【女性ホルモンの整え方】自宅でできるものから、おすすめの漢方もご紹介。

女性が健康的なライフスタイルを維持するために重要な女性ホルモン。女性ホルモンとはいったい何？ホルモンバランスが乱れるってどういうこと？また、乱れたホルモンバランスを整えることはできるの？そんな疑問も多いはず。

ホルモンバランスとは何か、どうしてバランスが崩れるのか、ホルモンの働きと共にバランスを乱す要因と改善方法を見ていきましょう。また、サプリ、漢方、アロマなど、女性ホルモンを整えるといわれている方法も紹介します。

この記事でわかること

• 女性ホルモンの意味と働き
• ホルモンバランスの乱れる原因と影響
• ホルモンバランスを整える方法とケアのポイント

ホルモンバランスとは

ホルモンバランスは、体内で分泌されるホルモンが適切な量、タイミングで増減し、ちょうどいい状態に保たれることを指します。

女性の場合、２つの女性ホルモン、エストロゲンとプロゲステロンのバランスが、月経周期や健康に影響を与えます。 女性ホルモンのバランスが乱れる原因は、ストレス、不規則な生活習慣、栄養不足など多岐にわたります。また、更年期や妊娠などの特定の時期でもホルモンの変動が生じます。

バランスを整えるためには、適切な食事、適度な運動、ストレス管理が重要です。

エストロゲン

エストロゲンは女性ホルモンの一つであり、主に卵巣から分泌されています。エストロゲンは子宮の成長や、排卵を起こす、皮膚の張りを保つ、骨の健康維持など、体全体に影響を与えていますが、 エストロゲンのバランスが乱れると、肌つやが失われて髪がぼさぼさになったり、月経不順や更年期症状などが起こる可能性が高くなってきます。

プロゲステロン

プロゲステロンは女性ホルモンの一つで、主に排卵後に卵巣で合成されています。子宮内膜を妊娠に向けて整える作用があるほか、体温の上昇や乳腺の発達にも関与しています。 プロゲステロンが出ないと月経が起こらないほか、エストロゲンばかりが出ている状態では子宮内膜が不安定になり不正出血が起こることがあります。

ホルモンバランスが乱れる原因とは？

ホルモンバランスが乱れる最も大きな要因は、ストレスと考えられています。 2つの女性ホルモンの分泌を指令するのが脳の視床下部。ここからのホルモン分泌を促す指令が正しいタイミングで発信される必要がありますが、この司令塔である視床下部はストレスの影響を受けやすいためです。

身体にとっての『ストレス』とは、心理的なストレスだけでなく、無理なダイエット、睡眠不足、過度の運動や疲労なども含まれます。そのため、ホルモンバランスを整えるためは、基本的な生活習慣と健康な身体を維持することが大切です。

ホルモンのバランスが乱れるとどうなる？

ホルモンのバランスの乱れは、月経不順や不正出血、自律神経の乱れや、肌の問題などを起こすことがあります。

月経不順や不正出血、不妊などの原因になる

ホルモンのバランスが乱れると、排卵が止まったり、子宮内膜が不安定になることで月経不順や不正出血が起こることがあります。

自律神経の乱れによる体調不良

ホルモンのバランスが乱れると、自律神経の乱れが起こり、体調不良や疲労感、イライラなどの症状が現れることがあります。

毛穴の開き、ニキビなどの肌荒れ

ホルモンのバランスが乱れると、エストロゲンの減少から肌荒れが起こり、またプロゲステロンの作用が強く出た場合は毛穴の開きやニキビの原因となることもあります。適切なスキンケアやホルモンバランスを整えることで肌荒れが改善することもあります。

ホルモンバランスを整える方法は？

女性ホルモンは、生活習慣の乱れや、仕事などからくるストレスなどで簡単に乱れてしまいます。 普段の食事や生活習慣を整えることでホルモンバランスを安定させるだけでなく、アロマやヨガ、ツボや漢方などをいつもの生活にプラスすることで女性ホルモンを整えることも一つの方法です。 

栄養バランスの良い食事

栄養バランスのとれた食事は、ホルモンバランスの調整に重要な役割を果たします。 以下は、栄養バランスを考慮した食事のポイントと具体的な栄養素・食品の例です。

• タンパク質：魚、豆類、鶏肉
• カルシウム：乳製品、豆腐
• ビタミンD：魚、卵黄 鉄分：赤身の肉、レバー、ほうれん草、豆類
• ビタミンB群：全粒穀物、ナッツ、緑黄色野菜
• 抗酸化物質：緑黄色野菜、フルーツ
• 必須脂肪酸：魚（サーモン、マグロ）、アボカド、ナッツ類

睡眠を十分にとる

睡眠不足や無理なダイエットなどは自律神経を乱し、女性ホルモンの分泌が乱れてしまうことがあります。 女性ホルモンの分泌が乱れることで、脳や自律神経の機能が低下し、不眠になる悪循環も起こりやすくなります。

