女性ホルモンを増やす食べ物は？女性ホルモンの変化と年齢についても紹介

年齢とともに変化していく女性ホルモン。その変化によって体にも変化が起こります。

この記事では、女性ホルモンの変化について解説していきます。

また女性ホルモンのゆらぎを引き起こす可能性がある食べ物についても解説していくので、女性ホルモンの乱れを食事から改善していきたいという方は参考にしてみてください。

この記事でわかること

• 女性ホルモンと年齢の関係
• 女性ホルモンと関係する食べ物について
• 女性ホルモンを整える方法

女性ホルモンの変化と年齢

女性ホルモンは年齢によって分泌量が異なり、個人差があるものの20代半ば頃をピークに年齢を重ねるごとに減少していきます。

まずは年齢ごとの女性ホルモンの分泌量や体に与える影響について詳しく解説しましょう。

自分自身はどこに当てはまるのか確認し、女性ホルモンを整えるためにはどんな食べ物を摂取したらいいのか考えるときの参考にしてみてください。

思春期 (10〜18歳)

初潮が来る12歳前後から成熟期にかけて女性ホルモンは増えていきます。生理が始まることで生理痛や生理不順などの生理に関するトラブルに悩み始める方もいるでしょう。生理が始まった頃は不規則になりがちで、規則的になるまでに5年程度が必要とされています。

また、この頃から体型が変わり始め、ふともも周りに脂肪がつきやすくなります。思春期は女性ホルモンの影響で身体的にも成熟していく期間です。

成熟期 (18〜45歳)

成熟期では20代半ばまで女性ホルモンは増え続け、20代半ば～30代前半にピークを迎えます。ピークが終わった30代後半からは少しずつ女性ホルモンが減り続け、その後もどんどん減少していきます。

成熟期は生理周期が安定し女性ホルモンの分泌も同様に安定しているため、妊娠・分娩に適した期間です。しかし、女性ホルモンとの関わりによって子宮筋腫や子宮内膜症などの女性特有の病気になるリスクが高くなるので注意が必要です。

更年期 (45〜55歳)

45歳を超えると女性ホルモンの分泌量は急激に減少し、女性ホルモンの減少によって月経の周期が乱れ閉経を迎えます。平均50.5歳で閉経を迎える人が多く、その前後5年の合計10年間を更年期と言います。

更年期は女性ホルモンのゆらぎによって体調やメンタル面が変化しやすく、ほてりやめまい、頭痛、イライラ、情緒不安定、薄毛などの症状に悩む人が多い時期です。これを更年期症状と言い、更年期症状に悩む女性はたくさんいます。

以下の記事も合わせて読む
更年期はいつから始まる？プレ更年期や症状をご紹介

漢方薬を取り入れることで諸症状の緩和に繋がることも

つらい更年期症状には漢方薬の服用が有効です。漢方薬は、その人の体質や生活習慣など様々なことを総合的に見直し、体の内側から緩やかに症状を改善していくものです。漢方薬には様々なものがありますが、更年期症状に有効な漢方薬は以下のとおりです。

• 加味逍遙散（カミショウヨウサン）：抑うつやイライラ、ほてり、のぼせなど
• 当帰芍薬散（トウキシャクヤクサン）：冷えや貧血の傾向がある
• 桂枝茯苓丸（キエシブクリョウガン）：のぼせや頭痛、下腹部痛などがある

更年期の症状には個人差があり、症状にあった漢方薬の服用が必要です。漢方薬はゆっくり症状を改善してくれるので、生活に取り入れやすいため、すこしずつでも症状を軽くしたいといった方はぜひ医師や薬剤師に相談してみてください。

▼ LINEで漢方の相談ができる
医師監修の無料問診はこちら

女性ホルモンバランスを「乱す食べ物」と「増やす食べ物」

女性ホルモンのバランスは繊細なため、年齢だけでなく摂取する食べ物でもバランスが変わってきます。ここでは、女性ホルモンに影響しやすい代表的な食べ物をいくつかご紹介します。どのような食べ物を摂取すれば女性ホルモンを良好に保てるのかをチェックしておきましょう。

