PMSによるイライラや症状について|原因や緩和を期待できる食事も紹介

この記事の監修者

前田 裕斗

前田 裕斗

産婦人科専門医

経歴

2013年3月 東京大学医学部医学科卒業
2015年3月 川崎市立川崎病院にて初期臨床研修修了
2015年4月 神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科専攻医
2018年4月 国立成育医療研究センター産科フェロー
2018年10月 日本産科婦人科学会産婦人科専門医取得
2021年4月 東京医科歯科大学国際健康推進医学分野博士課程在学

「生理前になるといつもイライラしてしまう」

「私の症状はPMSなのかな」

「PMS症状の解消法が知りたい」

あなたはこのような悩みを抱えていないでしょうか?

この記事では、PMSについてや、悩ましい症状の対応策などについて詳しく解説します。読み進めることで、以下の知識を得られます。

  • PMSとは何か
  • PMSで起こる主な症状
  • PMS症状の解消法

イライラなどのPMS症状の解消法が気になっている人は、ぜひご一読ください。

月経前(生理前)や生理中のイライラの原因

なぜ生理前や生理中にイライラするのか、理由ははっきりとはわかっていません。しかし、一説ではPMSの諸症状の発現には女性ホルモンの変動が関係しているといわれています。

排卵日から月経までの期間(黄体期)には、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが放出されます。月経前になるとになるとエストロゲンとプロゲステロンが急激に減少することで脳内のホルモンや神経伝達物質に影響し、イライラなどの症状がでるといわれています。

プロゲステロンが急激に増加する妊娠初期には、胸の張りやだるさ、イライラなどのPMSに似たような症状が出やすいといわれています。

PMSとは

ベットに寝てお腹を押さえる女性

PMSとは、Premenstrual Syndromeの略で、日本語名は「月経前症候群」です。月経の約1週間前から起こる頭痛やイライラ、お腹の張りなどの症状のことをいいます。

PMSの症状は、月経が始まるとともに症状が落ちついたり無くなったりします。これらの症状は運動や食事などの工夫で改善することもありますが、症状が重い場合は低用量ピルなどの治療薬が必要な場合もあります。

PMSの症状がでているかどうかは、以下のポイントを参考に判断できます。

  • 症状が出るタイミングが月経前に限られているか
  • 毎月症状がでるか

これらを満たしている場合は、PMSの可能性が高いです。症状によって日常生活に支障をきたしている場合は治療が勧められます。

PMSの諸症状を解説

イライラや腹痛、だるさなどのPMSの諸症状は、こころの不調とからだの不調に分けられます。

PMSの主な症状であるイライラ、ぼーっとする、眠気などはこころの症状で、胸の張りや腹痛、頭痛などはからだの症状です。

こころの不調

PMSにおけるこころの不調には、以下のような症状が挙げられます。

  • 普段なら気にならないことでイライラする
  • 気分が落ち込む
  • 家族や身の回りの人に八つ当たりする
  • 怒りっぽい
  • 泣きたくなる
  • 情緒不安定になる
  • 落ち着かない
  • 日中眠くてしかたない
  • ぼーっとして集中できない

これらの症状の中でも、イライラや気分の落ち込みを感じる方が多いようです。

からだの不調

PMSにおけるからだの不調には、以下のような症状が挙げられます。

  • 胸が張る
  • だるさ
  • 疲れ
  • 肌荒れ、ニキビ
  • 頭痛
  • 腹痛
  • お腹が張る
  • 体重増加
  • むくみ
  • のぼせ
  • 甘いものが食べたくなる

からだの不調の中では、胸の張りや体の重だるさを感じる方が多いようです。

PMSの症状がひどいと、仕事や家事などの日常生活を送ることも辛いですよね。

PMSのイライラ緩和効果が期待できる食事

食事

PMSのイライラ緩和効果が期待できる食事は、カルシウムを含む魚や乳製品、マグネシウムとビタミンB6を含むひじきです。加えて女性ホルモンに似た成分を含む豆乳も、PMSによる不調を和らげる効果が期待できます。

なるべく薬に頼らず、食事などの生活習慣で改善したいという方におすすめです。

カルシウムはPMS症状の解消に役立ち、マグネシウムとビタミンB6はセットで摂取することでPMS症状を緩和すると言われています1)。

ビタミンB6は、イライラや疲れやすさなどのこころの症状に有効であるという研究結果もでています2)。これらの栄養成分を含む、PMSの症状を抑えるサプリメントの摂取もおすすめです。

カフェインやアルコールはイライラなどのPMS症状を悪化させるため、生理前の摂取には注意が必要です。

月経前(生理前)・生理中のイライラの緩和にはリラックスを

生理前のイライラ解消法は、リラックスすることです。お家でヨガやストレッチをして精神を落ちつけたり、アロマの香りでリラックスしたりすることがおすすめです。アロマの香りは自分が好きな香りを選ぶとよりリラックス効果がありますよ。

