乱れやすい女性ホルモンの整え方をご紹介

女性が健康的なライフスタイルを維持するために重要な女性ホルモン。女性ホルモンとはいったい何？ホルモンバランスが乱れるってどういうこと？また、乱れたホルモンバランスを整えることはできるの？そんな疑問も多いはず。ホルモンバランスとは何か、どうしてバランスが崩れるのか、ホルモンの働きと共にバランスを乱す要因と改善方法を見ていきましょう。また、サプリ、漢方、アロマなど、女性ホルモンを整えるといわれている方法も紹介します。

この記事でわかること

• そもそも女性ホルモンて何？
• 女性ホルモンが乱れる原因は？
• 女性ホルモンのバランスが乱れるとどうなる？
• 乱れた女性ホルモンを整える方法は？
• まとめ

ホルモンバランスとは

そもそもホルモンバランスとはどのようなものなのでしょうか。ホルモンにも多くの種類がありますが、ここでお話しするのは女性ホルモンと呼ばれる、妊娠や出産、そして健康的なライフスタイルを維持するために重要なホルモンです。

女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2つの種類のホルモンがあります。この2つのホルモンが正常に働くと、女性の身体を妊娠可能な環境にし、一定の周期で月経が起こります。月経後すぐにエストロゲンが増加し、ピークを迎えるとそれをきっかけに排卵が起こります。

一方、プロゲステロンは、排卵後から月経前まで増えていき、妊娠に備えて受精卵が着床しやすい状態に子宮内膜を整えたりしています。そして、月経前には両ホルモンが減少していきます。

この周期はおよそ28日間で繰り返されますが、このエストロゲンとプロゲステロンの分泌量のバランスが、女性の心と身体の変化に影響します。

ホルモンバランスが乱れる原因とは？

ホルモンバランスが乱れるのは、ストレスが最も大きな要因と考えられています。 2つの女性ホルモンの分泌を指令するのが脳の視床下部。ここからホルモン分泌を促す指令が正しいタイミングで出される必要があります。この司令塔である視床下部は、ストレスの影響を受けやすいと言われています。

ストレス以外にも、無理なダイエット、睡眠不足、過度の運動や疲労などもホルモンバランスに影響を及ぼすと言われています。ホルモンバランスを整えるためは、基本的な生活習慣と、健康な身体を維持することが大切です。

ホルモンのバランスが乱れるとどうなる？

ホルモンバランスが乱れることでもっとも起きやすいのが、月経不順や不正出血など女性機能の不調です。女性ホルモンのバランスが乱れることで、無排卵、卵子が成長しないなど不妊の原因になるケースもあります。

また、女性ホルモンのバランスは自律神経にも影響します。自立神経が乱れることは、頭痛、便秘、肩こりなどの身体的な不調と、イライラ感、不安感などの精神的な不調を引き起こす要因となります。

さらには肌にも大きく影響を及ぼします。エストロゲンは肌の状態を整えて肌荒れを防ぐ働きがあり、逆にプロゲステロンは、皮脂の分泌が増えるため毛穴が開きニキビができやすくなります。エストロゲンが分泌されず低いままだと肌荒れが起こりやすくなるとも言われています。

ホルモンバランスを整える方法は？

女性ホルモンは、生活習慣の乱れや、仕事などからくるストレスなどで簡単に乱れてしまいます。普段の食事や生活習慣を整えることでホルモンバランスを安定させたり、アロマやヨガ、ツボや漢方などいつもの生活にプラスすることで女性ホルモンを整える方法もありますのでご紹介します。

食事

これを食べれば女性ホルモンが整うという決定的なものはなく、大切なのは、過食や偏食を避け、良質なたんぱく質、炭水化物、脂質に加え野菜から取れるビタミン・ミネラルを3食の食事でバランスよく摂ることです。

そのほかにも女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを含む大豆製品は積極的に摂るように心がけましょう。その他、ビタミンE、鉄、亜鉛などを豊富に含むアーモンドなどのナッツ類も毎日適量を摂るのがおすすめです。

睡眠

睡眠不足、無理なダイエットなどが脳の視床下部を通して自律神経を乱し、その結果、女性ホルモンの分泌が乱れてしまうことがあります。逆に、女性ホルモンの分泌が乱れることで、脳や自律神経の機能が低下し不眠になるという悪循環も起こりやすくなります。質のよい睡眠を十分とるよう努め、軽い運動、バランスの取れた食事をとり、心も身体も健康的でいることを心がけることが大切です。1)

