妊娠力を高める食べ物を解説。避けた方がよい食べ物もご紹介

妊娠を望む場合、できるだけ生活習慣に気をつける必要があります。特に体のもととなる「食事」は妊活を行う上でとても大切な要素です。

本記事では「妊娠力」を高めるために、おすすめな食べ物、また妊活中に避けた方がよい食べ物についてご紹介します。

妊活中は何を食べたらよいか悩んでしまう方も多くみられます。本記事をお読みになり、妊娠力を高めるために必要な食事のヒントを見つけてください。そして、いつ妊娠してもよい状態を作っていきましょう。

この記事でわかること

• 妊娠力について
• 妊活中または妊娠中に必要な栄養素とそれを含む食べ物
• 妊娠中に避けた方がよい食べ物

妊娠力とは

妊娠力とは文字通り、妊娠する力をいいます。ホルモンバランスや生殖機能、生殖器のコンディションが理想的な状態になるほど、妊娠するための妊娠力は高まります。

基本的な妊娠力は年齢に応じて変化するとされており、20代をピークに、30代を過ぎると少しずつ低下していきます。

しかし、日頃の生活習慣や体重管理などがおろそかになると、ホルモンバランスが乱れたり生殖機能が低下したりして、妊娠力が低下してしまいます。

そのため、妊娠力は年齢の影響だけではなく、日頃の生活環境の影響も大きく受けるといえます。

妊活中の食事の重要性

妊娠力は日頃の生活状況で大きく変化するとお伝えしましたが、特に毎日の食事は体を作る重要な要素であり、妊娠力にも大きく影響を及ぼします。

妊活中はもちろんですが、妊娠後は母親が摂取した食べ物の栄養がそのまま胎児にも届けられるため、より食べ物の選択に気をつける必要があります。

より体によいものをバランスよく取り入れ、いつ妊娠してもよいように、胎児が元気に育つための体作りと準備が必要です。

妊娠力を高める妊娠・妊活におすすめの食べ物

胎児が成長していくために、必須な「栄養素」があります。そして、これらの栄養素は、妊娠する前から摂取しておくことが推奨されています。

これからご紹介する栄養素およびそれを含む食べ物は、妊娠力を高めるだけでなく、胎児の成長のために必要な栄養素ともいえます。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉・内蔵・肌・髪・爪などを構成する重要な栄養素です。体内の15～20%をしめており、水分の次に多くなっています。

たんぱく質は、体内に入るとアミノ酸へと分解されて、体の中へ吸収されていきます。たんぱく質が不足すると、肌や筋肉の弾力が失われたり、内蔵の働きが悪くなることもあります。

その結果、体力が低下して疲れやすくなるなど、体調を崩しやすくなります。

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質は、主に肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれています。

いずれの食品にもたんぱく質は豊富に含まれていますが、赤身肉は脂身が多いため、ささみのような脂質の少ない部位や魚、大豆製品などをメインに摂取することをおすすめします。

実際に生殖能力を高めるためには、魚の油に多く含まれるオメガ3脂肪酸や大豆の消費を増やし、トランス脂肪酸が多く含まれる傾向にある赤身肉の消費を減らした方がよいという研究結果があります1)。

また、トランス脂肪酸については、『避けた方がよい食べ物』の章で後ほど解説します。

＜食品に含まれるたんぱく質含有量＞

食品名	たんぱく質含有量（食品100g中）
鶏ささみ	23.0g
イワシ	32.8g
納豆	16.5g

摂取方法

たんぱく質は比較的多くの食品に含まれており、幅広い料理ができるため、栄養素の中では取りやすいもののひとつです。焼く・煮る・茹でるなど、調理方法はどちらでも問題ありません。

一方で、肉類はたんぱく質が豊富に取れる代わりに、脂質も多くなる可能性が高くなります。脂質の取りすぎは動脈硬化や高脂血症など生活習慣病の原因にもなるため、注意しましょう。

目標量のたんぱく質を取ることが難しい場合は、プロテインで補うという方法もあります。プロテインは良質なたんぱく質を効率よく取れるので、おすすめです。

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、妊活中・妊娠中の女性向けのサプリメントには必ず含まれているといっても過言ではないほど、欠かせない栄養素です。

葉酸は胎児の神経の形成障害のひとつである神経管閉鎖障害の発症リスクを低下させると報告がされたことにより2)、厚生労働省から葉酸の摂取を積極的に行うよう通知が発令されました。