ヨガ・ストレッチをする

PMSで起こるイライラの緩和には、ヨガやストレッチなどの軽い運動がおすすめです。運動することで血流や代謝がよくなり、PMS症状の緩和が期待できます。

ウォーキングといった有酸素運動もPMS症状の緩和に効果的ですが、ヨガは有酸素運動よりもPMSの症状を和らげる効果が高いという研究結果が出ています3)

PMS症状は骨盤内の血流が滞ると悪化するため、ストレッチなどの運動をして血流をよくすることが大切です。ヨガやストレッチすることで無理なく骨盤内の血流を改善できます。血流改善には、ツボがたくさん集まった足裏を刺激することもおすすめです。

オフィスなどでの仕事中に座りながら行える体操は、「骨盤揺らし」です。

  1. 椅子に浅く座り、骨盤を立てましょう
  2. お腹をへこまし、背中を丸めて骨盤を後ろに傾けます。
  3. これを10セット行いましょう

骨盤内の血流が良くなり、PMSの腹痛が緩和されるはずです。

アロマでリラックス

PMSのイライラ緩和には、アロマも効果的です。病院に行くほどの症状ではないけど、自分で改善したい方におすすめです。

ある論文によると、ラベンダーのアロマを吸引することで気分の落ち込みが改善し、ストレスが緩和されることが明らかになっています4)

PMS症状の改善にはラベンダーやゆずの香りがおすすめです。自分の好きな香りを楽しんでリラックス効果を高め、イライラを解消しましょう。

ハーブティーで気分転換

ハーブの中にはリラックス効果に加えて、PMS症状の緩和が期待できるものがあります5)

おすすめのハーブティーは、チェストベリーやセントジョーンズワートです

チェストベリーはチェストツリーと呼ばれる木の果実で、スパイシーな香りが特徴です。

昔から、PMSや生理痛などの婦人科系症状の緩和に利用されてきました。

セントジョーンズワートは精神的な症状に使われることが多いため、PMSの気分の落ち込みや不安などのこころの面での効果が期待できるでしょう。

スーパーなどで手軽に買えるハーブティーですが、服用中の薬との飲み合わせが悪いこともあるので、注意して取り入れましょう。

PMSの症状には漢方薬という選択肢も

PMSの治療には、漢方薬が用いられる場合もあります。

漢方の考えにおいて、PMS症状の原因はエストロゲンなどの女性ホルモン量の変化と、患者自身の体質や体調だとされています。ホルモン量の変化によって、漢方でいう「気」「血」「水」のバランスが崩れ、様々なPMS症状を引き起こすと考えられています。

PMSの治療には、以下のような漢方薬が用いられることが多いです。

  • 加味逍遙散

イライラが気になったり、元気がなかったりする場合に用いられます。

  • 桂枝茯苓丸

のぼせ、肩こりがある場合に使われます。生理痛にも効果を示します。

まとめ

毎月、生理前にこころやからだの不調に悩むことはとても辛いですよね。

イライラしたなくないのに症状をコントロールできない状態は本当に苦しいです。

今回は、以下のような内容について解説しました。

  • ヨガやストレッチで骨盤内の血流を改善しよう
  • PMSのイライラ改善にはカルシウムやマグネシウム、ビタミンB6を摂取しよう
  • アロマやハーブティーを生活に取り入れてPMS症状を緩和しよう

食事や運動、日々の生活習慣を工夫し、PMS症状を緩和していきましょう。

またPMSによるイライラなのか、原因を追求するにはホルモンバランスの乱れを調べることが大切です。

自分のホルモンバランスが乱れているか分からない場合は婦人科で検査をするか、canvasの検査キットを試してみるのもおすすめ。

canvasの検査キットはこちらより詳しくご覧いただけます。

参考文献

1)Nahid Fathizadeh, Elham Ebrahimi, Mahboube Valiani,Naser Tavakoli, Manizhe Hojat Yar,Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome  conclusion 405,9 Jun. 2010

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

2)HELEN DOLL,SUSAN BROWN,AMANDA THURSTON,MARTIN VESSE,Pyridoxine (vitamin B6) and the premenstrual syndrome: a randomized crossover trial October 2019 To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome Discussion 367,September 1989

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2558186/

3)Nirav Vaghela, Daxa Mishra, Maitri Sheth1, Vyoma Bharat Daniconclusion 5,October 2019

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852652/

4)橋爪修一、川野喜美子、佐藤忠明、小久保英之、鎌田明彦、山本幹夫、桂川英嗣、渡辺恒夫,Stress-reducingActivityof Aroma Results and Discussion 77,March2011

https://www.jstage.jst.go.jp/article/islis/29/1/29_KJ00007142777/_article

5)Anne Marie Whelan , Tannis M Jurgens, Heather Naylor Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review Abstruct Results,2009 Oct 29

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19923637/

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