この記事の監修者
前田 裕斗
産婦人科専門医
経歴
「生理前になるといつもイライラしてしまう」「私の症状はPMSなのかな」「PMS症状の解消法が知りたい」あなたはこのような悩みを抱えていないでしょうか？
この記事では、PMSについてや、悩ましい症状の対応策などについて詳しく解説します。読み進めることで、以下の知識を得られます。
- 月経前や月経中のイライラの原因とは
- PMSとは何か
- PMSで起こる症状とは
- PMSのイライラを緩和させる方法
月経前(生理前)や生理中のイライラの原因
なぜ生理前や生理中にイライラするのか、理由ははっきりとはわかっていません。しかし、一説ではPMSの諸症状の発現には女性ホルモンの変動が関係しているといわれています。
排卵日から月経までの期間(黄体期)には、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが放出されます。月経前になるとエストロゲンとプロゲステロンが急激に減少することで脳内のホルモンや神経伝達物質に影響し、イライラなどの症状がでるといわれています。
PMSとは
PMSとは、Premenstrual Syndromeの略で、日本語名は「月経前症候群」です。月経の約1週間前から起こる頭痛やイライラ、お腹の張りなどの症状のことをいいます。
PMSの症状は、月経が始まるとともに症状が落ちついたり無くなったりします。これらの症状は運動や食事などの工夫で改善することもありますが、症状が重い場合は低用量ピルなどの治療薬が必要な場合もあります。
PMSの症状がでているかどうかは、以下のポイントを参考に判断できます。
- 症状が出るタイミングが月経前に限られているか
- 毎月症状がでるか
これらを満たしている場合は、PMSの可能性が高いです。症状によって日常生活に支障をきたしている場合は治療が勧められます。
PMSで起こる症状
PMSが原因で起こる症状として、大きく分けて以下のようなものがあります。
- こころの不調：イライラや気分の落ち込みなど
- からだの不調：体がだるい・疲れやすいなどの
PMSは「女性の80～90％が経験する」とされています。さらに、その中でも3～8％の方は、症状が重症化する傾向があります1)。
PMSによって引き起こされる症状を覚えておくことで、自分が不調を感じたときにPMSが原因なのかどうかの判断がしやすくなり、予防法や解消法を実践しやすくなります。また、PMSではないのかと感じた場合は、日頃から症状を記録したうえで、医師の診察を受けることをおすすめします。
ここからは、こころの不調と体の不調について起こる症状を紹介していきます。
こころの不調
PMSにおけるこころの不調には、以下のような症状が挙げられます。
- 普段なら気にならないことでイライラする
- 気分が落ち込む
- 家族や身の回りの人に八つ当たりする
- 怒りっぽい
- 泣きたくなる
- 情緒不安定になる
- 落ち着かない
- 日中眠くてしかたない
- ぼーっとして集中できない
これらの症状の中でも、イライラや気分の落ち込みを感じる方が多いようです。
からだの不調
PMSにおけるからだの不調には、以下のような症状が挙げられます。
- 胸が張る
- だるさ
- 疲れ
- 肌荒れ、ニキビ
- 頭痛
- 腹痛
- お腹が張る
- 体重増加
- むくみ
- のぼせ
- 甘いものが食べたくなる
からだの不調の中では、胸の張りや体の重だるさを感じる方が多いようです。
PMSの症状がひどいと、仕事や家事などの日常生活を送ることも辛いですよね。
PMSのイライラを緩和させる方法
PMSのイライラは、女性ホルモンのバランスの乱れが関係していると考えられます。ホルモンバランスの乱れは、ストレスや生活習慣など、さまざまな要因があり改善が重要です。
PMSが原因で起こるイライラを緩和させる方法には、以下の方法が挙げられます。
- 食事の改善
- 有酸素運動
- アロマやハーブティー
- ツボ押し
- 生活習慣の改善
- 漢方
それぞれの方法とポイントについて解説していきます。
PMSのイライラの症状を改善する食事
PMSのイライラ緩和効果が期待できる食事として、「カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6」などを積極的に摂取することが重要です。また、女性ホルモンに近い栄養素であるイソフラボンなどを含む食品を食事に取り入れることで、イライラの緩和に繋がるとされています。
薬に頼らずにPMSによるイライラの改善を目指したいという方は、これから解説する栄養素を日々の食事に取り入れたり、サプリメントを有効活用したりすることで、症状の緩和効果が期待できます。
