この記事の監修者
前田 裕斗
産婦人科専門医
経歴
更年期に差し掛かるとホルモンバランスや自律神経の乱れからほてりや発汗、のぼせ感などのホットフラッシュの症状が現れやすくなると言われています。
ホットフラッシュの症状が強い場合には医師に相談することが勧められますが、セルフケアとして食事内容を改善することにより症状を緩和できる可能性もあると数々の研究で報告されています。
この記事では研究データを元にホットフラッシュの症状緩和に有効な栄養素や食事を紹介していきます。
通院や服薬をしている場合は必ず医師の指導の下行ってください。
ホットフラッシュの症状を感じたら注意したい食べ物
ホットフラッシュを強く感じる人は、飲み物や食べ物に注意することで、症状を軽減できるかもしれません。具体的に、注意したい飲み物や食べ物を紹介します。
- トウガラシなどの刺激が強い物は避ける
- カフェイン飲料、アルコールに注意が必要
- 良質な食物繊維、低GI食を含む食品を積極的に
- 食事間隔は規則正しく
カフェイン飲料に関しては、カフェイン摂取量が増えるとホットフラッシュの頻度も増加すると言われています1)。
トウガラシなど刺激が強い物がホットフラッシュに直接の原因になることはわかっていません。ですが、刺激がきっかけで顔のほてりなどを感じる可能性があり、注意が必要です。
同様に、アルコールを飲むと顔がほてる感覚を感じやすくなるため、アルコールもホットフラッシュを感じている人では注意したい飲み物です2)。
食事の内容については、血糖値の乱高下に伴ってホットフラッシュが出やすいことが知られているので、穏やかに血糖値を上げる、いわゆる低GI(グリセミック・インデックス)食を心がけるのがよいでしょう。3) また、食物繊維が多い食事を意識し、加糖飲料の摂取量を少なくすることも重要です
食物繊維が多く、低GI食を意識した食事をするために、主食を全粒穀物に置き換えるのがおすすめです。
最後は食事のタイミングに関してです。あまり空腹が続き血糖値が低い状態が続くとホットフラッシュが悪化する可能性があります4)。食事内容だけでなく、食事の間隔も意識するようにしてくださいね。
更年期のホルモンバランスの乱れにおすすめの食べ物
更年期のホルモンバランスの乱れに対しては「大豆」がおすすめです。大豆をおすすめする理由は、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」を摂取することで更年期のホットフラッシュを軽減できる可能性があるからです5)6)。
とはいえ、大豆や大豆製品を摂ることを意識するだけでホルモンバランスの乱れが改善するわけではありません。大切なことは食事の内容を、主食、副菜、主菜のバランス、肉や野菜なども満遍なく意識して摂ることです。肉や野菜など、さまざまな食品を摂ることで、更年期のほてりを軽減できる可能性があります7)。
更年期において、正しい食事バランスを意識して、大豆食品などを上手にとりいれながらホルモンバランスの乱れの対策をおこなってくださいね。
まとめ
症状が改善しない、長く続く場合には医療機関への受診をご検討ください。
ホルモンバランスの状態が気になる場合はcanvasのホルモン検査キットで自宅でセルフチェックすることもできます。
canvasの検査キットはこちらより詳しくご覧いただけます。
参考文献
1)Kandiah, Jay and Valerie Amend. “An Exploratory Study on Perceived Relationship of Alcohol, Caffeine, and Physical Activity on Hot Flashes in Menopausal Women.” Health 2 (2010):
https://api.semanticscholar.org/CorpusID:25675544
2)Mohyi D, et al. Differential diagnosis of hot flashes. 1997
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9288692/
3)"Sharon Dormire.The Effect of Dietary Intake on Hot Flashes in Menopausal Women.2007
https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(21)00076-1/fulltext"
4)Mohsenian S, t al. Carbohydrate quality index: Its relationship to menopausal symptoms in postmenopausal women.2021
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34274075/
5)Cassidy A, Albertazzi P, Lise Nielsen I, Hall W, Williamson G, Tetens I, Atkins S, Cross H, Manios Y, Wolk A, Steiner C, Branca F. Critical review of health effects of soyabean phyto-oestrogens in post-menopausal women. Proc Nutr Soc. 2006.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16441947/
6)Chen LR, Chen KH. Utilization of Isoflavones in Soybeans for Women with Menopausal Syndrome: An Overview. Int J Mol Sci. 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33809928/
7)Zhang Q, Li F, Yu Y, Yu X, Sheng Q, Zhang X. Differential factors associated with hot flashes in Chinese perimenopausal and postmenopausal women. Maturitas. 2009 May 20;63(1):94-8. doi: 10.1016/j.maturitas.2009.02.007.
