更年期の精神的不調を改善したい｜うつや落ち込み、不安感に効果的な対策

更年期になると汗をたくさんかいたり体がほてったりする、というのはよく聞く話です。しかし、うつっぽい症状が出たり、ちょっとしたことで落ち込んだりする方も多くいるのです。家族や友人に相談できずにひとりで悩んだり、精神的不安から同世代のブログを見て一喜一憂する方も多いのです。

夜スマホでブログをチェックしているうちに、ますます不安感に悩まされながら朝を迎えた、なんてことが続けば症状はひどくなる一方です。

精神的不調を解消する対策も紹介しているので、できることから始めて健やかな更年期をお過ごしください。

この記事でわかること

• 更年期の精神的不調の原因
• 精神的不調を和らげる対策方法
• 同世代のSNSやブログとの付き合い方

更年期の精神的不調とは

更年期とは、閉経を挟んだ前後の約10年間のことを言います1)。更年期には、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌が急激に減り、身体症状や精神症状が現れることがあります。更年期の精神的不調とは、不眠やイライラ、不安感、抑うつ気分などがあります1)。

更年期の女性は体にとって大きな変化がある以外に、仕事や育児、介護など生活環境が大きく変化する時期でもあります。更年期の精神的不調は、うつの症状と似ています。ストレスや不安感から「うつになったのかも」と悩んでしまい、症状を悪化させてしまう人もいるのです。

更年期の精神的不調が起こる原因

更年期の精神的不調が起こる原因とは、主に閉経に向かって女性ホルモンが大きくゆらぎながら低下することです。さらに、ホルモンバランスのゆらぎ以外にも個人の性格、職場や家庭環境などが複雑に絡み合い影響します。

ここでは、精神的不調が起こる3つの原因を詳しく解説します。

ホルモンバランスの崩れ

まず不調の最も主たる原因は、ホルモンバランスの乱れです。女性ホルモンであるエストロゲンは、脳にある視床下部からの指令が伝わって、卵巣から分泌されます。しかし卵巣機能が衰えてくると、いくら脳が指令を出してもエストロゲンが分泌されにくくなります。

さらに脳からの指令が一定の値を超えると急に卵巣からエストロゲンが分泌され、増加します。すると今度はこの増加を感知した脳が急に指令を出すことを止めてしまい、エストロゲンが再び急落します。こうして更年期ではホルモンバランスの乱れが非常に大きくなることが知られています。

また、ストレスがかかることでもエストロゲンの分泌が減ることが報告されています3)。今までエストロゲンがきちんと分泌されて保っていたバランスが崩れることが不調の原因になります。

自律神経の乱れが起きやすい

エストロゲンが出にくくなり、また大きく揺らぐようになることで自律神経の乱れが起こり、精神的不調を引き起こします。

自律神経は、体温調節や呼吸などを司っています。そのため、自律神経が乱れることで発汗や動悸、息切れにつながり、時間を追って倦怠感やうつ、不眠などの精神症状を出現させるのです2)。

体や心が疲れていて緊張状態になっている

ストレスがかかっている時、人の体はストレスから身を守るために心身の防御反応が生じます。ストレスを避けるにしろ、ストレスに立ち向かうにしろ、体は戦闘体制を整える方へと働くのです。

過度な緊張状態が続くことで覚醒水準が高まり、ちょっとしたことに過敏に反応しやすくなります。それがイライラや落ち込みにつながるのです。体や心の疲れを取り除くための防御反応で緊張状態が続くことは、更年期の精神不調を引き起こす引き金になります。

更年期の不安感はいつ終わる？

早く終わってほしい更年期のざわざわと胸に広がる不安感はいつ終わるか気になるところですよね。更年期の精神的不調は個人差があるものの、50代後半頃には落ちつく方が多いと考えられています。

日本人の平均閉経年齢は50歳のため、閉経をはさんだ45〜55歳の約10年間が更年期にあたります。ただ、更年期の症状の始まりと終わる時期は個人差が大きく、早ければ2ヶ月程度で落ち着く人もいれば、約10年ほど長く続く人もいます。

精神的不調や不安感を和らげる方法

更年期の精神的不調には、ホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れ、ストレスなど様々な原因があります。更年期の症状は個人差が大きく、対処方法も合う合わないがあります。不調や不安感を和らげる方法を6つ紹介していくので、ご自身にあった対処法を試してみてください。

リラックスできる体勢や部屋の環境や空間を整える

ストレスを緩和させるためにリラックスできる体勢や環境を整えることはとても重要です。休んでいる間にきちんと疲労が回復することで、新たなエネルギーを取り入れることができます。特にしっかりと質の良い睡眠を取ることはとても重要です。

そのため、夜は早めにライトを落とすことが必要です。また寝る直前には、スマホやTVを消しましょう。夜寝る前にスマホなどの人工照明からのブルーライトを遮断することで、眠りへいざなうメラトニンというホルモンの分泌が増えたという報告があります4)。

疲れを癒す休息時間を作る

忙しい現代女性は、仕事に育児、介護などで息つく暇もないほど働いています。それが当たり前となってしまい、体が発するストレスのサインを見逃しやすく、症状を悪化させてしまうことがあります。