特に胎児の神経の形成は妊娠初期の頃に行われるため、妊活を考え始めてからすぐ中～妊娠3か月くらいの間は欠かさず摂取しましょう。

葉酸を多く含む食品

葉酸は野菜、海藻、レバー、魚介類などに多く含まれています。葉酸は水溶性のため、茹でたり煮たりすると栄養素が流れ出てしまいます。

栄養の摂取を考えると、できるだけそのまま食べるのが理想ですが、妊娠中は生ものは食中毒の恐れがあるため控えましょう。

＜食品に含まれる葉酸含有量＞

食品名	葉酸含有量（食品100g中）
枝豆	260μg
鶏レバー	1300μg
焼き海苔	1900μg

摂取方法

1日の推奨量は240μg程度ですが、葉酸はほかの栄養素よりも食品に含まれる量が少ないため、食べ物だけでは十分量を摂取できない可能性があります。

その場合、サプリメントを上手に活用して不足分を補いましょう。最近では、妊活中・妊娠中の女性用のサプリメントなども販売されています。

鉄

妊活・妊娠には鉄の摂取も欠かせません。妊娠中は胎児に栄養が優先的に送られるため、鉄不足になりがちです。普段は鉄分が足りている方でも、妊娠により鉄不足になる方も多くいます。

また、一度鉄不足に陥ると、補うまでに時間がかかる傾向にあります。そのため、妊活中から鉄分不足にならないよう、日頃から鉄分摂取を心がける必要があります。

鉄が不足すると血液の成分であるヘモグロビンの合成ができなくなり、疲れやすくなったり、めまいや頭痛などといった貧血症状が現れます。

鉄を多く含む食品

鉄を多く含む食品は豚や牛などのレバー・かつお・きはだまぐろ・豆乳・小松菜・ほうれん草があります。

また、鉄にはヘム鉄・非ヘム鉄があり、ヘム鉄はその成分が直接ヘモグロビンの材料になりますが、非ヘム鉄は体の中で変換される必要があります。

そのため、効率よく鉄を吸収する場合は、できるだけヘム鉄を摂取することをおすすめします。

＜食品に含まれるヘム鉄含有量＞

食品名	鉄含有量（食品100g中）
豚レバー	13mg
かつお	2.0mg
きはだまぐろ	2.0mg

摂取方法

鉄は日常的に6.5mg程度摂取するようにしましょう。月経時や妊娠中はそこに2.5～4mg程度追加で摂取する必要があります。

また、鉄を摂取する際は、前章で挙げたようなヘム鉄を多く含む食品を食べるとよいです。

ただし、鉄を豊富に含む食品にはレバーなど少しクセの強いものが多いです。摂取が難しい場合は、サプリメントで補い、できるだけヘム鉄を選ぶようにしましょう。

亜鉛

亜鉛は鉄と同じミネラルの一種で、体内のタンパク質合成に関わっています。体を元気にして免疫力を向上したり、卵巣や精巣などの機能を高める効果があります。

また、胎児の形成にも欠かせない成分であり、成長を良好に保ってくれます。不足すると成長障害や低身長・低体重などの悪影響が出てしまうこともあるため、注意が必要です。

亜鉛を多く含む食品

亜鉛を多く含む食品には、魚介類・穀物類・赤身肉などに含まれます。特に牡蛎にはほかの食品と比べても豊富な亜鉛が含まれているため、摂取する食品としてはとても効果的です。

しかし、生の牡蛎はノロウイルスといった食中毒の原因にもなり得ます。妊娠中の人は生ものを避けた方がよいため、牡蛎を食べるときはしっかりと火を通しましょう。

＜食品に含まれる亜鉛含有量＞

食品名	亜鉛含有量（食品100g中）
牡蛎	15mg
玄米	0.9mg
牛レバー	3.2mg

摂取方法

1日の摂取量として、亜鉛は8mg程度が推奨されています。さらに妊婦は10mg、授乳婦は12mgと、胎児または乳児の体が大きくなるにつれて、摂取すべき量も増える傾向にあります。

そして、食品からだけでなく、サプリメントからでも亜鉛の摂取は可能です。摂取状況を把握しながら、バランスよく取り入れましょう。

ビタミンACE

ビタミンA・C・Eの摂取も大切です。いずれのビタミンも免疫力を高める効果があり、ビタミンAは皮膚や粘膜を健やかに保ち、ビタミンCとEは強い抗酸化作用によって細胞の老化や風邪などから守る効果があります。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、尿として速やかに排泄されます。一方、ビタミンAとEは脂溶性ビタミンのビタミンなため、体に蓄積しやすく、過剰摂取には気をつける必要があります。