質のよい睡眠を十分とるよう努め、軽い運動、バランスの取れた食事をとり、心も身体も健康的でいることを心がけることが大切です1)。

ヨガ

ヨガは、心身のバランスを整えるために有効です。研究によると、ヨガをすることで精神を整えることができるとされています2)。 具体的なヨガの手順は以下の通りです。

1. ヨガのポーズ（アーサナ）：山のポーズ、犬のポーズ、三角のポーズなど
2. 呼吸法（プラーナヤーマ）：深呼吸、鼻呼吸、交互鼻呼吸など
3. 瞑想（ダーナ）：静かな環境での集中やマントラの唱えなど

ヨガのポーズ

山のポーズ（ターダーサナ）

1. 直立して足を揃え、背筋を伸ばす。
2. 両足の親指と小指のつけ根、かかとの内側で、しっかり踏んで立つ。
3. 両手は体に沿わせる。
4. 深呼吸しながら、頭頂を上に引き上げるように意識しながら姿勢を保つ。

犬のポーズ（アドムカ・シュヴァナーサナ）

1. 四つん這いの姿勢をとる。
2. 手首は肩幅、膝はヒップ幅になるように調整する。
3. 息を吸いながら、腰を上げてV字形に体を伸ばす。
4. 足裏を地面にしっかりつけ、背中を伸ばす。

三角のポーズ（ウェッティータトリコーナーサナ）

1. 両足を大きく開く。
2. 右足を外側に90度開き、左足を内側に15度開く。
3. 右手を右へ傾けながら、左手は天井を向ける。
4. 上体を右側に倒し、右手を右足に伸ばす。
5. 頭は天井を見上げるようにする。

ヨガを継続的に実践すると、身体の柔軟性や筋力の向上、ストレスの軽減、気持ちの安定などが期待できます。ヨガは適度な運動とリラクゼーションを組み合わせた総合的なアプローチであり、ホルモンバランスの調整にも役立ちます。

呼吸法

1. 鼻呼吸を行う。
2. 腹式呼吸を意識する。
3. 吸った息を数秒間保持する。
4. 口からゆっくりと息を吐く。
5. 吐いた息を数秒間保持する。
6. 呼吸をリズミカルに繰り返す。

呼吸法は継続的な実践が重要です。最初は数分から始め、徐々に時間を延ばしていきます。自分のペースで行い、自身の呼吸に注意を払いながら、リラックスした状態を保ちましょう。

瞑想

1. 静かな場所を選ぶ。
2. 心と体をリラックスさせる。
3. 目を閉じて内側に意識を向ける。
4. 心の中に静かな場所やイメージを作る。
5. 呼吸に意識を集中する。
6. 思考や感情を観察し、ただ受け入れる。
7. 無我の境地を目指す。
8. 時間を決めて瞑想を行う。

瞑想は静かな環境で心身をリラックスさせ、意識を集中させることがポイントです。初めての場合や深い瞑想状態に入るのが難しい場合は、指導を受けたり、瞑想アプリやガイド付き音声を利用することもおすすめです。

アロマ

アロマセラピーで使用されるアロマオイルは、不安定な心を落ち着かせる効果や、催眠効果、また、ホルモンバランスを整える効果もあると言われています。心の不調以外にも、下腹部の張り、下腹部痛、頭痛、腰痛、むくみなど体の不調も改善するエッセンシャルオイルもあります。

日本の20代の女性を対象に行った試験では、アロマセラピーが心を落ち着かせ、精神状態を安定させるという結果が出ました3)。

アロマオイルにはたくさんの種類があるので、まずは自分の好きな匂いでリラックスしてみることから始めるとよいでしょう。

ハーブティ

ハーブの種類は何千もあり、昔から世界中で病気の治療や予防に使用されてきました。 ハーブは自律神経系、内分泌系、免疫系に作用して、体全体のバランスを整えリラックス効果をもたらし、心と身体をを癒やす効果があると言われています。

心と身体がリラックスすることで自律神経が安定し、その結果、女性ホルモンの分泌も整ってきます4)。 以下で、おすすめのハーブティーを紹介します。

レモンバーム

レモンバームは、爽やかなレモンの香りが特徴のハーブです。月経不順、月経前症候群、頭痛、胃痛、落ち込み、かぜなどに効果が期待されます。レモンバームにはリラックス効果もありますので、気持ちを落ち着かせたいときにもおすすめです。

カモミール

カモミールティーは、カモミールの花を使用したハーブです。カモミールには鎮静作用があり、リラックス効果が高いと言われています。ストレスや不安を緩和し、心を落ち着かせる効果が期待されます。また、カモミールは消化器系のトラブルの軽減にも効果的であり、胃の不調や消化不良の緩和にも役立つことが知られています。

