女性ホルモンのバランスと食べ物について|女性ホルモンの変化と年齢についても紹介

この記事の監修者

前田 裕斗

前田 裕斗

産婦人科専門医

経歴

2013年3月 東京大学医学部医学科卒業
2015年3月 川崎市立川崎病院にて初期臨床研修修了
2015年4月 神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科専攻医
2018年4月 国立成育医療研究センター産科フェロー
2018年10月 日本産科婦人科学会産婦人科専門医取得
2021年4月 東京医科歯科大学国際健康推進医学分野博士課程在学

年齢とともに変化していく女性ホルモン。その変化によって体にも変化が起こります。

この記事では女性ホルモンの変化について解説していきます。

また女性ホルモンのゆらぎを引き起こす可能性がある食べ物についても解説していくので、女性ホルモンの乱れを食事から改善していきたいという方は参考にしてみてください。

女性ホルモンの変化と年齢

女性ホルモンは年齢によって分泌量が異なり、個人差があるものの20代半ば頃をピークに年齢を重ねるごとに減少していきます。

まずは年齢ごとの女性ホルモンの分泌量や体に与える影響について詳しく解説しましょう。

自分自身はどこに当てはまるのか確認し、女性ホルモンを整えるためにはどんな食べ物を摂取したらいいのか考えるときの参考にしてみてください。

思春期 (10〜18歳)

初潮が来る12歳前後から成熟期にかけて女性ホルモンは増えていきます。生理が始まることで生理痛や生理不順などの生理に関するトラブルに悩み始める方もいるでしょう。生理が始まった頃は不規則になりがちで、規則的になるまでに5年程度が必要とされています。

また、この頃から体型が変わり始め、ふともも周りに脂肪がつきやすくなります。思春期は女性ホルモンの影響で身体的にも成熟していく期間です。

成熟期 (18〜45歳)

成熟期では20代半ばまで女性ホルモンは増え続け、20代半ば~30代前半にピークを迎えます。ピークが終わった30代後半からは少しずつ女性ホルモンが減り続け、その後もどんどん減少していきます。

成熟期は生理周期が安定し女性ホルモンの分泌も同様に安定しているため、妊娠・分娩に適した期間です。しかし、女性ホルモンとの関わりによって子宮筋腫や子宮内膜症などの女性特有の病気になるリスクが高くなるので注意が必要です。

更年期 (45〜55歳)

45歳を超えると女性ホルモンの分泌量は急激に減少し、女性ホルモンの減少によって月経の周期が乱れ閉経を迎えます。平均50.5歳で閉経を迎える人が多く、その前後5年の合計10年間を更年期と言います。

更年期は女性ホルモンのゆらぎによって体調やメンタル面が変化しやすく、ほてりやめまい、頭痛、イライラ、情緒不安定、薄毛などの症状に悩む人が多い時期です。これを更年期症状と言い、更年期症状に悩む女性はたくさんいます。

女性ホルモンのバランスを乱す食べ物・整える食べ物

女性ホルモンのバランスを乱す主な食べ物はインスタント食品や冷たい飲み物です1)。インスタント食品は添加物が使用され、添加物にはミネラルを奪って成長ホルモンの分泌を抑える働きがあります。

冷たい飲み物は身体を冷やし、自律神経の乱れを引き起こします。自律神経の乱れは女性ホルモンの乱れの原因となります。

その他にもカフェインの摂り過ぎや過度なダイエット、栄養バランスの悪い食事は女性ホルモンのバランスを乱す原因となるので注意しましょう2)。

一方女性ホルモンと似たような働きをする大豆イソフラボンが含まれる食品は、更年期やプレ更年期に起こる女性ホルモンの揺らぎを整えるのに有効です。

年齢を重ねることによる女性ホルモンの揺らぎは卵巣機能の低下によるところが大きく、大豆イソフラボンが卵巣の働きを補ってくれます。

大豆イソフラボンを多く含む食品には納豆や豆腐、豆乳などがあり、大豆イソフラボンの1日の摂取目安は70〜75mgです。大豆イソフラボンを70~75mg摂取するためには、例えば納豆なら2パック、豆腐一丁、豆乳(200g)2パックの摂取が必要です。

摂れば摂るほどよいというわけではないので、栄養バランスを保つためにも同じ食品の摂りすぎには気をつけてください。

女性ホルモンを整えるには生活習慣が重要

女性ホルモンを整えるには、生活習慣を整えることが大切です。バランスの良い食事はもちろんのこと、十分睡眠をとり適度に運動をして身体を動かしましょう。睡眠は目安として6~8時間はとり、起きたら太陽の光を浴びて自律神経を整えるのがおすすめです。そして適度な運動は血流の活性化や代謝を促し、ホルモンバランスに良い影響を与えます。

女性ホルモンは増やすのではなく、整えることを意識してみてください。コンビニ食やインスタント食品は減らすようにしてバランスの良い食事をし、規則正しい生活を送り女性ホルモンを整えましょう。

まとめ

もしホルモンバランスの変化による不調を感じている場合は、食生活を見直してみると良いかもしれません。

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参考文献

1)Noll PRES, et al. Life habits of postmenopausal women: Association of menopause symptom intensity and food consumption by degree of food processing. 2022

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35033227/

2)Faubion, Stephanie.Caffeine and menopausal symptoms.2015

https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2015/02000/Caffeine_and_menopausal_symptoms__what_is_the.7.aspx

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