更年期のダイエットにおすすめの運動と食事

この記事の監修者

前田 裕斗

前田 裕斗

産婦人科専門医

経歴

2013年3月 東京大学医学部医学科卒業
2015年3月 川崎市立川崎病院にて初期臨床研修修了
2015年4月 神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科専攻医
2018年4月 国立成育医療研究センター産科フェロー
2018年10月 日本産科婦人科学会産婦人科専門医取得
2021年4月 東京医科歯科大学国際健康推進医学分野博士課程在学

更年期に入り、体重が増えてきたという女性もいると思いますが、そんな方は更年期太りの可能性が考えられます。

またダイエットしているのになかなか痩せないという方もいると思います。

一般的に年齢とともに基礎代謝は低下するため、エネルギーの消費量が減り、体脂肪が蓄積しやすくなります。特に女性は男性よりも脂肪がつきやすく筋肉量も少ないため、顕著に痩せにくさを感じるようになるかもしれません。

そこでこの記事では更年期のダイエットとしておすすめの運動や食事について紹介していきます。

更年期太りとは

更年期を迎えた女性は、体力や基礎代謝の低下から、体重が増えやすくなり、二の腕や背中の脂肪が落ちにくくなります。その結果、以前と同じ生活を送っているのに太ってしまう、更年期太りになってしまうことがあります。

また、閉経が近づくにつれて女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が大きく減少します。エストロゲンには、コレステロールの合成を抑えたり、血中中性脂肪の分解を助ける働きがあります1)。そのためエストロゲンの減少により脂肪代謝のバランスが崩れ、徐々に痩せない体へシフトしてしまうのです。

更年期の女性におすすめの食事

食事

更年期に関わらず食事でのダイエットというと、摂取カロリーを減らし1kgでも体重を減らすことを考える人が多くいるでしょう。脂肪を摂らない、糖質を摂らないなどの極端な方法では、一時的に体重が落ちたとしても筋肉まで減らす結果となります。目指すのは体重1kgの増減ではなく、バランスの良い食事を続けることで、美しく健康な体を手に入れることです。

まず、基礎代謝を維持するために必要なタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。タンパク質は肉や魚、大豆製品などに多く含まれていますが、実は食事だけで摂るのは意外と大変です。タンパク質の元となるアミノ酸のサプリやプロテインなども検討してみましょう。

また更年期にはむくみを感じる人も多くいます。簡単な対処方法としては、お風呂でのマッサージの他、利尿作用のあるカリウムを含む食べ物を意識して摂ることです。それでも症状が一向に改善しない場合は医療機関に相談し、漢方薬などを処方してもらうのもひとつの手です。

更年期の女性におすすめの運動

ウォーキングをする女性

更年期太りになりがちな身体を引き締めるためには運動も有効です。運動といっても、筋トレのようなハードなものではなく、誰もが続けやすい有酸素運動が基本となります。

中でも誰もが取り入れやすい運動の例として、

  • ウォーキング
  • 水泳
  • ヨガ
  • スクワット

に絞って紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、老若男女問わず取り組みやすい運動のひとつです。脂肪燃焼の他にも、様々な病気の予防や悪化防止につながったり、リラックスできるメリットもあります。また、運動を続けることで更年期に起こりうる症状のうちホットフラッシュを改善し、イライラなどのつらい症状を抑えるという研究報告もあります。

ウォーキングの目安は「1日8000歩、そのうち早歩きの歩行を20分」と言われています。早歩きの歩行は、その人の体力などで個人差はありますが、息が軽くはずむが会話はできるくらいをイメージするとわかりやすいです。細切れでもいいので、1日のうちでトータル20分の早歩きに取り組むことをおすすめします。

水泳

続いて紹介するのは水泳です。女性は更年期にエストロゲンの分泌が減少することで、骨がもろくなる「骨粗鬆症」を発症することがあります。長期にわたって水泳を1週間に3〜6時間続けている人は続けていない人と比べて骨密度が高いことがわかっています2)。また高血圧の女性を対象にした研究では、水泳が血圧の数値改善とともに筋力の低下防止に有効なことが示されました3)。

水泳や水中でのウォーキングは、陸上での運動と比べると効果がうすいと感じる人もいるかもしれません。しかし、同じ強度、同じ頻度で運動を続けるのであれば、陸上での運動も水中での運動も同等の効果が得られることがわかっています4)。この検証では体脂肪率25〜47%の女性38人を対象に1回40分、週4回の水中ウォーキングを13週間続けた結果、体重5.9kg、体脂肪率3.7%減少した、と報告されています4)。

水中では浮力のおかげで、膝や腰への負担が少なくなります。膝が痛くてウォーキングはつらいという人には水中ウォーキングがおすすめです。

ヨガ

続いておすすめの運動は、ヨガです。ウォーキングや水泳などが更年期の女性におすすめと言われても、ウォーキングは天候に左右されることもありますし、水泳は通うのにお金や時間がかかります。ヨガは自宅でも簡単に取り組めるので、忙しい女性でも取り入れやすいメリットがあります。

胴囲88cm以上の腹部肥満がある女性に対して行った調査では、1日20分前後のヨガにより12週間で-3.8cmの胴囲の減少が見られています5)。またヨガや瞑想などを取り入れたマインドフルネスに基づくストレス軽減では更年期における抑うつ症状の予防につながることが示唆されています6)。

寝る前にリラックスする目的であればこどものポーズや死者のポーズなどを、ダイエットが目的であれば、太陽礼拝や肩甲骨を意識したポーズなど、目的や体調に合わせて取り入れてみると良いでしょう。

スクワット

最後はスクワットです。年齢とともに筋肉量が減ることで、基礎代謝が下がり更年期太りにもつながります。筋肉量を効率的に増やす秘訣は、全筋肉量の70%が存在する下半身にあります。スクワットは下半身を効率よく鍛えられるのでおすすめです。

スクワットのポイントは、背筋をまっすぐにし、膝はつま先より前に出さず、なるべく直角に曲げることです。1日30回、入浴前に行うと良いでしょう。一度にできない場合でも、歯磨きの時やテレビを見ながらなど、細切れにでも続けていくことが大事です。

まとめ

更年期のダイエットにおすすめの運動や食事について紹介しました。

またこの記事では更年期の女性でも比較的取り組みやすい運動を取り上げました。特に水中ウォーキングは、膝や腰の負担も少ないため、おすすめです。

ダイエットをする際はケガに気をつけながら取り組んでみてください。

参考文献

1)高橋 一広,日本生殖内分泌学会雑誌(2013)18 : 11-15

http://jsre.umin.jp/13_18kan/7-review2.pdf

2)Su Y, et al. Swimming as Treatment for Osteoporosis: A Systematic Review and Meta-analysis. 2020

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32509864/

3)Wong A, et al. The effects of swimming training on arterial function, muscular strength, and cardiorespiratory capacity in postmenopausal women with stage 2 hypertension. Menopause. 2018

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30562322/

4)Gappmaier E, et al. Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women.  2006

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17119521/

5)Cramer H, et al. Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial. 2016

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27776622/

6)Gordon JL, et al.Endocrine and psychosocial moderators of mindfulness-based stress reduction for the prevention of perimenopausal depressive symptoms: A randomized controlled trial. 2021

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34058560/

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