また、イライラを促進させてしまう可能性がある食品や成分について以下で紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
カルシウム
カルシウムを摂取することで、PMSの症状緩和が期待できます。PMSが悪化する原因として、月経の周期の1つである黄体期にカルシウムが不足していることが挙げられます。そのため、カルシウムを摂取することで、PMSの発症リスクが減少する傾向があります5)。
カルシウムを摂取するときは、ビタミンDを同時に摂取することで、カルシウムの摂取効率を上げられるため、カルシウムを摂取したいときは、ビタミンDも同時に摂取できるメニューを選択するのがおすすめです。カルシウムが摂取できる食品として、
- 牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品
- 小松菜・水菜などの野菜類
- ひじき、桜エビやししゃもなどの小魚類
- 木綿豆腐・納豆などの豆類
が挙げられます。
ビタミンDが摂取できる食品として、
- さんまやかれいなどの魚類
- しいたけやきくらげなどのきのこ類
- 卵 など
があるため、同時に食事に取り入れるようにしましょう。
マグネシウム
マグネシウムを摂取することで、PMS症状の緩和に効果が期待できます。マグネシウムを2ヶ月間投与した研究では、マグネシウムを含まない偽薬を投与したのグループよりPMS症状の重症度が減少したという報告があります。特に、痛みやむくみなどのからだの不調や、うつ症状・不安感などのこころの不調が軽減する傾向があるという結果もでています1)。
マグネシウムを多く含む食品として、
- 発芽玄米やライ麦、そば
- かつおや金目鯛などの魚類
- 切り干し大根や落花生、アーモンドやカシューナッツなどの野菜・豆類 など
に多く含まれているため、積極的に食事に取り入れることが重要です。
ビタミンB6
マグネシウムとビタミンB6を同時に摂取することで、PMSの症状の軽減効果が期待できます。マグネシウムを単体で摂取するより、ビタミンB6と合わせて摂取することによって、PMS症状の重症度が軽減されるという研究結果が報告されているためです1)。
ビタミンB6を多く含む食品として、
- にんにく
- ピスタチオ
- とうがらし
- ドライバナナ
などが挙げられます。また、以下のような動物性の食品からもビタミンB6を摂取できるためおすすめです。
- マグロの赤身
- 牛レバー
- かつお
- 鶏胸肉 など
女性ホルモンに近い栄養素を含む食品
女性ホルモンに近い栄養素といわれているイソフラボンを摂取することで、女性の月経不順やPMS、中年女性の更年期障害の症状を緩和する効果が期待できます。
イソフラボンには、閉経前～閉経後までの女性のからだやこころの不調を改善する効果や、認知機能・記憶力の改善などにも効果が期待できるという報告があります6)。
イソフラボンを多く含む食品として、
- 大豆の水煮や黒豆などの豆製品
- 木綿・絹ごし豆腐などの豆腐製品
- みそ、しょうゆ、納豆、豆乳、きな粉
などが挙げられます。納豆や豆腐などの食品を組み合わせて食事に取り入れることで、無理なく摂取できるためおすすめです。
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女性ホルモンのバランスと食事の関係をご紹介
栄養補給はサプリメントでもOK
カルシウムやビタミン類などの栄養を補給するときは、サプリメントを上手に活用することが重要です。食事で全ての栄養素を補うことは難しく、どうしても不足しがちな栄養素がある場合は、サプリメントで補うことをおすすめします。
サプリメントで栄養補給するときは、サプリメントに頼りすぎないことが大切です。サプリメントに頼りすぎることで、反対に栄養が偏る可能性があるためです。あくまで、食事で補い切れない栄養素を補給するための補助として、活用するのが良いでしょう。
【逆効果】イライラを促進する可能性のある食品や成分
イライラを促進する可能性がある食品や成分として、アルコールやカフェインなどが挙げられます。アルコールは、PMS症状の悪化に関連しているという報告があります7)。
また、カフェインも、PMS症状が悪化させるという研究結果があるため、PMSの症状に悩んでいる方は、月経前は避けることをおすすめします8)。
適度に身体を動かす
PMSのイライラを緩和させるためには、適度に体を動かすことも重要です。特に有酸素運動は、PMSで起こるからだの不調を軽減する効果が期待できます。
