお悩みの方にも、体質や症状に合わせた漢方薬をお届けします。
ネットで注文できる漢方薬　オーダーメイド漢方定期便はこちら

まとめ

更年期は多くの女性が経験する自然な身体の変化であり、適切な知識と対策により症状を軽減し、快適に過ごすことが可能です。更年期の始まりのサインを早期に察知し、食事管理、運動、ストレス対策などの予防的なアプローチを行うことで、症状の程度を軽くできる可能性があります。
月経周期の乱れ、ほてり、精神的な不安定さ、睡眠障害などのサインが複数現れている場合は、更年期の始まりを示している可能性があります。これらの症状に対しては、セルフケアから医療機関での治療まで様々な対処法があり、症状の程度に応じて適切な選択肢を選ぶことが重要です。
更年期は決して恐れるべきものではなく、正しい知識と準備により前向きに向き合うことができる人生の一段階です。不安や疑問がある場合は、遠慮なく医療機関や専門家に相談し、自分に最適な対策を見つけていきましょう。

参考文献

日本産科婦人科学会,「産科婦人科用語集・用語解説集 改訂第4版」, 2018
日本女性医学学会,「ホルモン補充療法ガイドライン2017年度版」, 2017
厚生労働省,「女性の健康推進室 ヘルスケアラボ」