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更年期が気になる女性におすすめの5つの食品

この記事の監修者

寺内公一

寺内 公一

東京医科歯科大学 医学博士

経歴

1994年 東京医科歯科大学医学部卒業。東京医科歯科大学医学部附属病院、国保旭中央病院、都立大塚病院産婦人科にて研修。
2003年 医学博士
2005年 米国エモリー大学リサーチフェロー
2012年 東京医科歯科大学大学院医師学総合研究科女性健康医学講座准教授
2020年 東京医科歯科大学 茨城県地域産婦人科学講座 教授

更年期とは、女性の閉経の前後5年のことを指します。この期間には様々な症状が現れますが、この中で他の病気が原因でないことが明確なものは『更年期症状』と呼ばれ、更年期症状が日常生活に支障を来す場合『更年期障害』と呼ばれています。

更年期症状はホルモンの一種であるエストロゲンが大きく変動し不安定になることによって発生しますが、こうした症状は日々の食事で和らげられる可能性があるというデータがいくつか報告されています。


この記事でわかること

  • 更年期の不調を和らげるためにおすすめの食品
  • 更年期女性の健康づくりに必要な栄養
  • 更年期の女性が注意すべき食品

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更年期に主に現れる三つの症状

精神的不調を訴える女性

更年期に現れる症状は様々なものがありますが、下記のようなものがあります。

  1. 顔のほてり・のぼせ(ホットフラッシュ)・発汗などの「血管に関する症状」
  2. 疲労感・めまい・動悸・頭痛・肩こり・腰痛・関節痛・足腰の冷えなどの「身体的な症状」
  3. 不眠・イライラ・不安感・抑うつ気分などの「精神的な症状」

更年期症状を和らげる効果が報告されている食品

大豆

ここでは更年期症状を和らげる効果が報告されている食品を紹介していきます。

なぜその食品が更年期症状に良いとされているのかも合わせて解説していくので、更年期症状にお悩みの方は参考にしてみてください。

筋肉骨の元となり、睡眠の質にも関わる『たんぱく質食品』

更年期には、ホルモンバランスの変化により、筋肉量と骨密度が低下するリスクが高まります1)。

筋肉量と骨密度が低下すると疲れやすくなったり、ケガをしやすくなるので、適切な量のたんぱく質を摂取することでリスクを低減できます。

また、睡眠に関わるホルモンであるメラトニンはたんぱく質を作るアミノ酸の一種であるトリプトファンから作られます。トリプトファンは大豆製品や乳製品に多く含まれるため、睡眠の質が悪くなったという方は、積極的にこれらの食品を摂りましょう。

たんぱく質は、上で紹介した大豆・乳製品以外にも肉、魚、卵などに多く含まれています。また、食事だけでなくプロテインの利用も有効です。
1
日あたりの摂取の目安は、体重×1g(50kgの方なら約50g)です。

エストロゲンに似た作用を持つイソフラボンを多く含む『大豆食品』

たんぱく質も豊富な大豆食品ですが、他にも更年期に減少してしまうホルモンの『エストロゲン』に似た作用を持つ『イソフラボン』を多く含みます。

コレステロール低下やほてりの現象などに効果が見られる可能性もあります2)。


ただし、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は70~75 mg/日と決められており、過剰摂取には注意が必要です。
食品で例を出すと、イソフラボン量は納豆1パックで約35mg、豆腐1丁で約40mg、豆乳200mlで約40mg程度で十分な量となりますので参考にしてみてください。

血糖値の急激な上昇を抑える『全粒穀物』

血糖値の変動と、更年期女性の悩みで多いほてりの症状が連動しており、血糖値が急激に下がると、ほてりなどの不調が現れやすくなっているという報告があります3)

この血糖値の変動の波を抑え、更年期症状を和らげるためにも、まずは血糖値を急激に上げてしまう精製された糖質を、全粒穀物に変えていくことをおすすめします。

全粒穀物とは、果皮、種皮、胚、胚乳表層部などの部位が除去されていない穀物です。
精製された糖質(白米や小麦粉、砂糖など)を摂取すると血糖値が急激に上がりますが、全粒穀物には血糖値の上昇を抑える食物繊維も多く残っているため、血糖値の変動が緩やかになります。

血糖値は急激に上がると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。すると、今度は血糖値が下がりすぎてしまいます。
血糖値が大きく変動すると、身体に大きな負担がかかってしまうのです。

全粒穀物を習慣的に摂取している閉経女性は、糖尿病や心疾患の発症リスクが低かったとの報告もあります4)。

動脈硬化や心疾患の予防に有効な『オメガ3脂肪酸』

一部の研究では、オメガ3脂肪酸を補給したところ、ほてりの頻度が低下したというデータが報告されています5)

オメガ3脂肪酸の代表的なものは、魚介類(特にサバなどの青魚)に多く含まれる『DHA』『EPA』や、亜麻仁、えごまに多く含まれる『αリノレン酸』です。

食物繊維や抗酸化物質が含まれる『野菜・果物』

野菜、果物を習慣的に摂取している女性は、食べていない女性に比べ、ほてりが減少したデータが報告されています6)

