2023.05.02

ダイエットしても痩せない理由｜正しく痩せられるダイエットのコツを紹介

この記事の監修者

前田裕斗

産婦人科専門医

経歴

2013年3月　東京大学医学部医学科卒業
2015年3月　川崎市立川崎病院にて初期臨床研修修了
2015年4月　神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科専攻医
2018年4月　国立成育医療研究センター産科フェロー
2018年10月　日本産科婦人科学会産婦人科専門医取得
2021年4月　東京医科歯科大学国際健康推進医学分野博士課程在学

「ダイエットに挑戦しても、思うように体重が落ちなくてイライラする…。」

「つらい運動や食事制限をしても、なかなか痩せない…。」

そんな経験はありませんか？

実は、ダイエットが上手くいかない原因には様々なものがあります。

この記事では、「ダイエットをしても痩せない原因」や、痩せやすい期間、食事、運動などの「正しく痩せるためのダイエットのコツ」を紹介しています。

また、なかなか痩せない人におすすめの「医療ダイエット」についても詳しく解説していきます。

この記事でわかること

ダイエットをしても痩せない原因
ダイエットを成功させるコツ
医療ダイエットという選択肢もあること

ダイエットしても痩せない原因とは

ダイエットしても痩せない原因は、単純な食事制限や運動不足だけでなく、様々な要因があります。

具体的には、以下のような要因が考えられます。

睡眠不足やストレスによるホルモンバランスの乱れ
間違った方法での運動や食事制限
薬の副作用
遺伝的に太りやすい

このような原因で、痩せにくくなる場合があります。

また、短期間で結果を求めすぎることも、ダイエットの失敗に繋がることがあります。健康的なダイエットは、長期的な視野での取り組みが必要です。

ここからは、正しいダイエット方法について解説し、健康的な痩せ方をご紹介します。

【計画編】ダイエットを成功させるコツ

ダイエットに成功するためには、適切な計画を立てることが重要です。

ここでは、健康的で長続きするダイエット計画のコツを3つ紹介します。

ダイエットに目標をたてる

まずは、ダイエットの目標を明確に設定することが大切です。

目標を明確にすることで、モチベーションを保ち、効果的なダイエットが期待できます。

ただし、無理な目標設定はストレスを生み、短期間での結果に固執する傾向があるため、注意が必要です。

自分に合った現実的で長く続けられるような目標を設定し、少しずつ目標に向けて進んでいきましょう。

＜ダイエットの目標設定例＞

以下は、ダイエットの目標設定の具体例です。

体重を1か月で3キロ減らす
週に2回、30分間の有酸素運動を行う
朝食を毎日摂る
ストレッチを週に3回行う
毎日、1リットルの水を飲む

このように、自分ができる範囲で目標を設定し、少しずつ取り組むことで、自分に合ったダイエット方法を見つけて、継続していきましょう。

長続きするダイエットを心がける

ダイエットは、短期間で痩せようとするのではなく、長く続けられることが大切です。

無理な食事制限や過剰な運動は、身体に負担をかけ、逆効果になることもあります。

長期的な視点で計画を立て、無理のない範囲で取り組みましょう。

自分に合った方法を見つけ継続することが、健康的なダイエットの成功へと繋がります。

痩せる時期を見極める

適切な時期に運動することで、ダイエットの効果を実感しやすくなります。

痩せやすい時期には、以下のようなものがあります。

有酸素運動は、朝食前や就寝前
月経周期の1週間前から月経周期中
月経終了後から排卵まで

特に、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は、朝食前や就寝前がおすすめです。

また、女性の身体には、月経周期によるホルモンの変化があり、このホルモンの変化によって、痩せやすい時期と太りやすい時期があります。

一般的には、月経後から排卵までの2週間はエストロゲンが高まり、代謝が高まるため、運動による痩せやすさが期待できます。

しかし、女性の身体は個人差が大きいため、自分の身体に合ったダイエット方法を見つけることが大切です。

適度な運動やバランスの良い食事を心がけ、健康的に痩せることを目指しましょう。

＜運動時のスポーツドリンクは糖分やカロリーも注意＞

夏場や暑い季節には、スポーツドリンクや水分や必要な栄養素の補給を忘れずに行い、適切な運動を心がけることも大切ですが、スポーツドリンクに含まれる糖分やカロリーには注意が必要です。