チェストベリー

チェストベリーとはチェストツリー果実を使ったハーブで、コショウのような香りと苦味が特徴です。ホルモンバランスや女性特有の症状に対する効果が期待されています。また、不眠、イライラなどの更年期症状の緩和にも効果的です。ただし、妊娠中または授乳中に摂取するのは控えましょう。

ツボ

ツボは、東洋の伝統医学で使用される『身体における特定のポイント』であり、身体や心のバランスを調整する効果があると言われています。

ツボ押しは、指や手でツボを刺激することでその効果を得る方法です。 ツボ押しは自己管理の手段として活用する際に、安全性と正確性が重要です。正しいツボの押し方を学び、適切な知識と注意を持って行うことが大切です。

1. 足三里:あしさんり

   膝の外側、お皿の下から指4本分、下の1番くぼんでいる場所にあります。
   胃の働きに関係するツボでもあり、身体全体の治癒力を高めます。

2. 三陰交:さんいんこう

   くるぶしから指4本分上にあります。ストレスや疲れに効果があり、「婦人の三里」とも呼ばれており、女性ホルモンの分泌を促し、冷えや更年期症状にも効果があるといわれています。

3. 湧泉:ゆうせん

   足の裏の真ん中、「人」の字状の筋の交点の内側にできるくぼみにあります。情緒不安定、うつ、更年期障害によるのぼせなどに効果があるといわれています。

サプリメント

「エクオール」と呼ばれるサプリ成分が注目されています。 エクオールとは、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た構造を持っており、大豆イソフラボンから、腸内細菌の作用によってつくられる成分のことで、女性ホルモンによって影響される女性の様々な不調を緩和したり疾病リスクの低減に効果があるという報告もされています。 女性の健康をサポートしてくれる成分として注目が高まっています5)。

漢方薬

漢方で女性ホルモンを整える方法もあります。

当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)：月経痛、足腰の冷え、むくみに効果があると言われています。血流をよくして、むくみを改善し、冷えにくい体にします。

加味逍遙散(かみしょうようさん)：イライラや不安など更年期によくみられる神経症状によく用いられます。

漢方薬は、伝統的な中国医学の一環であり、自然由来の植物や鉱物を組み合わせた製剤です。総合的な視点で体のバランスを整え、病気や不調の緩和に役立つとされています。漢方薬の特徴は、個々の体質や症状に合わせて処方されることです。canvasオーダーメイド漢方は、専門家による症状や体質の詳細な診断をもとに、個別に処方されます。この漢方薬のオーダーメイドアプローチは、体の内側からバランスを整えるため、症状の根本原因にアプローチする効果が期待できます。

以下の記事も合わせて読む
月経の周期とホルモンの関係性について

ホルモンバランスを自宅でチェックしてみるのもおすすめ

ホルモンバランスを自宅で簡単にチェックする方法として、ホルモン検査キットがあります。このキットを使用することで、自身のホルモンレベルを把握し、バランスの乱れや傾向を知ることができます。 canvasの「Women’s Fertility Check（ブライダルチェック）」は、妊娠に向けた身体の状況や今の体調にホルモンがどう影響しているか自宅で簡単にチェックできます。

canvasの検査キットはこちら。

canvasのホルモン検査キット「Menopause Check（更年期）」では気になる症状の原因が更年期による女性ホルモンのゆらぎや低下によるものなのか、その他に原因があるのかを判断する材料になります。

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canvasのホルモン検査キットを使用することで、自宅で簡易的にホルモンバランスをチェックすることができます。それにより、自身の健康管理に役立てることができます。

 

まとめ

ホルモンバランスの乱れは、女性の健康や生活にさまざまな影響を与えます。ホルモンバランスの乱れにより、月経不順や不正出血、不妊などの問題が生じることがあります。 また、自律神経の乱れによって体調不良が引き起こされたり、毛穴の開きやニキビなどの肌荒れが起こることもあります。

これらの問題を解決するためには、ホルモンバランスを整える方法が重要です。自宅でホルモンバランスをチェックするためのホルモン検査キットを使用することで、自身のホルモンバランスを正しく理解し、適切なケアを行うことで、女性の健康と生活の質を向上させることができます。

参考文献

1) Nicolau ZFM, et al. Premenstrual syndrome and sleep disturbances: Results from the Sao Paulo Epidemiologic Sleep Study. 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323065/

2) 井瀧, 千恵子, et al. 総説青年期女性の身体運動による情動（感情）の最適化に関する検討2005 https://doi.org/10.14943/b.edu.97.81

3) 吉田紀子　　月経前症候群におけるアロマセラピー効果の検討2009 https://amcor.asahikawa-med.ac.jp/modules/xoonips/download.php?id=71K

4) Khalesi ZB et al. Efficacy of Chamomile in the Treatment of Premenstrual Syndrome: A Systematic 2019 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970572/#!po=8.33333

5) Remi Yoshikata,et al. Effects of Equol Supplement on Bone and Cardiovascular Parameters in Middle-Aged Japanese Women: A Prospective Observational Study 2018 https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2018.0050