ホットフラッシュ(ほてり・のぼせ)に効果的なツボなどの対策方法を紹介

この記事の監修者

前田 裕斗

産婦人科専門医

経歴

2013年3月 東京大学医学部医学科卒業
2015年3月 川崎市立川崎病院にて初期臨床研修修了
2015年4月 神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科専攻医
2018年4月 国立成育医療研究センター産科フェロー
2018年10月 日本産科婦人科学会産婦人科専門医取得
2021年4月 東京医科歯科大学国際健康推進医学分野博士課程在学

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40代後半から50代にかけて、ホットフラッシュ(ほてりやのぼせなど)やイライラ、抑うつ、頭痛などの更年期に悩む女性は多いです。それらの症状のなかでもホットフラッシュは、急に顔が紅潮したり突然体が熱くなる症状で、6割の女性が経験すると言われています。

そこで今回の記事では、更年期のホットフラッシュの対策法について解説します。ホットフラッシュの症状に悩んでいる女性は、ぜひ参考にしてみてください。

この記事でわかること

  • ホットフラッシュの対策法
  • 汗を抑えるツボ

更年期のホットフラッシュの対策法

更年期になると、ホットフラッシュに悩む女性が増えてきます。そこで、この章では更年期のホットフラッシュの対策法について紹介します。ホットフラッシュが起きる前や、症状が出てからも効果が期待できる対策法をいくつか紹介するので、悩んでいる人は参考にしてみてください。

精油でリラックス

ホットフラッシュとよばれる顔のほてり・のぼせや汗(就寝時の寝汗)などは、更年期の人によく見られる症状です。
そのホットフラッシュに対し自宅でできるセルフケアとして、精油でリラックスすることがよいとされています。

ホットフラッシュの主な原因は、女性ホルモンの低下により血管の収縮・拡張の働きをもつ自律神経のバランスが乱れることです。

この自律神経を整えるのに、精油を使ってリラックスすることが良い影響を与えることが考えられてます。

また、ホットフラッシュ以外にも、精油の介入により更年期の女性における精神面や肌・髪の実感に改善がみられた研究報告もあります1)。

更年期のホットフラッシュへはホルモン補充療法や漢方薬も有効です2)。ただ、簡単にできるセルフケアの一つとして、自分の好きな香りのアロマグッズを取り入れてみることもおすすめです。

ヨガもホットフラッシュ対策に

精油以外に、ヨガもホットフラッシュの対策に期待できる可能性があります。

更年期の症状がある働く女性を対象とした研究で、夜寝る前に10分間、ヨガを継続すると更年期の症状が改善できたという報告があります。ホットフラッシュの主な原因となる自律神経の乱れを整えるのに、ヨガがよい影響を与えることが考えられています。

仕事や家事に忙しい女性だと、運動をする時間を確保することが難しい場合もあります。

その点、ヨガは寝る前のストレッチとして気軽にできる運動です。

首周りを冷やす

ホットフラッシュが起きたときには、首筋やうなじなど首の周りを冷やすことで症状を緩和する効果が期待できます。熱中症対策で使用するクールタオルやアイスネックピローがあると、外出時にも持ち運びができてとても便利です。

または、ウェットティッシュで拭いたり、ハンカチで保冷剤を包んだものを持ち歩いたりして、ホットフラッシュ対策をするのもおすすめです。リラックス効果も期待できるよう、ハンカチにお気に入りの香りをつけても良いでしょう。

刺激がある食べ物を避ける

アルコールやカフェイン、辛いものなど刺激がある食べ物は、ホットフラッシュの原因になる可能性があるので、なるべく避けるようにしましょう。カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶など飲み物に多く含まれています。カフェインレスの飲み物も多数販売されているので、更年期の対策として切り替えることをおすすめします。

更年期の予防には、イソフラボンの摂取がおすすめです。豆乳や豆腐、納豆、みそなど大豆を使った食べ物を意識して摂取するよう心がけてみましょう。

深呼吸をしてリラックスする

ホットフラッシュが起きたら、深呼吸をしてリラックスしましょう。リラックスすることで自律神経が整えられ、ホットフラッシュの症状を緩和する効果が期待できます。ホットフラッシュが起きてからだけではなく、起きそうだと思った段階で深呼吸を行えば、予防の効果も期待できます。