女性ホルモンバランスを「乱す食べ物」

女性ホルモンのバランスを乱す主な食べ物は、インスタント食品や冷たい飲み物です1)。

インスタント食品は添加物が使用され、添加物にはミネラルを奪い体の調子を崩す可能性があります。

冷たい飲み物は身体を冷やし、自律神経の乱れを引き起こすことがあります。自律神経の乱れは女性ホルモンの乱れの原因となります。

その他にも、カフェインの摂り過ぎや過度なダイエット、栄養バランスの悪い食事は女性ホルモンのバランスを乱す原因となるので注意しましょう2)。

女性ホルモンバランスを「増やす食べ物」

女性ホルモンと似たような働きをする「大豆イソフラボン」が含まれる食品は、更年期やプレ更年期に起こる女性ホルモンの揺らぎを整えるのに有効です。

年齢を重ねることによる女性ホルモンの揺らぎは卵巣機能の低下によるところが大きく、大豆イソフラボンが卵巣の働きを補ってくれます。

大豆イソフラボンを多く含む食品には納豆や豆腐、豆乳などがあり、大豆イソフラボンの1日の摂取目安は70〜75mgです。

大豆イソフラボンを70～75mg摂取するためには、例えば納豆なら2パック、豆腐一丁、豆乳（200g）2パックの摂取が必要です。

摂れば摂るほどよいというわけではないので、栄養バランスを保つためにも同じ食品の摂りすぎには気をつけてください。

その他、バランスよく摂取したい食べ物

その他にも、女性ホルモンの調子を整える食品をご紹介します。

• 卵：良質なタンパク質がたっぷり。卵子を作るもととなります。
• レバー：ビタミンB2や亜鉛が摂取できます。タンパク質と相性◎
• ほうれん草：鉄分が豊富。貧血などにも効果的。
• 乳製品：カルシウムが多く、ヨーグルトなどであれば乳酸菌も摂取できます。
• わかめ：こちらもカルシウムが多く、骨密度もアップに効果的。
• アーモンド：マグネシウムやビタミンEで卵巣の環境改善に働きかけます。
• アボカド：ビタミンEが豊富。女性ホルモンの生成、分泌を調整できる脳下垂体に働きかけます。

上記の食べ物をバランスよく食べていきましょう。女性ホルモンを安定させるためには、さまざまな食べ物をあわせて食事を摂ることが大切です。一品に偏ることなく、あらゆる食べ物から女性ホルモンを整えるための栄養素を摂取していきましょう。

女性ホルモンを整えるには生活習慣が重要

女性ホルモンを整えるには、生活習慣を整えることが大切です。

バランスの良い食事はもちろんのこと、十分睡眠をとり適度に運動をして身体を動かしましょう。

睡眠は目安として6～8時間はとり、起きたら太陽の光を浴びて自律神経を整えるのがおすすめです。

適度な運動は血行をよくし、ストレスを解消することでホルモンバランスに良い影響を与えます。女性ホルモンは増やすのではなく、整えることを意識してみてください。

コンビニ食やインスタント食品は減らすようにしてバランスの良い食事をし、規則正しい生活を送り女性ホルモンを整えましょう。

またエストロゲンの分泌量が気になる、ホルモンバランスに不安があるという方には自宅でホルモンバランスをセルフチェックできるホルモン検査キットcanvasをぜひご利用下さい。

canvasの検査キットはこちら。

参考文献

1) Noll PRES, et al. Life habits of postmenopausal women: Association of menopause symptom intensity and food consumption by degree of food processing. 2022 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35033227/

2) Faubion, Stephanie.Caffeine and menopausal symptoms.2015 https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2015/02000/Caffeine_and_menopausal_symptoms__what_is_the.7.aspx