しかし、サプリメントの飲みすぎなどがない限り、過剰摂取になることはほとんどありません。「たくさん取ればよいものではない」ということを念頭に置いておきましょう。

ビタミンACEを多く含む食品

ビタミンACEを多く共通して含む食品は、例外もありますが、緑黄色野菜や果物です。

＜食品に含まれるビタミンA含有量＞

食品名	ビタミンA含有量（食品100g中）
海苔	3,600μg
にんじん	720μg
ほうれん草	450μg

＜食品に含まれるビタミンC含有量＞

食品名	ビタミンC含有量（食品100g中）
アセロラ	1,700mg
青汁	1,100mg
赤ピーマン	170mg

＜食品に含まれるビタミンE含有量＞

食品名	ビタミンE含有量（食品100g中）
うなぎ	4.9mg
かぼちゃ	4.9mg
キウイフルーツ	1.3mg

摂取方法

各ビタミンの摂取目標量はビタミンAは700μg、ビタミンCは100mg、ビタミンEは5.5mgです。ビタミンAやEは調理をしても、そのままの栄養を摂取しやすいけれど、ビタミンCは煮汁やゆで汁に溶けだしてしまう可能性が高いです。できるだけ生で食べることをおすすめします。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸とはドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）と呼ばれる魚介類に多く含まれる油のひとつです。

「油」と聞くと、太る、体によくない、というイメージが強いですが、オメガ3脂肪酸は逆に「痩せる油」としても注目されています。生活習慣病の予防胎児の発育、妊娠率を向上させる効果があるという報告があります3)。

オメガ3脂肪酸はサプリメントとしても販売されるほど、摂取を推奨されている成分で、体への利点が多い油とされています。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品

オメガ3脂肪酸は魚介類に多く含まれています。特に脂身の多い鮭・マグロ・マスなどの魚、カニや牡蛎などの甲殻類、イクラやタラコといった魚卵に多く含まれます。

＜食品に含まれるオメガ3脂肪酸含有量＞

食品名	オメガ3脂肪酸含有量（食品100g中）
タラコ	1,190mg
サンマ	5,590mg
牡蛎	520mg

摂取方法

オメガ3脂肪酸の摂取目標量は、女性で1.6～2.0gとされています。生の魚介類を摂取するときは食中毒に気をつけましょう。

また、魚介類が苦手な場合はサプリメントなどを上手く利用して摂取してみてください。

ビタミンD

ビタミンDはビタミンAやEと同じ脂溶性のビタミンです。ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成に関与している成分です。

また、ビタミンDは体内でも作られている珍しいビタミンで、その合成には日光が必要になります。

そのため、日照時間が短い冬や、普段あまり屋外に出ない方は、体内のビタミンD量が少なくなる傾向にあります。

このように、環境によっては、より意識してビタミンDを摂取する必要があるのです。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDは魚やきのこ、卵（卵黄）、肉に多く含まれています。

さらに、しいたけなどでは干したものの方がビタミンDの含量が高くなるため、調理する前に天日干しすることで含有量を高くできます。

＜食品に含まれるビタミンD含有量＞

食品名	ビタミンD含有量（食品100g中）
鮭	30.2μg
サンマ	11μmg
シイタケ（乾燥）	50μg

摂取方法

ビタミンDは8.5μgを目安に摂取するようにしましょう。ただし、前章でもお伝えしたように、脂溶性ビタミンは体内に蓄積しやすいため、過剰摂取には注意が必要です。

しかし、上限量は100μgとかなり多いため、基本的には問題ありません。

妊娠中・妊活中に避けたほうがよい食べ物

ここまで、妊娠中・妊活中に取り入れた方がよい栄養素や食べ物についてご紹介しましたが、逆に避けた方がよい食べ物もあります。

例えば、質の悪い油を使った食べ物や、人工的に作られた食べ物などです。ここではそれらの具体例を挙げながら、なぜ避けた方がよいのかについて解説します。

トランス脂肪酸の多い食事

トランス脂肪酸とは脂肪酸の一種で、マーガリンなどの加工油や複数回使用した後の質の悪い油などに多く含まれているものです。

トランス脂肪酸はほかの油に比べて、肥満や生活習慣病のリスクを高めると報告されており、世界保健機関（WHO）では総エネルギー摂取量の1%未満に抑えるように制限が推奨されています。

もちろん、妊活中・妊娠中の方も同様の悪影響を受ける可能性があります。ある研究ではトランス脂肪酸を多く摂取している女性は妊娠のしやすさ（生殖能力）が低下するという報告があります3)。