軽い運動量であれば、水分だけで十分です。運動前には、適度な水分補給を行い、運動中には、運動時間に応じた水分補給を行いましょう。

以下は、運動前と運動中の水分補給の例です。

【運動前の水分補給例】

運動前30分前から1時間前に、水分を補給する
通常の水分摂取量に加えて、500ml～1L程度の水を飲む
スポーツドリンクを摂取する場合は、補給量や摂取タイミングに注意する
自分の運動量や身体的な状態に合わせて、適量を守りながら摂取するようにしましょう。

【運動中の水分補給例】

運動時間に応じて、15～30分おきに水分補給を行う
運動中は、水分だけでなく電解質も失われるため、スポーツドリンクを摂取することも考慮する
運動量や環境によって、必要な水分補給量は異なるため、適切な量を判断する

また、暑い季節には、適度な運動や室内での運動など、身体への負担を減らした運動方法を選ぶことも大切です。

【食事編】ダイエットを成功させるコツ

健康的で長く続けられるダイエットを実現するためには、適切な食事管理が重要です。

食事制限の方法やタイミング、食べる順番や栄養バランスについて、以下で詳しく紹介していきます。

食事制限はささいなことから始めよう

食事制限は、過度な食事制限ではなく、ちょっとした工夫から始めましょう。

例えば、以下のようなものがあります。

腹8分目にする
脂身を避ける
外食を減らすなど

少しずつ習慣化していくことで、身体に負担をかけずにダイエットの効果を実感していきましょう。

さらに、食事を抜いてしまうことは逆効果なので避け、適切なカロリーコントロールを心がけましょう。

食事を抜くことにより、必要な栄養が不足し、身体の代謝が低下して、脂肪を蓄えてしまうこともあるので注意しましょう。

食事の時間を見直そう

食事の時間帯もダイエットには重要なポイントです。

夜遅くの食事は太りやすくなるため、できるだけ早めに済ませるようにしましょう。

一般的には、夜遅くの食事は寝る前に消化されないため、寝る2〜3時間前に済ませることが望ましいとされています。

また、朝食をきちんと取ることも大切です。朝にしっかりとカロリーを摂取することで、1日のエネルギー消費量を上げることができます。

食べる順番を見直そう

食べる順番もダイエットに影響を与えることがあります。

例えば、野菜から食べることで満腹感を得やすくなり、過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。

また、食事の最後にデザートを食べると、カロリーが過剰になりやすいため、できるだけ最初に摂るようにしましょう。

栄養バランスを考えた食事をとろう

ダイエット中の食事には、栄養バランスを考えた食事が必要です。

必要な栄養素を摂取しつつ、カロリー制限を行うことができるため、健康的で長期的なダイエットにつながります。

また、不足分があればサプリメントを取り入れることも有効です。ただし、過剰摂取には注意し、バランスの取れた食事を心がけましょう。

＜ダイエットにおすすめの栄養素・食品＞

以下は、ダイエットに良いとされている栄養素と食品です。

【たんぱく質】

たんぱく質が不足すると、筋肉量が少なくなり基礎代謝が低下します。

たんぱく質を取り入れることで、筋肉を保持しながら脂肪の燃焼がしやすくなるので、ダイエットに欠かせない栄養素です。

以下は、タンパク質が多く含まれる食品です。

鶏胸肉
豆腐
魚介類
卵
豆乳製品
ヨーグルトなど

【炭水化物】

炭水化物は、ダイエットの敵と思われがちですが、適切な量を摂ることで運動の効率をあげたり、筋肉の維持や、無理のないダイエット継続に役立ちます。

特に血糖値が上がりやすい白米などの精製穀物ではなく、血糖値上昇の緩やかなものを選ぶことが重要です。

以下は、おすすめの食品です。

野菜（ブロッコリー、キャベツ、トマト）
全粒穀物（玄米、オートミール、全粒パン）
いも類（さつまいも、じゃがいも）
豆類（大豆、豆腐、豆乳、納豆）

【脂質】

オメガ3などの良質な脂質は、血液の循環を改善し、中性脂肪を下げる働きがあり、ダイエット中にもおすすめです。

以下は、良質な脂質が多く含まれる食品です。

アボカド
オリーブオイル
ナッツ類（アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツなど）
チアシード
魚介類（サーモン、サバ、いわしなど）