おすすめの有酸素運動として、ヨガやストレッチが挙げられます。ヨガやストレッチは、自宅で簡単にできる運動になるため、外で運動しづらい方や気軽に始めたい方におすすめです。ここからは、ヨガやストレッチの具体的なポーズや運動量などについて解説していきます。
有酸素運動
有酸素運動は、PMSで起こるからだの不調を軽減するために推奨されている方法の1つです。8週間、週に3回20分間の有酸素運動を実施した研究によると、研究開始時よりお腹の張りや吐き気、食欲増進、ほてりなどのからだの不調が減少したという報告があります10)。
有酸素運動を取り入れるときは、週3回程度で20～30分程度の運動をすることでPMSの症状が軽減する効果が期待できます。通勤時や通学時に一駅分歩くなど、日常生活の中での動きを運動に変えることで取り入れやすくなります。
ヨガ
ヨガは、痛みの軽減効果やストレス解消に効果が期待できる運動です。ヨガは有酸素運動よりもPMSで起こる症状を軽減する効果が高いという報告があります。
ヨガでおすすめのポーズは、以下の通りです2)。
- 猫と牛のポーズ
- チャイルドポーズ
- プランクポーズ
- コブラのポーズ など
【猫と牛のポーズ】
猫と牛のポーズは、お腹・首・背中を効率良く伸ばし、背中の柔軟性を維持する効果が期待できます2)。
猫と牛のポーズのやり方は、以下の通りです。
- まず、床に垂直に手足を伸ばして四つん這いの状態になり、息を吸いながら胸を床に近づけるイメージで下へ下げていきます。
- 次に、息を吐きながら胸がつられているイメージで上に上げていきます。
- この運動をゆっくり繰り返すことで、背中の柔軟性を維持することができます。
【チャイルドポーズ】
チャイルドポーズは、腰を伸ばすことで、ストレス解消や疲労感、お腹の張りなどの軽減効果が期待できます2)。
チャイルドポーズのやり方は、以下の通りです。
- 正座の状態から両手を膝の前の床につけて、息を吐きながら前に滑らせ、おでこを床につけて数秒間キープします。
- 数秒間キープしている間は、首や肩の力を抜いてリラックスした状態を保ちましょう。
【プランクポーズ】
プランクポーズは、体幹の強化や姿勢改善、お腹の張りを軽減する効果が期待できるヨガのポーズです2)。
プランクポーズのやり方は、以下の通りです。
- 四つん這いの姿勢から両肘を付き、頭からかかとまでが直線になるように姿勢をキープします。
- 最初は、数秒～30秒程度でキープするのが辛くなる場合もあります。無理しない程度に姿勢をキープして、徐々に時間を伸ばしていくのがおすすめです。
【コブラのポーズ】
コブラのポーズは、姿勢改善や腰の不快感を軽減する効果が期待できます2)。
コブラのポーズのやり方は、以下の通りです。
- うつぶせの状態から手のひらを胸の横につけて、息を吸いながら胸から恥骨辺りまでを持ち上げて数秒間キープします。
- 恥骨辺りまで上げるのが難しい方は、胸だけを持ち上げるイメージで行うベビーコブラのポーズがおすすめです。
ストレッチ
PMSの症状は、骨盤の血流の悪化に伴って重症化する傾向があるため、ストレッチで骨盤内の血流を良くしておくことが重要です。座ったまま行えるストレッチとして、「骨盤揺らし」がおすすめです。
【骨盤揺らし】
骨盤揺らしをするときは、骨盤を立てるイメージで椅子に浅く腰掛け、お腹をへこませながら背中を丸めて後ろに傾けて数秒キープしてから、最初の状態に戻します。
骨盤揺らしの動作を10セット程度行うことで、骨盤内の血流が改善される効果が期待できるため、PMSの腹痛などの症状緩和に繋がります。
心と身体をリラックスさせる
PMSのイライラを緩和させるためには、心と体をリラックスさせることも重要なポイントです。心と体をリラックスさせるためには、アロマやハーブティー、ツボ押し、生活習慣や睡眠の改善などが有効とされています。
PMSの症状が軽めの方や、病院での治療を受けずにPMS対策をしたいという方は、心と体をリラックスさせるアロマやハーブティー、ツボ押しなどを試しましょう。
生活習慣が乱れていると感じる方は、まず睡眠時間の取り方や方法を見直して、徐々に生活リズムの改善に取り組むのがおすすめです。
アロマやハーブティーで香りに癒される
アロマやハーブティーの香りに癒やされることで、リラックス効果やストレス軽減効果が期待できます。アロマによるストレス軽減効果の研究によると、ラベンダーエッセンスを使用したアロマ吸引によりストレス軽減効果を示したという報告があります。
少量のラベンダーオイルを使用することでストレス軽減効果が期待できるため、リラックスしたい方におすすめです3)。
また、ハーブを使用したPMS治療の研究によると、チェストベリーやサフラン、セントジョーンズワートなどの一部のハーブは、PMSの症状を緩和できるという報告があります4)。
