更年期のほてり（ホットフラッシュ）やのぼせの対策と改善方法をご紹介。

体のほてりやのぼせを感じていませんか？

この症状には、更年期（に近づくこと）に伴う女性ホルモンの変化が影響している可能性があります。

更年期のほてりやのぼせの感じ方や症状の辛さは、個人差があります。また、ほてりやのぼせが出るタイミングも人によって異なります。ほてりやのぼせが出るタイミングが日中の方もいれば、夜中に微熱のような感じがして目が冷める方、熱がこもってなかなか眠れない方もいたりします。

今回の記事では、更年期のほてりやのぼせの原因を説明します。そして、ほてりやのぼせが出た時の対策方法や改善方法も紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

この記事でわかること

• 更年期のほてり(ホットフラッシュ)とは
• ほてりが出たときの対策や対処方法
• 更年期によるほてりを改善するための方法

更年期のほてり（ホットフラッシュ）とは

更年期のほてりは、ホットフラッシュと呼ばれることもあり、耳にしたことのある方も多いでしょう。

ほてりやのぼせ以外の症状や、更年期の症状はいつまで続くのかについても説明しますので、参考にしてください。

更年期のほてりやのぼせの原因

更年期のほてりやのぼせの原因は、厳密にははっきりと分かっていません。しかし、女性ホルモンの低下が関係していることは明らかとなっています。実際、女性ホルモンを補うとほてりやのぼせの症状は改善します。

ただ、同じ女性ホルモンの低下でも若い人に起こる無月経では、一般的にほてりやのぼせは見られません。

よって、更年期におこるほてりやのぼせは、女性ホルモンの低下に加えて、二次的に自律神経が不安定になることが関係していると考えられます。

更年期で起こるその他の症状

更年期にはほてりやのぼせの他にも、汗や寒気、動悸や頭痛など人によってさまざまな症状が現れます。

汗の出方は、ジワーッとする程度のこともあれば、ポタポタと垂れるくらいひどい場合もあります。

更年期の汗は、普段は汗をかくことの少ない首や頭などに出やすいのが特徴のひとつです。

汗は数分でおさまることがほとんどですが、そのあとに急激に体が冷えて、ゾクゾクと寒気を感じる場合があります。

1日に1回程度のこともあれば、1時間に数回というように頻繁に起こることもあります。ひどい場合は、夜中に何度も寝巻を着替える必要があるようです。

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更年期のほてりはいつまでつづくの？

更年期のほてりは、通常1〜2年、長くても2〜3年で終わるものとされています。

そもそも更年期とは、閉経前5年と閉経後5年を合わせた10年間のことです。閉経を迎える年齢は、平均すると約50歳ですので、40代後半から50代前半が更年期にあたる方が多くなっています。また、30代後半から始まる『プレ更年期」という時期からホルモンの揺らぎが大きくなる方もいます。そのためこの時期から症状に悩み始める方もいるのですが、まだ更年期ではないと思い込み適切な対処ができていない場合もあります。

更年期の10年の間でも、女性ホルモンの変化の仕方には個人差があるため、症状の続く期間にも個人差があるといえます。

ごくまれに、閉経後10年くらいほてりが続く方もいらっしゃいますが、かなりまれだと考えて良いでしょう。

ほてりが出た時の対策・対処方法

ほてりが出た時の、対策や対処法を4つ紹介します。自宅や会社など、日常で簡単に取り入れられる方法ばかりです。

ほてりは急に起こることがほとんどですよね。ほてりが出た時に、すぐに対応できるように頭に入れておきましょう。

涼しい場所へ移動する

ほてりを感じたら、涼しい場所へ移動しましょう。涼しい場所で静かに休んでいると、体にこもった熱が落ち着いていきやすくなります。

ほてりが強くて眠れないときも、布団から出て涼しい場所へ移動してみるのが良いでしょう。ただし、扇風機や冷房の風に直接当たると、ほてりの反対に寒気を感じることがあります。なるべく直接風には当たらず、部屋全体の温度を下げるか、空気を循環させるなど工夫できると良いですね。