【ビタミン】

ビタミンの中でも、特に「ビタミンB群」や「ビタミンD」はダイエットにおすすめの栄養素です。

「ビタミンB6」は、エネルギー代謝を促進し、食べ物から摂取した炭水化物や脂質の代謝を助けてくれます。

「ビタミンD」は脂肪を増やさず、筋肉を維持する効果があると言われており、積極的に取り入れていくことがおすすめです。

以下は、「ビタミンB6」「ビタミンD」が多く含まれる食品です。

ビタミンB6：鶏もも肉、サーモン、トウモロコシ、バナナ、ピスタチオ、うなぎなど
ビタミンD：魚介類（サーモン、マグロ、サバ）、マッシュルーム、卵黄など

【ミネラル】

ミネラルは、ダイエット中に不足しがちなものが多く、代謝を保ち、健康的にダイエットを進めることに役立ちます。

以下は、ダイエットにおすすめのミネラルと主な食品です。

カルシウム：牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、大豆製品、ほうれん草、アーモンドなど
鉄：赤身肉（牛肉、豚肉）、レバー、貝類、ほうれん草など
マグネシウム：ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、種子（チアシード、ひまわりの種）、豆類（大豆、黒豆）、全粒穀物（オーツ麦、全粒小麦）、バナナなど
カリウム：バナナ、スイカ、キウイフルーツ、ジャガイモ、ヨーグルトなど
亜鉛：赤身肉（牛肉、豚肉）、貝類（牡蠣、ムール貝）、種子（カボチャの種、チアシード）、大豆製品、全粒穀物など

これらの食品をバランスよく摂取することで、ダイエット効果を高めることが期待できます。

ただし、過剰な摂取には注意しましょう。自分の体質や目標にあわせて適度な量の摂取と、健康的な食生活を心がけることが大切です。

【運動編】ダイエットを成功させるコツ

適度な運動は、ダイエット成功のために必要不可欠です。毎日軽い運動を続けることで基礎代謝を上げ、カロリー消費を促進しましょう。

また、気になる部位を引き締めるためには、筋力トレーニングが有効です。

具体的な運動としては、ウォーキングやジョギング、軽い筋トレなどがあります。

以下で詳しく紹介していきます。

毎日軽い運動を続けよう

毎日続けられる程度の軽い運動がダイエット成功の秘訣です。

具体的には、以下のような運動方法などが挙げられます。

ウォーキング：週3回、30分程度
ストレッチ：毎日5〜10分程度
軽い筋トレ：週2回、15〜20分程度
階段の上り下り：毎日5〜10分程度

これらを習慣化し、身体を動かす習慣を身につけることが大切です。継続的な運動は、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果が期待できます。

ただし、個人差がありますので、無理のない程度に自分に合った運動量を設定し、徐々に増やしていくことがポイントです。

また、体調や気分によって調整することも重要です。

気になる部位は筋トレで引き締める

ダイエットだけでなく、身体の引き締めには筋トレが有効です。

特定の部位を鍛えることで、脂肪を燃焼し、筋肉を増やすことができます。

具体的な筋トレ方法は、以下の通りです。

腹筋：仰向けに寝て、膝を立ててから上体を持ち上げる。20回×3セットを1日1回、週3回程度。
背筋：うつ伏せになり、腕を伸ばして上半身を持ち上げる。20回×3セットを1日1回、週3回程度。
スクワット：肩幅に足を開き、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げる。10回×3セットを1日1回、週3回程度。
ランジ：右足を前に出して膝を曲げ、左膝を床につける。左足も同様に行い、交互に行う。10回×3セットを1日1回、週3回程度。

ただし、過度な負荷や急激なトレーニングは身体に負担をかけたり、個人差があるため、無理のない程度で行うことが大切です。

自分ができる範囲で始めてみて、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

【生活習慣編】ダイエットを成功させるコツ

ダイエットを成功させるためには、適切な生活習慣の改善も重要です。

ここでは、入浴中にマッサージをすることや良質な睡眠をとる方法について紹介します。

入浴中にマッサージをして血行を良くしよう

入浴中にマッサージをすることで、血行を促進し代謝を上げることが期待できます。

＜入浴中のマッサージ方法＞

入浴中に、マッサージオイルを使用しながら、足や腰などの気になる部位をマッサージしましょう。5～10分程度を目安に行いましょう。

良質な睡眠をとろう

良質な睡眠は、ダイエットにも大切です。十分な睡眠を取ることで、ストレスを軽減し、ホルモンバランスを整えることができます。

睡眠時間は、個人差がありますが、一般的には7～8時間が適切です。

また、就寝前には、リラックスすることが大切です。入浴やストレッチ、読書などでリラックスし、快眠環境を整えましょう。

ダイエットを成功させたい方は「医療ダイエット」もおすすめ

「頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せない」、「ダイエットを絶対成功させたい」という方には、医療ダイエットがおすすめです。