ヨガ

日常的な中程度の有酸素運動は女性ホルモンを整えると言われています。特に肩や腰など、コリやすい部分をストレッチできるヨガは全身の血流が良くなり、冷えや疲労を防ぐこともできます。急に激しい運動をすることはストレスにつながることもあるので、身体への過度な負担のない、心地よい程度のストレッチやヨガを取り入れるようにしましょう。2)

アロマ

アロマセラピーで使用されるアロマオイルは、不安定な心を落ち着かせる効果や、催眠効果、また、ホルモンバランスを整える効果もあると言われています。心の不調以外にも、下腹部の張り、下腹部痛、頭痛、腰痛、むくみなど体の不調も改善するエッセンシャルオイルもあります。日本の20代の女性を対象に行った試験では、アロマセラピーが心を落ち着かせ、精神状態を安定させるという結果が出ました。3)

アロマオイルにはたくさんの種類があるので、まずは自分の好きな匂いでリラックスしてみることから始めるとよいでしょう。

ハーブティ

ハーブの種類は何千もあり、昔から世界中で病気の治療や予防に使用されてきました。ハーブは自律神経系、内分泌系、免疫系に作用して、体全体のバランスを整えリラックス効果をもたらし、心と身体をを癒やす効果があると言われています。心と身体がリラックスすることで自律神経が安定し、その結果、女性ホルモンの分泌も整ってきます。4)

ツボ

女性ホルモンを整えると言われるツボをご紹介します。

1. 足三里:あしさんり
   膝の外側、お皿の下から指4本分、下の1番くぼんでいる場所にあります。
   胃の働きに関係するツボでもあり、身体全体の治癒力を高めます。
2. 三陰交:さんいんこう
   くるぶしから指4本分上にあります。ストレスや疲れに効果があり、「婦人の三里」とも呼ばれており、女性ホルモンの分泌を促し、冷えや更年期症状にも効果があるといわれています。
   
   
3. 湧泉:ゆうせん
   足の裏の真ん中、「人」の字状の筋の交点の内側にできるくぼみにあります。情緒不安定、うつ、更年期障害によるのぼせなどに効果があるといわれています。

漢方・薬・サプリ

漢方やサプリで女性ホルモンを整える方法もあります。

よく使われる漢方の当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)は、月経痛、足腰の冷え、むくみに効果があると言われています。血流をよくして、むくみを改善し、冷えにくい体にします。また、イライラや不安など更年期障害によくみられる神経症状によく用いられるのが加味逍遙散(かみしょうようさん)です。

また、「エクオール」と呼ばれるサプリ成分が注目されています。エクオールとは、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た構造を持っており、大豆イソフラボンから、腸内細菌の作用によってつくられる成分のことで、女性ホルモンによって影響される女性の様々な不調を緩和したり疾病リスクの低減に効果があるという報告もされています。女性の健康をサポートしてくれる成分として注目が高まっています。5)

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まとめ

初潮を迎える10代から50代を過ぎるまで、生涯を通して付き合っていく女性ホルモン。食事、睡眠などの日常生活の改善や、ヨガ、アロマ、漢方など、普段の生活に取り入れるだけでホルモンバランスが整うことがあります。健康的な心と身体を維持するために、生活習慣を整え、女性ホルモンの正しいバランスを保つように心がけましょう。

参考文献

1) Nicolau ZFM, et al. Premenstrual syndrome and sleep disturbances: Results from the Sao Paulo Epidemiologic Sleep Study. 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323065/

2) 井瀧, 千恵子, et al. 総説青年期女性の身体運動による情動（感情）の最適化に関する検討2005 https://doi.org/10.14943/b.edu.97.81

3) 吉田紀子　　月経前症候群におけるアロマセラピー効果の検討2009 https://amcor.asahikawa-med.ac.jp/modules/xoonips/download.php?id=71K

4) Khalesi ZB et al. Efficacy of Chamomile in the Treatment of Premenstrual Syndrome: A Systematic 2019 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970572/#!po=8.33333

5) Remi Yoshikata,et al. Effects of Equol Supplement on Bone and Cardiovascular Parameters in Middle-Aged Japanese Women: A Prospective Observational Study 2018 https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2018.0050