1日のうち5分でもいいので、自分が休む時間を作りましょう。例えば、カフェでのんびりしたり、天気の良い日に散歩するのも良いです。またアロマやストレッチなども疲れを癒してくれます。夜あまり眠れなかった時には、20分ほど昼寝をするのも疲れを取るのに有効です。

SNSやブログのチェックばかりしない

更年期の不安感を解消したくて、同年代の方が書いているSNSやブログを片っ端から見ている人も少なくありません。趣味として、SNSを見たりブログを読んだりすることは決して悪いことではないです。

ただ、更年期に出る症状は個人差が大きいため、不安感や落ち込みを助長することもあります。また寝る前のスマホの使用は、睡眠の質を下げるという報告があります4)。

寝る前のスマホの使用は避け、SNSやブログのチェックは昼間に時間を決めて行うと良いでしょう。

心の栄養になるものを作ろう

不安感や落ち込み、ちょっとしたことで泣いてしまうなど精神的不調が強い時には、心の中が体調のことでいっぱいになってしまいます。そんな時には、運動や旅行、ガーデニングのような趣味や娯楽を見つけると、気持ちが軽くなることがあります。1週間に1時間程度でも好きなことに打ち込む時間を設け、ストレスから意識をそらせるように心がけてみてください。

また、日常の運動習慣を見直し、バランスのとれた食事や栄養管理は、更年期の不調の治療や予防につながると言われています2)。

漢方薬やサプリメントで更年期障害の対策をする

更年期を迎える時期に漢方薬やサプリメントを用いて対策することもできます。

更年期の不調に対しては、「婦人科三大処方」と呼ばれる

• 当帰芍薬散（トウキシャクヤクサン）：虚弱体質で月経不順や冷え性、貧血、更年期障害に効果がある
• 加味逍遙散（カミショウヨウサン）：疲れやすい方で、肩こり、めまい、イライラ、不安などさまざまな心身の不調や月経異常など女性特有の症状に使われる
• 桂枝茯苓丸（ケイシブクリョウガン）：がっしりした体格な方で、更年期障害（頭痛、めまい、のぼせ、肩こり等）、月経不順、のぼせや下半身の冷え、月経痛などに効果がある

が使用されることが多いです1)。

婦人科三大処方はどれも更年期障害に効果がある漢方薬です。中でも加味逍遙散は、不安神経症の方や更年期の精神的不調が見られる方にもよく使われています。

ただ、漢方薬は症状以外にも、個々の体質に合う漢方薬を選ぶことが大切です。例えば、当帰芍薬散であれば色白で痩せ型の方、逆に桂皮茯苓丸はがっしり体型で体力のある方と相性がよい漢方薬だと言われています。

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適度な運動はストレスを解消するのに効果的です。週に3日、1日1時間の運動により活力が向上し、生活の質も上がったと報告されています5)。特にヨガやウォーキングは、ポジティブな感情を増やしネガティブな感情を減らしたという報告もあります6)。更年期にエストロゲンの分泌が減ると、太りやすくなったり骨がもろくなったりしますが、運動を続けることでそれらのリスクを回避できます7)。

日頃の運動習慣や食生活を見直すことで、更年期障害の予防につながるので意識してみましょう2)。

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まとめ

更年期にエストロゲンの分泌が減少すると、様々な身体的不調や精神的不調を引き起こします。時に、更年期障害の症状への不安感から不安神経症になり、より精神症状をひどくする悪循環になることも。

更年期の症状は個人差が大きく症状も多様なため、経験者のアドバイスが当てはまらないことも多いです。同年代のSNSやブログを眺めて一喜一憂するよりは、しっかり休息やリフレッシュの時間を取って健やかに過ごしましょう。

また、症状が辛い時は我慢せずに医療機関を受診することも検討してください。

参考文献

1) 日本産科婦人科学会:「産婦人科診療ガイドライン-婦人科外来編2020」 https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_fujinka_2020.pdf

2) 宮上景子ら:「最近の更年期障害の管理」昭和学士会誌第77巻第4号,367-373,2017 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jshowaunivsoc/77/4/77_367/_pdf/-char/ja

3) 内田さえ:「エストロゲンの機能とストレス」国際抗老化再生医療学会雑誌, 第2巻(11-18),2019 http://waarm.or.jp/wp-content/uploads/2020/01/d31b5c12a1f4e69f633ace4fcf5883c7.pdf

4) 綾木雅彦ら:「住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響」住総研,研究論文集No.42,85-95,2015 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jusokenronbun/42/0/42_1408/_pdf

5) Jolanta Dąbrowska.Twelve-week exercise training and the quality of life in menopausal women - clinical trial.2016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27095954/

6) Steriani Elavsky et al. Physical activity and mental health outcomes during menopause: A randomized controlled trial. 2007 https://academic.oup.com/abm/article/33/2/132/4569352?login=true

7) Grindler, Natalia M. et al. Menopause and exercise. 2015 https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2015/12000/Menopause_and_exercise.15.aspx