PMSの改善方法とは?自分でできる改善法を紹介!

この記事の監修者

前田 裕斗

前田 裕斗

産婦人科専門医

経歴

2013年3月 東京大学医学部医学科卒業
2015年3月 川崎市立川崎病院にて初期臨床研修修了
2015年4月 神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科専攻医
2018年4月 国立成育医療研究センター産科フェロー
2018年10月 日本産科婦人科学会産婦人科専門医取得
2021年4月 東京医科歯科大学国際健康推進医学分野博士課程在学

PMSは現代の多くの女性が悩んでいます。PMSの症状は個人差があり、その治療法や改善方法も様々です。食事、運動、睡眠など、毎日の生活習慣を変えていくことでPMSの原因となるホルモンのバランスの乱れの改善を目指します。この記事では、PMSの症状が改善すると言われているいくつかの方法を紹介します。PMSは心と身体のバランスが大切ですので無理をすることでストレスが溜まってしまっては意味がありません。自分にとって心地よく、続けることができる方法を見つけながら試していきましょう。

この記事でわかること

  • 薬以外でPMSの症状を改善する方法ってあるの?
  • 食事とPMSの関係
  • 運動とPMSの関係
  • 生活習慣とPMSの関係
  • 休息とPMSの関係
  • アロマセラピーとPMSの関係
  • 呼吸法とPMSの関係

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PMSの症状を改善するには?

PMSの症状は、ストレスや毎日の生活習慣も大きく関わっていると言われています。身体や心の不調を改善するには、日頃から自身の不調の症状を把握し、悪化の要因となっていることや行動を避けることが大切です。また、PMSの症状は、食事、運動、生活習慣の改善、また、アロマセラピーや呼吸法でも改善すると言われていますので詳しく見ていきましょう。 

 

食事

PMSの症状は、欠食や偏食、甘いものやカロリーの高いものの過剰摂取、飲酒、コーヒーや紅茶などのカフェインの摂取などで悪化するといわれています。月経前は甘いものが食べたくなったり、食欲が増進しやすいと言われています。過度の糖分摂取による急激な血糖上昇はその後、急激に降下しやすく、この血糖値の乱高下による低血糖の状態がイライラや過食を増進することがあり、その結果PMSの症状が悪化すると言われています。よって、欠食や偏食、揚げ物や甘い物の過食、バランスの悪い食事を避けて規則正しいバランスの取れた食事を心がけましょう。 また、飲酒によって低血糖状態に拍車がかかり、PMSの症状が悪化することがあると言われていますので、月経前の過度の飲酒には気を付けましょう。1) コーヒーや紅茶に含まれるカフェインもPMSの症状を悪化すると言われています。カフェインは神経を刺激するためイライラや緊張感を増大させたり、安眠を妨げるため、過度な摂取はしないようにしましょう。 

 

運動

PMSは気持ちの浮き沈みが激しかったり、身体も重くだるいことが多いため、運動をする気分にはなれないかもしれません。しかし、軽い運動は精神的にも気分転換にもなり、また、代謝がよくなるためPMSが軽減することがあります。 有酸素運動は、過去の多くの研究から、PMSの予防や症状の軽減に役立つことが確認されています。有酸素運動によって貧血の指標となるヘモグロビン値が改善したという報告や、乳腺の発達に関わるホルモン「プロラクチン」が減ったという報告もあります。乳房の張りをはじめとする身体症状の改善に関連していると考えられます。2)

 

生活習慣を整える

PMSは、日頃の生活習慣で改善できると言われています。国内外で行われたPMSに関する調査によれば、PMSの症状の有無と生活習慣や食行動の特徴などについて分析したところ、「朝食を毎日食べない」「揚げ物や砂糖を多く含む飲み物、ファーストフード、アルコールを週3回以上摂取する」「運動は週に3回未満」「食べることでストレス発散をする」「規則正しい睡眠を摂っていない」等の生活習慣をおくっている女性にPMS症状が見られる傾向がありました。3) 4)

 

休息

月経前は、心の安定や落ち着きをもたらすホルモンであるセロトニンの分泌が減少するため、イライラしたり落ち込みやすくなります。また、自律神経のバランスが乱れやすくなり、心身を緊張状態にする交感神経が優位となり、逆に、心身をリラックスさせる副交感神経の働きが弱まります。 心の安定や自律神経を穏やかに保つためにも、身体も心もリラックスした状態でいるように心がけ、休息や睡眠を十分にとりましょう。ヒーリングやマッサージなどで、心身の緊張をほぐすのもよいでしょう。 

 

アロマセラピー

アロマセラピーで使用されるアロマオイルは、不安定な心を落ち着かせる効果や、催眠効果、また、ホルモンバランスを整える効果もあると言われています。心の不調以外にも、下腹部の張り、下腹部痛、頭痛、腰痛、むくみなど体の不調も改善するエッセンシャルオイルもあります。 日本の20代の女性を対象に行った試験では、アロマセラピーが心を落ち着かせ、精神状態を安定させるという結果が出ました。5)さらに、心電図によって身体を司る自律神経系の変化を調べると、芳香浴によって心拍数が下がり、副交感神経の活動が上がりリラックスすることも確認されました。アロマオイルにはたくさんの種類があるので、まずは自分の好きな匂いでリラックスしてみることから始めるとよいでしょう。

 

呼吸法

呼吸法によってPMSの症状が軽減し、気分が軽くなったという研究報告もされています。呼吸法にはいくつかの種類があり、鼻から吸って鼻から吐くという腹式呼吸が、リラックスに導く副交感神経を活発にすると言われています。 身体の内臓の働きなどを調整している自律神経は交感神経と副交感神経から成り、イライラや怒りなどの感情は、交感神経が優位に立っている状態です。私たちは、この二つの神経のバランスを保つことで感情をコントロールしています。 ヨガをすることが自律神経のバランスを整えPMSの症状軽減の効果があると言われるのも、ポーズをすることで体の内部の調子を整えることの他に、腹式呼吸を行うことで自律神経のバランスを整えているということでもあります。 

 

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まとめ

個人差があるPMSは症状も個人によって様々です。その改善方法も自分にあったものを見つけることが大切です。まずはPMSの症状を把握した上で、食事、運動、飲酒、睡眠などの生活習慣を見直し、規則正しい生活を続けてみましょう。自分の症状がどのようなものでどの程度でどのくらい続くのかということを把握することは、症状が軽減したと判断するにも必要なことです。 ただし、生活習慣を改善しても症状が一向に良くならなかったり、生活に支障が出るほどの症状が続く場合は、婦人科での検診をお勧めします。

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参考文献

1)María Del Mar Fernández.Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta 2018 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29661913/

2)J Educ Health Promot. To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome.2019https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852652/

3)志渡 晃一 本学女子学生における月経前症候群とライフスタイルに関する研究-北海道医療大学看護福祉学部紀要11号, 2004 https://hsuh.repo.nii.ac.jp/index.php?action=pages_view_main&active_action=repository_view_main_item_snippet&index_id=517&pn=1&count=20&order=17&lang=japanese&page_id=13&block_id=17

4)Shu-Hui Cheng.Factors associated with premenstrual syndrome - a survey of new female university students.2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347812/

5)吉田紀子 月経前症候群におけるアロマセラピー効果の検討2009https://amcor.asahikawa-med.ac.jp/modules/xoonips/download.php?id=71K

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