医療ダイエットとは、医療機関でのカウンセリングや専門家による指導のもと、自分の身体の特徴や生活習慣に合わせたプログラムを提供してくれます。

医療ダイエットのメリット

医療ダイエットのメリットは、以下のようなものがあります。

【効率的なダイエットが可能】

専門家の知識とサポートにより、ダイエット方法に迷わず目標達成が可能で、モチベーションも維持しやすくなります。

【安心安全なダイエットができる】

不安や疑問点などは専門家に質問できるので、インターネットや動画など間違ったダイエット情報に惑わされることがなく、安全かつ効果的な方法でダイエットができます。

【体質改革】

医療ダイエットは痩せるだけでなく、太ってしまった原因を根本的にを分析し、体質改善を目指すことで、暴飲暴食や冷え性、便秘などの悩みの慢性的な不調の改善ができます。

また、生活習慣の改善もできるので、誤ったダイエットによる健康へのリスクを最小限に抑えることができます。

【リバウンドを防ぐ】

医療の専門家が適切な食事やライフスタイルのプランを指導してくれるため、リバウンドの防止に繋がります。

医療ダイエットのデメリット

医療ダイエットのデメリットとしては、費用がかかることや、通院や治療に時間がかかることがあります。

また、医療ダイエットは美容目的の治療になるため保険適用がされないので、費用が全額負担になり、高額になりやすい傾向にあります。

医療ダイエットでは、施術内容や期間によって料金が異なるため、事前に予算や費用を考慮することが重要です。

医療の流れ

以下は、一般的な医療ダイエットの流れです。

順番や内容はクリニックによって異なる場合もありますので、初めの診断で流れを確認することをおすすめします。

初回相談：医師や専門スタッフが現状の体調や目標について詳しくヒアリングします。
検査・診断：血液検査や遺伝子検査などで、身体がどんな状態かを把握していきます。
個別プラン作成：検査結果や個人の目標に基づいて、ダイエットプランを作成します。食事指導や運動プログラム、必要に応じて薬やサプリメント、漢方薬の処方や、脂肪吸引などの施術も行われる場合があります。
施術・フォローアップ：ダイエットプランの実施が始まります。なんらかの施術が行われる場合は施術後に体の変化や効果について経時的に確認が行われます。施術がない場合でも、必要に応じてプランの調整やアドバイスが行われます。
継続サポート：フォローアップ期間終了後も定期的にリバウンドの予防や健康維持に向けたサポートをしてくれます。

医療の治療・施術方法

医療ダイエットには、食事や運動の指導以外にも、以下のような治療・施術方法があります。

脂肪燃焼点滴	脂肪燃焼点滴はL-カルニチンやα-リポ酸を含む点滴で、脂肪の燃焼を促し基礎代謝を高めるための栄養素を含みます。
GLP-1注射	GLP-1注射は血糖値コントロールや食欲抑制に効果的な治療法です。
内服薬	体質に合わせた食欲抑制剤などの処方により、無理なくダイエットに取り組むことができます。副作用などについても専門家に詳しく聞くことができます。
漢方薬	体質改善のために漢方薬を用いる場合があります。自分の体質に合った漢方薬を選んでくれるので、体内からじっくりと体質改善が可能です。
DS式高周波治療（深部温熱高周波治療）	高周波療法は微細な振動により脂肪を減少させる治療です。体のより深い部分まで届くため、内臓脂肪に効果的とされています。
クールスカルプティング®︎	不必要な脂肪細胞を凍らせて体外へ排出してくれる痩身マシンです。
脂肪吸引	余分な皮下脂肪を細い管を使って取り除く方法です。高い効果がある一方で、費用面や痛み、ダウンタイムなどのリスクがあります。
EMS (Electorical Mascle Stimulation)	電気刺激により筋力を鍛える機器です。脂肪減少だけでなく引き締まったメリハリのある体をつくれます。
栄養指導	専門家による適切な栄養指導で、少しずつ食生活を見直し、習慣づけられるようにサポートしてくれます。