深呼吸は、鼻から息を吸って腹式呼吸をし、5~10回程度を目安にゆっくりと行いましょう。みぞおちあたりに手を置いて、膨らんだり凹んでいるのを確認しながら深呼吸するのがおすすめです。

体温調節ができる服装にする

パーカーやカーディガンなど、突然ホットフラッシュが起きても体温調節がしやすいように服装を工夫してみてください。通気性や吸水性にすぐれた素材の服装だと、より快適に過ごせるのでおすすめです。

もし、よく汗をかくのが気になる方は、インナーや下着の着替えを持ち歩いておくと清潔感を保つことができて安心です。

充分な睡眠をとる

ホットフラッシュ対策のひとつとして、充分な睡眠をとることも大切です。睡眠不足になると自律神経のバランスが崩れ、ホットフラッシュが起こる原因になる可能性があります

さらに、睡眠不足の翌日はストレスによって分泌されるホルモンの量が増えてホルモンバランスが乱れるため、よりホットフラッシュが起きやすくなると言われています。

更年期には不眠の症状が現れる人もいるため、寝る前にスマートフォンやパソコンをかまうのを止める、アロマを焚くなどして、充分な睡眠が確保できるように心がけてみてください。

汗を抑えるツボ|ホットフラッシュに

汗ばむ時期といえば夏です。ただ、冬の寒い時期でも、顔のほてりなどのホットフラッシュで突然の汗をかいてしまうと他人の目が気になるものです。

そこで、汗を抑える3つのツボ(大包、屋翳、後谿)を押す、汗対策について紹介します。

ツボ①:大包(だいほう)

大包はワキの下辺り(付け根から約3㎝ほど下)にあるツボです。

メイク崩れを防ぎたいときなど、顔やわきといった上半身の汗に対処したい時に良いとされています。

大包のツボを中指をつかって、2~3分ほどぎゅーっと押さえてみてください。

ツボ②:屋翳(おくえい)

乳頭の約5㎝ほど上にあるツボが屋翳になります。

中指や人差し指の腹をつかって、優しく2〜3分ほどおさえてみましょう。

こちらも大包と同様に顔の汗やわき汗に良いとされていて、大包と同時に押すとより効果的であることが考えられています。

ツボ③:後谿(こけい)

後谿は、手を握ったときに出てくる小指の付け根あたりのふくらみ部分です。

親指でぎゅっと強めに押してあげることがポイントです。

滝のように全身から吹きでてくるような汗の対策に後谿を強く押すことが効果的とされています。

漢方薬を取り入れることで諸症状の緩和に繋がることも

つらい更年期症状には漢方薬の服用が有効です。漢方薬は、その人の体質や生活習慣など様々なことを総合的に見直し、体の内側から緩やかに症状を改善していくものです。漢方薬には様々なものがありますが、更年期症状に有効な漢方薬は以下のとおりです。

  • 加味逍遙散(カミショウヨウサン):抑うつやイライラ、ほてり、のぼせなど
  • 当帰芍薬散(トウキシャクヤクサン):冷えや貧血の傾向がある
  • 桂枝茯苓丸(キエシブクリョウガン):のぼせや頭痛、下腹部痛などがある

更年期の症状には個人差があり、症状にあった漢方薬の服用が必要です。漢方薬はゆっくり症状を改善してくれるので、生活に取り入れやすいため、すこしずつでも症状を軽くしたいといった方はぜひ医師や薬剤師に相談してみてください。

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まとめ

ホットフラッシュの症状が自律神経の乱れから来ている場合は適度な気分転換や家族、友人に悩み相談をするなど自分なりのリラックス方法を見つけてみると良いかもしれません。

またホルモンバランスの乱れからホットフラッシュの症状が来ているかもしれない、更年期に自分が差し掛かっているのか気になるという場合にはcanvasのホルモン検査キットを試してみて下さいね。

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参考文献

1) 熊谷千津他.継続的に精油の香りを纏うライフスタイルが閉経移行期の女性に与える影響. 2019 https://www.jstage.jst.go.jp/article/aeaj/20/1/20_200101/_pdf/-char/ja

2) 久光製薬株式会社.エストラーナテープ0.72mgインタビューフォーム.2020https://www.hisamitsu.co.jp/medical/data/estrana_i.pdf

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