また、普段からなるべく通気性の良い衣類を身につけ、風通しを良くすることも大切です。

更年期に効果的なツボを押す

更年期に効果的なツボのひとつに、「太衝（たいしょう）」があります。太衝は、足の親指と人差し指の骨が交わる部分にあるツボです。

太衝を刺激すると、上にのぼった気を落ち着かせてくれます。また、ホルモンバランスの調節にも関わるツボなので、更年期のほてりを和らげることが期待できます。

ツボを押す時は、押しやすい指でゆっくりと圧をかけ、少し痛くて気持ちいいくらいの強さで刺激しましょう。

毎日行うことで、その日の体の状態に気付くこともできますので、毎日行うと良いですね。

首筋をひんやりしたタオルで冷やす

ほてりを感じたら、首筋をひんやりしたタオルで冷やすのがおすすめです。

タオルを用意するのが難しい場合は、ウエットティッシュでも問題ありません。寝ているときにのぼせがひどく出やすい方は、冷感シートを首に貼って寝るのも良いでしょう。

首筋を冷やすことで、冷やした部分の皮膚が冷えてほてりが落ち着きやすいのに加えて、首を通っている太い血管の熱も冷ませます。首筋を冷やすことで、体の体温が下がりやすくなり、ほてり感も和らぎやすいです。

リラックスした体勢をとる

ほてりが出たときは、リラックスした体勢をとるのも効果的です。

緊張した姿勢では、体の巡りが悪くなるため、熱もこもりやすくなります。ソファーやリラックスできる椅子に移動し、無理のない体勢をとりましょう。

デスクワークなどで場所を変えにくい場合は、気持ちよくのびをするなど体の巡りが良くなるような無理のない動きをしましょう。

その際に、合わせて腹式呼吸を行うのがおすすめです。深い呼吸は自律神経にはたらきかけ、副交感神経を優位にして、ほてりを和らげる助けになります。

更年期によるほてりを改善するための方法

更年期によるほてりを改善する方法を紹介します。

サプリメントや漢方薬、婦人科でのホルモン補充療法など複数の選択肢があります。わかりやすく説明しますので、ご自身に合いそうな方法に取り組んでみてください。

更年期に効果的なサプリメントを使う

エイコサペンタエン酸（EPA）の摂取が、更年期のほてりの頻度を低下させるという報告があります1)。

EPAとは、体内でほぼ合成されないオメガ3系必須脂肪酸の一つで、青魚（イワシやサバ）のような脂の乗った魚に豊富に含まれています。

上記の研究は、40歳から55歳のほてりを感じる120人の女性に対して、EPAを摂取するグループと摂取しないグループ（プラセボ）に分けて行われました。

スタート時のほてりの平均回数は2.8回で、EPAを摂取したグループは、1日あたり平均1.58回ほてりが減少しました。一方プラセボのグループは、平均0.50回の減少となり、EPAの摂取により、約3倍のほてりの回数を減らす効果が認められています1)。

EPAのサプリメントは、薬局でも購入できますので、試してみる価値があるといえるでしょう。

ちなみに、EPAを一日1,000mg以上摂取すると鬱病の予防になるという報告もあります。更年期に差し掛かると精神的な部分に症状があらわれてくることもありますので、ぜひEPAを積極的に摂取しましょう。

漢方薬を処方してもらう

更年期のほてりには、漢方薬も効果的です。漢方薬は体質に合わせた治療ができます。また、副作用のリスクが低いというメリットがあります。

更年期のほてりにおすすめの漢方薬には、以下のようなものがあります。

• 加味逍遥散（かみしょうようさん）：抑うつやイライラ、ほてり、のぼせなどの症状改善に効果的
• 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：体力が低下して冷えや貧血の傾向がある人におすすめ
• 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）：のぼせや頭痛、下腹部痛などがある人におすすめ

漢方薬は、症状や体質に合ったものを服用しないと効果が現れません。しかし専門的な知識が必要で、自分に合ったものを選ぶのは難しい方が多いでしょう。

そこでおすすめなのが「canvasのオーダーメイド漢方」です。

canvasのオーダーメイド漢方は、自宅でLINEを使って医師監修の簡単な問診ができ、自分に合った漢方薬を提案してもらえます。忙しくて通院できない人などにおすすめです。