さらに、妊娠中は妊娠糖尿病や妊娠高血圧といった合併症を引き起こしやすい状態です。疾病リスクを高めてしまう栄養素はできるだけ避けた方がよいといえます。

トランス脂肪酸を多く含む食品

トランス脂肪酸は加工油であるマーガリンやショートニングに含まれます。それらを使用して作られた菓子パン・ケーキ・ドーナッツ・アイスクリームなども同様です。

また、ポテトフライやポテトチップスといったジャンクフードやスナック菓子にもトランス脂肪酸が多く含まれています。

加工油は使わずにオリーブオイルや亜麻仁油のような自然油に置き換えたり、古い油は使用しないようにして、できるだけトランス脂肪酸の摂取を抑えるようにしましょう。

＜食品に含まれるトランス脂肪酸量の例＞

食品名	ランス脂肪酸の含有量（食材100g相当）
マーガリン	7～13.5g
スナック菓子	0.62～12.7g
ショートニング	13.6～31.2g

刺身・生の魚卵・生卵・生肉の食べ方

妊活中・妊娠中は刺身・生卵などの生物も避けた方がよいです。生物は食中毒などの感染症の原因になる可能性が高いからです。

特に夏季は気温や湿度が高いため、食材が非常に傷みやすい環境にあります。できるだけしっかりと火を通してから食べましょう。

また、炙りものや温泉卵は表面のみが加熱され、中まで火が通っていないことが考えられます。必ずしも食べてはいけないわけではありませんが、鮮度や食べる量に気をつけてください。

インスタント食品

妊活・妊娠中はカップラーメンやレトルトといったインスタント食品も避けた方がよい食べ物といえます。

インスタント食品のような加工食品は栄養素が偏りやすく、塩分が多くなりがちです。塩分はむくみや高血圧の原因となります。

また、健康に気をつけ加工食品を控えた食事を心がけたカップルでは、人工授精や胚移植を受けた際の妊娠率が向上したという報告もあります4)。

この結果は加工食品だけが原因で得られたものではありませんが、少なくとも偏った食事というのは妊娠力に影響を与える可能性が考えられます。

インスタント食品を摂取してしまったら

インスタント食品は塩分の摂りすぎや栄養が偏りやすいため、できるだけ避けた方がよい食品ではありますが、絶対に食べてはダメということではありません。

おいしいインスタント食品もたくさんありますし、どうしても食べたいときもあるかもしれません。

特に妊娠中はつわりで、特定のものが食べたくなったり受け付けなくなったりします。そういった状況で食べたい物を我慢するのは返ってよくないことがあります。

インスタント食品を食べた場合は、その後の食事で足りない栄養を補い、塩分調整を意識しましょう。また、食べる頻度はできるだけ少なく、たまに食べる程度に留めましょう。

妊娠を希望するなら今の自分の体の状況を把握しておこう

妊娠を希望する場合、まずは自分の体の状況を把握しておくことも大切です。特に生活習慣が乱れている方や生理が不規則になりがちな方など、自分の思わぬところで体の不調が隠れていることがあります。

しかし、「忙しくてなかなか病院に行けない」という方も少なくありません。そんなときに自宅で手軽にチェックできる「ホルモン検査キット」の利用がおすすめです。

このキットでは生殖機能を司るホルモンの分泌状態や卵巣の機能などを検査・評価できます。

本キットを使うことで、現在の不調がホルモン分泌が原因であるか、妊娠するにおいて何か不利な点はないか、月経不順の原因などを確認できます。

興味のある方は、ぜひ以下のリンクから、詳細をご覧ください。

canvasの検査キットはこちら。

まとめ

本記事では、妊娠しやすさ「妊娠力」を高める食べ物と、逆に妊活・妊娠中は避けた方がよい食べ物についてご紹介しました。

＜妊娠力を高めるためにおすすめな栄養素＞

• タンパク質
• 葉酸
• 鉄
• 亜鉛
• ビタミンACE
• オメガ3脂肪酸
• ビタミンD

妊活中・妊娠中にはさまざまな栄養素が必要で、かつその摂取バランスも大切になります。

また、古い油など食品の質と摂取量にも気をつけてみましょう。

急に食生活を変えるのは難しいかもしれません。まずはできる範囲からライフスタイルに合わせて、食事を工夫してみてください。

参考文献

1) Chiu YH, et al. Diet and female fertility: doctor, what should I eat? 2018 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S001502821830428X?via%3Dihub

2) 佐藤（水戸）夏子ら, 葉酸と胎児発育. 2008 https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/82/1/82_KJ00004840808/_pdf

3) Wise LA, et al.Dietary Fat Intake and Fecundability in 2 Preconception Cohort Studies. 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5860620/

4) Vujkovic M, et al. The preconception Mediterranean dietary pattern in couples undergoing in vitro fertilization/intracytoplasmic sperm injection treatment increases the chance of pregnancy. 2010 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028209043386?via%3Dihub