これらのハーブは、サプリメントとしてドラッグストアやインターネット通販などで購入できるため、気になる方は試してみることをおすすめします。
服用中の薬などがある場合は、飲み合わせが悪いこともあるため、サプリメントやハーブティーなどを購入する前に医師に相談することをおすすめします。
ツボ押し
月経痛やPMSの症状でお悩みの方におすすめのツボは、三陰交や関元などがあります。
- 三陰交（さんいんこう）：内くるぶしのところから指を4本分上に移動したところにあり、冷えや月経痛・PMSの症状を緩和する効果があるといわれています。
- 関元（かんげん）：おへそのところから指を4本分下に移動したところにあり、不眠症や冷えなどに効果があるとされています。
【ツボ押しのポイント】
ツボ押しをするときは、ツボを押さえてゆっくりと圧を加えて、少し痛いけど気持ちが良い程度の強さで5秒程度キープするのがおすすめです。
それぞれのツボに対応する場所が不調な場合、通常時よりも筋肉が固く感じたり、痛く感じたりすることもあります。
生活習慣を整え、睡眠をとる
心と体をリラックスさせるためには、睡眠をきちんと取り、生活習慣を整えることが重要です。ある研究によると、月経前や月経中の不調と生活習慣のストレスは関連性があるという報告があります。
生活習慣のストレスは、体のだるさや頭痛などの体とこころの不調全般と、睡眠不足は月経中のこころの不調と関係があるという研究結果もあります9)。
PMSなどの女性の体に起きる不調は、生活リズムの乱れやストレスなどの影響を受けやすいといわれています。そのため、リラックスできる時間を設けたり、睡眠の質向上を意識することが重要です。
PMSの症状には漢方薬という選択肢も
PMSの症状を改善するために、漢方薬が処方されることもあります。
漢方では、ホルモンのバランスと患者の体質や体調が原因で、PMSが起こると考えられています。子宮や骨盤内の血の異常や、体内の水分が溜まる水滞、気の異常を伴う場合など、漢方での基本の考え方である「気・血・水」のバランスが乱れることでPMSの症状が現れていると考えられるためです。
漢方の処方は、現れている症状や患者の体質・体調ごとに改善が期待できる漢方薬が異なります。
PMSの症状には個人差があるため、自分の症状に合った漢方薬を服用することが重要です。毎日継続して服用することで効果が期待できるため、取り入れてみたいという方は医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
LINEで医師監修の無料問診が受けられ、自分の症状に合った漢方薬をネットでも購入がすることが可能です。
このように、病院に通わずに自宅で漢方薬を受け取れるサービスもあるため、忙しい方や病院が遠くて通院しづらい方は、インターネットからの注文をおすすめします。
症状が改善しない場合は婦人科やクリニックへ
この記事で解説してきたセルフケアなどを行っても、症状が改善しない場合は、婦人科やクリニックを受診することをおすすめします。
月経前や月経中の不調は、個人差はあれど辛い症状が多いため、我慢せずに相談することが重要です。
特にイライラや不安感などのこころの不調は、市販薬などでコントロールすることは難しいため、早めに医師に相談しましょう。
クリニックを受診することで、PMSが原因でイライラが起きているのか、他に原因があるのかなどを検査によって調べられます。
また、病院での検査を受ける時間が取れない方は、イライラなどお困りの症状に関係するホルモンの異常がないかどうか調べるため、canvasの検査キットでのホルモン検査を試してみることをおすすめします。
canvasの検査キットはこちら。
まとめ
ここまで、PMSの原因とイライラを緩和する方法について解説してきました。
以下に、PMSの原因とイライラを緩和する方法について要点をまとめましたので、参考にしていただけますと幸いです。
- PMSが起こる原因は、女性ホルモンの変動が関係していると考えられている
- PMSのイライラ緩和には、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6を摂取することが大切
- PMSの症状を緩和するためには、アロマやハーブティーでリラックスすると良い
- 症状が改善しない場合は、早めにクリニックを受診するのがおすすめ
PMSは、食生活や運動、生活習慣を見直すことで症状の緩和が期待できます。
月経前の心や体の不調を感じたら、できることから少しずつ工夫していきましょう。
参考文献