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ホルモン補充療法（HRT）での治療

更年期のほてりには、ホルモン補充療法（HRT）も効果があります。HRTとは、更年期に減少するエストロゲンを補う治療方法です。

エストロゲンを補充することで、ほてりや発汗、のぼせなどの更年期に起こりやすい症状の解消に効果があると認められています。治療薬は、飲み薬のほかに、貼り薬や塗り薬もあり、ライフスタイルや症状の程度などに合わせて選択されます。

婦人科で処方されるお薬で、保険も適応となりますので、受診して医師に相談しましょう。また、プレ更年期で症状がある場合には、自費で治療が可能です。

ストレスの少ない規則正しい生活を送る

更年期に症状が出る原因は、女性ホルモンの低下に加えて自律神経が不安定になることと説明しました。

自律神経が不安定になる大きな原因はストレスです。ストレスがかかると交感神経が優位になり、交感神経と副交感神経のバランスが崩れます。

更年期は家族・子育てや仕事など悩みの多い時期と重なります。そのため、難しいかもしれませんがなるべくストレスを減らすことが更年期症状を楽にするポイントですので、できることからトライしてみましょう。

自律神経を整えるには、規則正しい生活が一番大切です。早寝・早起き、バランスの良い食事、緩やかな運動（散歩など）を続け、日々の生活で少しでも意識していきましょう。

忙しい更年期世代の方には、自分を犠牲にしすぎず、ご自愛していただくことから始めていただきたいです。

ホルモンの検査キットで身体の状態を調べてみるのもおすすめ

「更年期症状に悩んでいる」
「気になる症状があり、更年期なのかを知りたい」

という方は、canvasのホルモン検査キット「Menopause Check（更年期）」で身体の状態を調べてみるのもおすすめです。

Menopause Check（更年期）では、気になる症状の原因が更年期による女性ホルモンのゆらぎや低下によるものなのか、その他に原因があるのかを判断する材料になります。

また、自分自身のホルモンバランスや体調を把握することで、更年期症状への適切な対策が早くから可能になります。また、30代後半から始まるプレ更年期の状態も見つけることができます。

ホルモン検査キットの流れは、以下のたった3ステップ。

1. 検査キットを注文する
2. 自宅に届いたキットで採血をしてポストへ投函
3. 結果をウェブページで確認する

canvasのホルモン検査キットは、医療機関を受診しなくても自宅で簡単にホルモン検査ができきるので、「忙しくて病院へ行く時間を作れない方」や、「産婦人科の受診はハードルが高い」など何らかの理由で病院へ行けない方におすすめです。

canvasの検査キットはこちら。

更年期以外の病気の可能性もあるため、症状がひどい場合は病院を受診しましょう

更年期症状がひどい場合や、更年期のような症状がなかなか改善しない場合は、他の病気の可能性もあるので、医療機関への受診をおすすめします。

例えば、「甲状腺機能亢進症」や「甲状腺機能低下症」は、ほてりや動悸、イライラ、疲労感など、更年期と似たような症状を引き起こすことがあります。

また、「貧血」や「心臓病」も更年期と同じような症状を引き起こすことがあります。

このような病気は、早期に発見して治療をする必要がありますので、自己判断はせずに、専門の医療機関で診断を受けましょう。

また、canvasでも医療機関をご紹介しています。婦人科を身近に感じていただき、早い段階でケアを始めていただくことを強くお勧めします。

まとめ

更年期に感じやすいほてりやのぼせについて、原因や対処法を紹介しました。

日常ですぐに行える対処法を取り入れながら、症状が辛い場合はサプリメントや病院でのホルモン補充療法、漢方薬など選択肢はいくつもあります。

また、更年期の症状は女性ホルモンの低下に加えて、自律神経が不安定になることで起こりやすくなります。

自律神経のバランスを整えるには、ストレスの少ない生活がとても大切です。更年期のほてりを楽にするために、まずはストレスを減らすことから始めてみましょう。

婦人科になかなか行けない方は、自宅でできるホルモン検査も検討してみてください。

参考文献

1) Lucas, Michel PhD, RD1; Asselin, Geneviève MSc1; Mérette, Chantal PhD2; Poulin, Marie-Josée MD2; Dodin, Sylvie MD, MSc1,3 : Menopause: March 2009 - Volume 16 - Issue 2 - p 357-366 https://journals.lww.com/menopausejournal/toc/2009/16020