果物や野菜には、ビタミン・ミネラル、食物繊維や老化を防いでくれる抗酸化物質が多く含まれています。

また、加工食品に偏らず、植物性食品(全粒穀物、野菜、果物)の摂取もしっかりしている女性は、うつやストレスリスクが低かったという報告もあります7)。

更年期の女性が注意すべき食品

ここでは更年期の女性が注意すべき食品を紹介していきます。

具体的にどのような食品が更年期に注意したいのか解説していくので、更年期にお悩みの女性はぜひ参考にしてみてください。

血糖値の急激な変化を引き起こす『砂糖』『精製された糖質』

ほてりなどの更年期症状は、血糖値変動が大きい場合や、内臓脂肪が多いことでインスリンという血糖値を調節するホルモンが効きにくくなる場合に起こりやすくなります。

そのためメタボリックシンドロームの女性に起こりやすいと言われています6)8)。

このことから、血糖値を急激に上げてしまう、メタボリックシンドロームの原因となりやすいとされる砂糖・精製された糖質(白米や小麦粉など)の過剰摂取には注意が必要です。

具体的な対処法としては、

  • 白米に玄米を混ぜて炊くなど、少しずつ全粒穀物に変えていく
  • 加工食品、ジュース類には砂糖や甘味料が多く使われているので控えてみる
  • 甘いものが欲しい時は、果物を摂取するようにする(バナナやマンゴーなど糖分の多い果物は血糖値が上がりやすいので食べすぎには注意)

ほてりの重症度が増加する可能性のある『アルコール』『カフェイン』

閉経期の女性を対象にした研究で、アルコール・カフェインを摂取している人は、更年期にほてりをより強く感じやすいことが報告されています9)10)。

また、代表的な更年期の症状として不眠がありますが、アルコール・カフェインは睡眠の質を低下させるため、不眠の症状がある方はアルコール・カフェインの摂取を控えることをおすすめします。

脂質異常症の発症リスクを上げる『高脂肪食品』

更年期になるとコレステロールなどを調整していたエストロゲンの分泌が減少するため、脂質異常症の発症リスクが上がります。

脂質異常症になると、血管に負担がかかり、心筋梗塞や脳梗塞といった疾患に発展するリスクも高くなります。

脂身の多い肉や、揚げ物、乳製品、スナック菓子、洋菓子など高脂肪食品の過剰摂取には注意が必要です。

高塩分食品

ある研究によると、高塩分食品を摂取しているほど骨密度が低下していたというデータがあります。ナトリウム摂取量が2,000mg/日以上になると、閉経後の女性の骨粗鬆症のリスクが増加することがわかっています11)。

また、塩分控えめ、カルシウム多めの野菜や果物、赤身肉を中心とした健康的な食事を摂ることで閉経後の女性の気分が改善したという報告があります12)。

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漢方薬を取り入れることで諸症状の緩和に繋がることも

つらい更年期症状には漢方薬の服用も有効です。漢方薬は、その人の体質や生活習慣など様々なことを総合的に見直し、体の内側から緩やかに症状を改善していくものです。漢方薬には様々なものがありますが、更年期症状に有効な漢方薬は以下のとおりです。

  • 加味逍遙散(カミショウヨウサン):抑うつやイライラ、ほてり、のぼせなど
  • 当帰芍薬散(トウキシャクヤクサン):冷えや貧血の傾向がある
  • 桂枝茯苓丸(キエシブクリョウガン):のぼせや頭痛、下腹部痛などがある

更年期の症状には個人差があり、症状にあった漢方薬の服用が必要です。漢方薬はゆっくり症状を改善してくれるので、生活に取り入れやすいため、すこしずつでも症状を軽くしたいといった方はぜひ医師や薬剤師に相談してみてください。

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まとめ

以上、更年期の時期におすすめの食品、注意すべき食品でした。

更年期には様々な体調の変化が起こり不快な症状を引き起こします。

本記事で紹介したたんぱく質食品、大豆食品、全粒穀物、オメガ3脂肪酸、野菜・果物を適切に摂取することで、疾患のリスクを予防し不調の少ない生活を手に入れられるかもしれません。

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参考論文

1) M L Maltais.Changes in muscle mass and strength after menopause.2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949277/

2) Mark Messina.Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women.2014 https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/423S/4576564

3) Sharon Dormire.The Effect of Dietary Intake on Hot Flashes in Menopausal Women.2007 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2765999/

4) D R Jacobs, Jr.Whole-grain intake may reduce the risk of ischemic heart disease death in postmenopausal women: the Iowa Women’s Health Study.1998 https://academic.oup.com/ajcn/article/68/2/248/4648726

5) Lucas, Michel.Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women.2009 https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2009/16020/Effects_of_ethyl_eicosapentaenoic_acid_omega_3.22.aspx

6) Candyce H. Kroenke.Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative.2013 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/

7) Liu Zhao-min PhD.Associations between dietary patterns and psychological factors: a cross-sectional study among Chinese postmenopausal women.2016 https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2016/12000/Associations_between_dietary_patterns_and.7.aspx

8) Suk Woo Lee.Association between menopausal symptoms and metabolic syndrome in postmenopausal women.2016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21853251/

9) Jay Kandiah.An exploratory study on perceived relationship of alcohol, caffeine, and physical activity on hot flashes in menopausal women.2010 https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=2617

10) Faubion,Stephanie.Caffeine and menopausal symptoms.2015 https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2015/02000/Caffeine_and_menopausal_symptoms__what_is_the.7.aspx

11) S-J Kwon.High dietary sodium intake is associated with low bone mass in postmenopausal women: Korea National Health and Nutrition Examination Survey, 2008-2011.2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28074252/

12) Susan Jane Torres.A moderate-sodium DASH-type diet improves mood in postmenopausal women.2011 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22480799/

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