妊活に必要な栄養素やオススメの食事を紹介！

妊活に本腰を入れようと考えた時に、最初に思いつくのは食事のことではないでしょうか。健康なからだ作りのために、バランスの良い食事を摂ることはイメージできますが、どんな栄養素が必要なのか知らない方も多いのが現状です。

この記事では、妊活に必要な栄養素やオススメの食事を紹介します。女性に必要な栄養素や男性に必要な栄養素なども詳しく載せています。妊活の食事に悩んでいる方は、少しずつでもご自身の食生活に取り入れてみてください。

この記事でわかること

• 妊活に必要な栄養素
• 妊活の際にオススメの食事
• 妊活中は避けた方が良い食事

妊活で食事に気を配る理由とは

妊活で食事に気を配る理由とは、妊娠に気づくよりも前から、お腹の中では胎児の成長が始まっているからです。そのため妊活の段階で、胎児の成長に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給しておくことが重要になります。

妊活で必要な栄養素

妊活においては、体に良い健康的な食事が求められます。全粒穀物や新鮮な野菜、果物および魚などをバランス良く取り入れることが大事です。中でも特に必要な栄養素には、葉酸やタンパク質、鉄などが挙げられます。

妊娠前および妊娠中の葉酸を含むマルチビタミンの摂取は、先天性欠損症を予防するだけでなく、妊娠の達成や維持に貢献していると言えます1)。各栄養素がどのような役割を果たすかを理解し、日頃の食事作りの参考にしてください。

葉酸

葉酸は、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害の予防のために必要な栄養素です2)。しかし多くの場合、妊娠を知るより先に神経管ができあがってしまうため、妊娠前から十分な量の葉酸をサプリメントなどで補うことが重要になります2)。

タンパク質

タンパク質は、からだを構成するために必要不可欠な栄養素です。魚介類や肉類に多く含まれているイメージが強いですが、それ以外に穀類にもタンパク質が含まれています2)。特定の食材に偏らず、主食と主菜をバランス良く摂ることが重要です。

鉄

鉄は、体中に酸素を届ける重要なミネラルです。妊娠期には、胎児の成長や臍帯血および胎盤への鉄貯蔵、循環血液量の増加などにより需要が増加します2)。元々女性は、月経のたびに鉄が失われているため不足している場合が多いので意識して摂りましょう。

妊活に効果的な食事

わたしたちの周りには、加工品が多く出回っています。それらを多く摂取してもバランスの良い食事とは言えません。まず、卵や青魚、大豆製品に多く含まれているタンパク質を意識すること、主食を未精白玄米に切り替えることなどから始めてみましょう。

慣れてきたら、ミネラルやビタミンが摂れるような副菜を増やしたり、発酵食品を取り入れるレシピや献立を探して取り入れてみてください。また、過度な食事制限ではなく、腹8分目を心がけるなど食事改善を意識しましょう。

女性

妊娠中は意識することも多い食事についてですが、妊娠前はおそろかになってしまう方も多いでしょう。しかし、妊娠前の食事において緑黄色野菜の摂取量が少ない女性は、低体重もしくは低身長の赤ちゃんが生まれる確率が高いことが報告されています3)。

新鮮な野菜や果物、玄米などの繊維質をバランス良く摂りましょう。また、牛乳などの乳製品に含まれている脂肪には、からだに必要な良質な脂肪とカルシウムが多く含まれています。低脂肪乳ではなく全乳を選ぶと良いでしょう。

男性

男性も女性同様、新鮮な食材や繊維質、良質なタンパク質をバランス良く摂ることは重要です。それに加えて、男性には特に積極的に摂取すべきミネラルがあります。それは亜鉛です。

亜鉛は精子形成に不可欠なミネラルで、精巣の発達と精子の生理機能、運動能力にとって重要な働きをしています4)。亜鉛が不足すると、精子の質が低下し、受精にも影響を及ぼす報告があります4)。

亜鉛は、カキやピーナッツ、豚レバー、牛肉などに多く含まれているので、毎日少しずつ取り入れましょう。

妊活中に避けた方がよい食事

妊活中に避けた方がよい食事は、様々ありますが代表的なものとしては、マーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸やアルコールなどです。

トランス脂肪酸は炎症を起こし、糖を分解するインスリンの働きを低下させることで、排卵機能を損なうと報告されています5)。

アルコールの影響は、不妊症や自然流産のリスクの増加、胎児の成長および発達に影響があります6)。妊活中から意識して避けるようにしましょう。朝食を抜くことは月経異常を招くことも7)。1日3食バランスの良い食事を心がけてください。

栄養バランスの良い食事を心がけよう

妊娠は、食事を見直す絶好の機会と言えますが、実際には、妊娠前の食行動が継続されがちです2)。妊活中に適正体重を維持することはとても重要で、肥満もやせすぎも、どちらも妊娠しづらくなることが知られています。

過度な食事制限はオススメしません。栄養バランスなどを意識した食事改善に努めましょう。

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まとめ

妊活における食事というと、細かい食事制限や小難しいレシピなどを想像する方も多いですが、実際は1日3食しっかり栄養のある食事を摂ることがまず重要です。

過度な食事制限は、体の健康を害するだけでなく、ストレスにより最悪の場合排卵が止まってしまうことも。妊活における食事は、1日3食バランス良く摂ることから始めてみてください。

そして、少しずつ必要な栄養素を意識して取り入れたり、加工品やトランス脂肪酸などを避けるような食事に努めましょう。

参考文献

1)Chiu YH, et al. Diet and female fertility: doctor, what should I eat? 2018 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S001502821830428

2)厚生労働省,「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針〜妊娠前から、健康なからだづくりを〜解説要領」,2021 https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf

3)林育代ら,「単胎妊娠の日本人妊婦における妊娠前からの食事要因と正期産在胎不当過小児との関連の検討」,第79巻,第3号,2020 https://www.jschild.med-all.net/Contents/private/cx3child/2020/007903/011/0267-0278.pdf

4)Fallah A,et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men's Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

5)Wise LA, et al.Dietary Fat Intake and Fecundability in 2 Preconception Cohort Studies. 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5860620/

6)N K Mello.Neuroendocrine consequences of alcohol abuse in women.1989 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2662859/

7)Tomoko Fujiwara.Skipping breakfast adversely affects menstrual disorders in young college students.2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19468949/