1) Nahid Fathizadeh, Elham Ebrahimi, Mahboube Valiani,Naser Tavakoli, Manizhe Hojat Yar,Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome conclusion 405,9 Jun. 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
2) Nirav Vaghela, Daxa Mishra, Maitri Sheth1, Vyoma Bharat Daniconclusion 5,October 2019 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852652/
3) 橋爪修一、川野喜美子、佐藤忠明、小久保英之、鎌田明彦、山本幹夫、桂川英嗣、渡辺恒夫,Stress-reducingActivityof Aroma Results and Discussion 77, https://www.jstage.jst.go.jp/article/islis/29/1/29_KJ00007142777/_article
4) Anne Marie Whelan , Tannis M Jurgens, Heather Naylor Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review Abstruct Results,2009 Oct 29 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19923637/
5) Fatemeh Abdi,,Gity Ozgoli,and Fatemeh Sadat Rahnemaie,A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome,2019 Marカルシウム https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422848/
6) Justyna Godos, Academic Editor,Current Perspectives on the Beneficial Effects of Soybean Isoflavones and Their Metabolites for Humans,2021 Julhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8301030/
7) María del Mar Fernández, Jurgita Saulyte, Hazel M Inskip, and Bahi Takkouche,Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis,2018; 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905748/
8) Saori Morino, RPT, PhD,corresponding authora,*Hinako Hirata, RPT, MSc, Daisuke Matsumoto, RPT, PhD, Isao Yokota, PhD, and Tomoki Aoyama, MD, PhD,Patterns of premenstrual syndrome in collegiate women: A cross-sectional study,2022 Sep 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439839/#R30
9) Yukiko YANO and Mitsuru TSUCHIDA,Relationship between menstrual discomfort symptoms and lifestyle / menstrual image in female college students,2020 file:///C:/Users/Tkashi/Downloads/SEGI16G16.pdf
10) Zahra Mohebbi Dehnavi, Farzaneh Jafarnejad, and Somayeh Sadeghi Goghary,The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study,2015 − 08-28 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5984430/
